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プチン!

走っていたら突然に起きてしまう肉離れ。あの音はいつ聞いてもゾッとします。私自身は二回、ふくらはぎの肉離れを起こしたことがありますがとても嫌な感じがしました。その瞬間の冷や汗は今でも覚えています。幸い一ヶ月ちょっとで8割動けるようになりましたが、しばらくは生活しにくかったですね!

今回は肉離れしたあとの適切な対処法を皆さんにご紹介しますので、万が一肉離れしてしまった場合は早く復帰出来るように役立てて下さいね。

※あくまで基本的な対処法の流れです。症状・状態に応じて治療法は異なってきます。医師の診察、理学療法士(リハビリの専門家)の判断の元対処しましょう。

肉離れしたその時は!基本の対処法

肉離れしてしまった直後の対処法です。応急処置的に行い、状態によっては整形外科などへの通院をしましょう。

1)固定/休む
肉離れ時の対処:テーピング
まずは肉離れしてしまったら動かさないようにして下さい。動かしてしまうとさらに筋肉にダメージを負ってしまう場合もあり、回復により時間がかかってしまいます。怪我をした時は患部を動かさないようにし、休養を取りましょう

2)冷やす(?)
肉離れ時にアイシング
ここが賛否両論の分かれるところです。基本、痛めたらアイシングして冷やすというのが定説でしたが、近年ではアイシングをしない方が治りが早いという見解もあります。痛みがひどい場合や、内出血がひどい場合は冷やすことで痛みを軽減させたり、出血や炎症を抑えてくれるので、使用したらいいと思います。

結局冷やすか冷やさないかは好みになってしまいますが、炎症も回復のプロセスと捉えているので私は冷やさない派です。

3)挙上/圧迫
これも患部は冷やしたほうがいいのか?というのと同じ考え方なのですが、挙上したり圧迫したら患部の血流を抑える事につながり、出血や炎症を抑える効果があります。しかし、炎症を必要以上に抑える必要があるのか?という観点から、私は挙上/圧迫もしませんが、これも好みでいいて思います。

肉離れから数日経ってからの対処法

怪我をしてから約5日が過ぎると急性期と呼ばれる時期は過ぎ、炎症などもおさまってくる頃です。痛みも少しずつましになっている頃だと思いますので、次のステップへ進みましょう

1)自力で動かし始めて筋力強化をスタート
肉離れ後トレーニングを再開していく
少しずつ負傷した部位の筋肉を使って、動かし始めます。例えばふくらはぎの筋肉を肉離れしてしまったのであれば、足首の曲げ伸ばしをゆっくりと繰り返し、本来関節の持っている可動域が損なわれないようにします。筋肉は少しずつ修復されていますが、まだ完全にくっついたわけではないので、過剰な負荷はかけずにまずは動かしてみる事だけを考えましょう。

2)アイソメトリックトレーニングを開始
もし、動かしても痛みがないようであれば、アイソメトリックトレーニングを始めます。アイソメトリックというのは、等尺性収縮といって、筋肉の長さは変わらないけど力を入れている状態の事をいいます。いわゆる、動きがない止まったままだけど力を入れる感じです。


アイソメトリックトレーニングのメリット・デメリットとは?

※この段階で大切なのは可動域を確保することです。筋肉を動かさずにいると固まったまま治ってしまい、動きが制限されてきてしまいますので、ストレッチなどは控えた方がいいですが、自力で動かせる範囲で動かすようにしましょう!

普段通りに動いても痛みがなくなってきたら

大体怪我から2週間以降でしょうか。生活に大きな支障もなく、痛みもほぼほぼなく動けるようになったら少し負荷を加えてリハビリスタートです。もし、ふくらはぎの肉離れをしていて、歩いても痛くないのであればジョギングをスタートしてもいいでしょう。ケース・バイ・ケースなので詳しい事は言えませんが、今までよりも少しずつ強度の高い運動を取り入れていってみて下さい。

肉離れ時のときの適切な対処法のまとめ

怪我はケース・バイ・ケースです。肉離れの程度によっても対処法が変わってきますので、今回は一般的な軽度~中度の肉離れのケースについての対処法をご紹介しました。回復のペースによっても内容は異なりますのでこの情報は参考程度に聞いて頂き、不安な方はプロの方にご相談されることをオススメします。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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