ハードにトレーニングした後には付き物の筋肉痛!
読者の皆さんの中には筋肉痛が来ないとやった気がしないという方もいらっしゃるんじゃないでしょうか?

筋肉痛は身体が強くなるには必要なプロセスだったりもします。
筋肉痛を嫌がらずに、うまく対処してエクササイズやトレーニングを続けて頂けるよう、今回は筋肉痛から身体を回復させる方法を皆さんにご紹介致します。

筋肉痛を改善するストレッチ

筋肉痛とはトレーニングによって筋繊維が損傷している状態です。
なので厳密に言うと、筋肉痛の痛みはストレッチによって軽減されるということはありません。

まずこれが皆さんにご理解を頂きたいポイントになります。
ストレッチでは痛みは軽減されない。

では、なんのためにストレッチをするのか?
ストレッチをすることが何が改善されるのか?

ここから先の内容は科学的研究によって証明されているのではなく、私の経験からの仮説、セオリーですので、そう言う考えかたもあるんだ~っていう感じで読んで頂ければと思います。

筋肉痛の間に何もケアをしないと身体はどんどん硬くなっていって、筋肉痛が取れた頃には身体が少しずつ硬くなているように思います。

その原因は
1)損傷した筋繊維が回復する際に老廃物が筋繊維の周りに付着した結果
2)筋肉痛になっていることで、痛みを避けるために無意識にその筋肉の動きを制限してしまい、動かない事で固まってしまう

だと考えます。
なのでこの2つを改善出来るストレッチを紹介致します!

静的ストレッチ+筋膜リリース
手順はこうです。今回は大腿四頭筋を例に行います。

1)筋肉痛の部位をストレッチ(軽く痛みが出て筋肉が伸びてるなというくらい)
筋肉痛を改善する足のストレッチ

2)痛む位置を軽く押す
筋肉痛を感じる部位を軽くマッサージ1

3)筋繊維に対して垂直にマッサージをする(優しく)
筋肉痛を感じる部位を軽くマッサージ2

4)その部位を使う動きを入れる(血流をよく)
筋膜リリース

筋肉痛の回復に役立つ食べ物

さて、筋肉痛の回復に役立つ食べ物。
これは皆さんもご存知のプロテインでしょう!!

筋肉の修復に不可欠なプロテイン。必須です。
プロテインの必要な量に関しては、こちらの記事もご覧下さい。

プロテインを使ってダイエットできる!?プロテインは太る?

しかし、プロテインだけではありません。

炭水化物です。ん? 筋肉の修復とは無関係そうですよね。
でも炭水化物も実は必要なんです。

炭水化物を摂るとインシュリンがリリースされます。
インシュリンはタンパク質合成を促進する作用があり、筋肉を修復するのには必要です。

また、インシュリンには血管を広げる作用があり、血行を良くすることでより多い栄養素を運んで来ることが出来ます。

タイミングと量も大事

筋肉痛を改善するには、タイミングも重要です。一番筋肉の修復の効率が高まる
トレーニング直後の30分以内に炭水化物とタンパク質を両方摂取することで、
インシュリンの分泌量が6倍になるというデータもあります。
さらに、その時に摂取する割合は
炭水化物(g):プロテイン(g)=3-4:1とい割合をオススメしています。
(参考:Nutrient Timing)

例えば、ご飯100g(約炭水化物37.1g)と若鶏胸肉を50g(約11.5g)の割合です。

筋肉痛を回復するためのまとめ

今回は筋肉痛を改善するストレッチと筋肉痛の回復に役立つ食べ物を紹介させてもらいました。箇条書きでまとめたいと思います。

1)ストレッチ+筋膜リリース
2)プロテイン+炭水化物

是非、これらを意識して筋肉痛を乗り越えて下さい!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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