皆さんは指圧やマッサージに行った時、時にもの凄く痛いポイントってありませんか??

いわゆる“ツボ”と呼ばれるポイントですが、もしかしたらそこは筋膜が癒着している箇所かもしれません。
でも筋膜ってなんでしょう?そんな痛いポイントを教えていいの?

そんな疑問に答えるために、今回は筋膜リリースの効果について解明して行きたいと思います!

筋膜とは何か?

筋膜 (Myofascia)というのは筋繊維を束ねている袋みたいな膜です。 この膜はコラーゲンとエラスチンという繊維で構成されています。エラスチンは弾力性があり、コラーゲンはエラスチン程弾力性がないのが特徴です。

この膜がないと筋繊維の集まりである私達の筋肉たちはまとまらずに乱れてしまいます。グレープフルーツやみかんを思い出して見て下さい。皮を剥くと膜が果実の中身を覆っています。あのようなイメージです。または全身タイツを着ている状態を想像するといいかもしれません。

この筋膜ですが、日頃からちゃんと動いていたりする箇所はちゃんと伸び縮みするのですが、動いていない箇所はどんどん縮んで固まっていく傾向にあります。これが癒着だったりしますし、痛みが起こる箇所になります。

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全身タイツを来た状態から、一箇所を引っ張ったままにしてよれた状態のまま固まってしまったと想像して下さい。他の部分が動きにくかったりして、身体が歪んでしまいますよね。筋膜が癒着したり固まってしまうと関節や筋肉の適切な機能が制限されてしまい、他の部位に負担をかけます。
そんな状態を解決するのが筋膜リリースです。

筋膜リリースとその効果

筋膜リリースはそういった癒着したり固まってしまった筋膜を物理的に引剥がして弾力性を取り戻す作業だと思われてきました。そのためにフォームローラー、テニスボール、ゴルフボールなどを使って刺激を与えて筋膜を“リリース”させることが、ほとんどの人が提唱している筋膜リリースです。
このよれて固まってしまった筋膜をリリースすることで身体の自由が再度生まれて歪みを直しやすくすると考えられています。

筋膜リリースを行う事でよれた膜を正常な位置と弾力性に戻すので、姿勢がよくなります。また、突っ張っていた膜がリリースさせることで関節の可動域が増えたり、身体が軽くなるのを感じる人もいます。

一概に凝りを感じる場所が筋膜が固まっている場所とは限らず、例えば首が凝ってダルいのは太ももの筋膜が固まっているからという可能性もあるくらい、筋膜というのは離れた場所に影響します。どこが直接的な原因か特定するのはプロでも難しいものがあります。しかし、筋膜リリースを日々行うことで自分の身体のメンテナンスになり、怪我の予防や疲労回復にも繋がりますので、オススメです。

しかし、フォームローラーやテニスボールで“筋膜”は本当にリリースされているのか?という疑問が近年のメディカル系で浮き上がってきました。なぜなら、筋膜を変形させるのにはとてつもない物理的な力が必要な事がわかったからです。ということは実際に筋膜はほぐしたりできないようです。
癒着してしまった筋膜をリリースすることは非常に非現実的なのではないか?ということです。でも従来の筋膜リリースと呼ばれるフォームローラーやテニスボールでプレッシャーをかけたりして楽になったり、関節の動きが改善されたのはなんだったのでしょうか?
筋膜リリースによく使われるテニスボール
実はこれは筋膜の周りの軟組織にアプローチしていたり、筋肉の緊張具合を調整していたのではないか?という事が想像出来ます。ようするに、筋膜はほぐせないが、筋膜の周りの組織をマッサージすることで緩めていたということです。

結局は何を“筋膜”と呼んでいたかという違いで、ほぐすという概念はあまり変わりません。結局は筋膜をリリースしていただけではなく、その周りの組織や筋肉を緩めたり動きを良くしていたという結論になります。
マッサージも筋膜リリースになる?
私達の身体はネットのような膜で覆われていて、その周りには数々の組織があります。この筋膜やその周りの組織が日頃の偏った姿勢や動きのせいでよれて固まってしまい、癒着や拘縮という形で私達の正しい姿勢や動作を奪います。これは誰にでも起こる当たりまえのことですが、しっかりとケアをする必要があります。筋膜リリースを行う具体的な方法は以下をご参照ください!

筋膜リリースの実践編

さて、これで筋膜リリースとは本当はどういうものなのかがお分かりいただけたと思います。実は筋膜リリースは周りの組織にアプローチしていて、筋膜自体は強固すぎてリリース出来ないという近年の見解。だからといってフォームローラーやテニスボールが効かないわけではありません。筋膜リリース(正確には筋膜の周辺のリリース?)の方法を覚える事で、そんなよれて癒着してしまった組織達をほぐして身体をリセットしましょう!

※この記事では引き続き、『筋膜リリース』というワードを使ってご説明していきますが、筋膜リリースとは実は周りの軟組織や癒着してしまった結合組織を剥がしたり、筋肉を緩めることで身体を調整する方法として解説していきますので、正確には“筋膜”をリリースしているわけではありません。

筋膜とは私達の筋肉を束ねてコーティングしている全身のボディスーツみたいなもの。そんなスーツのような膜が日頃の偏った動作で癒着したりしてよれてしまうと身体が歪んでしまう原因になり、パフォーマンス低、姿勢の悪化、怪我の原因になってしまいます。

今回は筋膜リリースの方法を覚える事で、そんなよれて癒着してしまった筋膜をほぐして身体をリセットしましょう!

筋膜リリース用意する物と具体的な手順

筋膜リリースを行うと非常に痛い部分がみつかると思います。その痛みが生じるポイントはトリガーポイントかもしれません。それらのポイントに圧をかけてリリースするとこで本来の機能を取り戻し、正しい動作を取り戻すことが出来ます。ストレッチだけでは筋肉の拘縮を和らげることが出来ないこともあり、筋膜リリースを行うのです。

筋膜リリースを行うためには

  1. フォームローラー
  2. テニスボール
  3. ゴルフボール
  4. マッサージスティック

等があると非常に便利です。
今回はフォームローラーと、テニスボールで行う筋膜リリースをご紹介致します。

①足裏 :テニスボールで筋膜リリース

足底筋膜炎等の予防に効果的です。
テニスボールで足底筋膜炎を予防する筋膜リリース
1)テニスボールを足の裏に踏みつけます。
2)つま先⇔踵の間を体重をかけながらコロコロと転がしましょう。ゆっくりとじっくり負荷をかけて転がします。

足底筋膜炎に関する記事は以下もご覧ください。
足底筋膜炎(足裏の痛み)の原因と緩和のためのストレッチ

②すねの前:フォームローラーを活用

フォームローラーを使います。シンスプリントの予防、改善に効果的です。
シンスプリントを予防するフォームローラーを使った筋膜リリース
1)フォームローラーに正座をするようにして、乗っかります。
2)足首が真っ直ぐになるように伸ばしたら
3)前後にローラーを転がし、前脛骨筋に沿って体重で圧をかけながらほぐしていきます

シンスプリントを予防・緩和するストレッチに関しては以下でも詳しく解説しています。
シンスプリントを予防・緩和するストレッチ

③太もも:フォームローラーを使った筋膜リリース

太ももの筋膜はがし
1)腕立て伏せをするような体勢で、太ももの下にフォームローラーを置きます
2)手押し車のように身体を前後に動かし、太ももの痛い部位をじっくりと圧をかけてほぐしましょう。

ITバンド(腸脛靭帯)や 大腿筋膜張筋の筋膜リリース
3)さらに、体勢を横に変えてITバンド(腸脛靭帯)や 大腿筋膜張筋にアプローチしていきます。とても痛い場合が多いので腕でかける圧をコントロールしながら行うことが重要です。

内転筋の筋膜リリース
4)そのまま太ももの内側へローラーが当たるように身体を回転させ、内転筋群をじっくりとほぐしていきます

筋膜リリース実践編のまとめ

筋膜リリースを行った次の日に痛みが残る事があるかもしれません。あまりにも続く場合は打撲になっている可能性もあるので、痛みが引くのを待ちましょう。筋膜リリースはいたいものですが、あまりにも痛みを我慢して限界に挑戦!なんてする必要はないので、程よく行って下さい。水をしっかり飲んで睡眠をしっかり取って老廃物を排出しやすくして下さい。運動前、運動後のウォーミングアップの一貫として習慣的に取り入れるといいですね。

何か質問や疑問があればコメント、Email(rise8life@gmail.com), Facebookページへ御気軽にご連絡下さい!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

・Facebook ・Youtube ・instagram

美wise担当より

今回今田トレーナーが紹介してくれたフォームローラー(ストレッチポールなど)の使い方以外にも当サイトでは様々な活用法をご紹介しています。

日頃の疲れを癒やし、コリや痛みの改善に役立つフォームローラーの使い方まとめは以下の記事をご覧ください。

ストレッチポールの効果:ダイエットから部位別の使い方

ストレッチポール・フォームローラーをお持ちでない方は安価なものから正規品の素材を比較した記事がありますので参考にしてみてください!

LPNストレッチポールと激安フォームローラー(ヨガポール)を価格と素材で比較

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