これまでにも肩甲骨周辺の筋肉をほぐして、姿勢の矯正やバストアップを目指すエクササイズを複数ご紹介してきましたが、今回は肩を旋回させて稼動域を増やす運動をご紹介します。

辛ーい肩こりの解消や首周りのコリを感じる方にお勧めしたい運動です。

痩せにくいと感じる方にもぜひ行っていただきたい肩甲骨はがしです!デスクワークの時間が長い方の疲れを癒す効果も期待できます。

肩甲骨周辺・肩の筋肉はなぜコリやすい?

肩は人体の中でも高い可動域を確保しています。その高い可動域を確保するために肩甲骨は鎖骨から宙吊りにされています。その可動域を維持しつつ、不安定な肩甲骨を支えるため、肩甲骨周辺には大小様々な筋肉が存在しています。


1. 棘上筋
2. 棘下筋
3. 肩甲下筋
4. 小円筋

少し専門的になってしまいましたが、肩は複雑な動きに対応するために沢山の筋肉が関わっており、姿勢の悪化などによる影響で、それらの筋肉が硬直するなどしやすい箇所だと言えます。

定期的にエクササイズなどを実践しつつ、柔軟性を高める必要性が高い場所ですし、パソコン作業など現代における生活習慣が大きく影響していますので、定期的なメンテナンスは仕事のパフォーマンス向上などにも役立ちます。

肩甲骨周りの筋肉をほぐす上げ下げ運動

猫背や肩こりを解消するためにまずは肩周りの筋肉をほぐしましょう。

肩幅程度に脚を開いた状態でスタンバイします。
肩甲骨周りの筋肉をほぐす上げ下げ運動1
図のように両腕を顔の前に持っていき、腕と腕を寄せるように動かします。
この時、肩甲骨の周りの筋肉を外側にひっぱるイメージで肩から動かして、腕をくっつけてみてください。
この肩甲骨を閉じて、開いての運動を10回ほど行います。

肩甲骨周りの筋肉をほぐす上げ下げ運動2
お次は先ほどの肩甲骨を開いた状態から行います。
肩の筋肉を開いた状態で、腕を寄せます。
そのまま、両腕を上下に運動させます。
この時も肩甲骨の動きを意識しながら、呼吸を止めずに行って下さい。
腕を上げる幅としてはイタ気持ちいいくらいで止めて下さい。
こちらも上げ下げ運動を10回ほど繰り返してみて下さい。

肩甲骨周りの筋肉をほぐす上げ下げ運動3
締めは開いてほぐした肩甲骨周りを寄せる運動です。
先ほどの運動で顔の前で腕をくっつけていましたので、そのまま後方へ腕を開きます。

腕を振って反動を付けて行わないように注意して下さい。

まずは図のように軽めに肩を開いた状態から、肩甲骨をギュッと閉じる様なイメージで行うと効果的です。

こちらの運動も10回ほど行いましょう。

背中の痛みを緩和する旋回運動

肩の筋肉の解説
肩甲骨は以前もご紹介したように、鎖骨が支えています。
周りの筋肉がその周りを支えており、上下左右だけではなく、旋回する運動にも対応している場所です。

これまでの運動で上下左右の筋肉をほぐしてあげる事が出来ていますので、最後は旋回運動でこれまでの運動で足らなかった回転を支える筋肉をほぐしてあげましょう。

首筋近辺に指先をそえて肩を回します。
背中の痛みを緩和する旋回運動1
背中の痛みを緩和する旋回運動2
背中の痛みを緩和する旋回運動3
この運動のときもぐるぐる回す勢いに任せるのではなく、肩の筋肉の動きを確認しながら行うと効果的です。

肩甲骨を柔らかくする柔軟ストレッチの方法

冒頭で肩甲骨の周りには沢山の筋肉があるということをご紹介しましたが、肩甲骨周りを柔らかくするということはその周りの筋肉をストレッチしなければならないということです。皆さんにはストレッチとそのストレッチがどの筋肉を伸ばしているのかをしっかりと意識しながら行ってほしいと思います。伸ばす筋肉としては、広背筋、菱形筋、三角筋、棘下筋が主です。

1)猫のポーズ
猫のポーズは肩甲骨の柔軟運動に役立つ
肩甲骨を柔らかくするためにはまずは猫のポースです。意外だと思いましたか?猫のポーズをすることで、肩甲骨の回転を作り出すことが出来ます。言いかえれば肩甲骨の必要な可動域の中でストレッチが出来る優れたポーズです。

①膝をついて正座をするようにして座ります
②両手は前方に出して地面へ
③お尻を踵に近づけていくようにしながら脇腹、肩、上腕三頭筋当たりを伸ばしていきます

*この時に意識したいのは、肩甲骨がちゃんと大きく動いているかどうかです。腕を伸ばすだけでなく、肩甲骨から伸びの動作が始まるように肩甲骨の動きを意識してストレッチをして下さい。腰を反らせすぎてしまうと、肩甲骨が動いているというより腰が曲がるだけになりがちなので注意しましょう。

2)腕捻じり
前にデューク更家さんのウォーキングが流行ったことがありますね。その頃、デュークさんが歩きながら腕捻じりをしていたことがありますが、これが肩甲骨周りの筋肉を緩めてくれるのです。是非お試しください。
腕捻じりで肩甲骨の柔軟運動
①両手を真横に伸ばして一直線になるようにします
②両手をまずは後ろへ思いっきり回していきます。腕の後ろ側に少し痛みを感じる人もいます
③今度は内側へ思いっきり回していきましょう。猫背にならないように、肩が前に出ないように注意しましょう
④両方向に捻ったら、今度は片腕は内回り、もう片方の腕は外回しにして捻じりを作り出します。雑巾絞りをするようなイメージですね。

3)ワシのポーズ
ワシのポーズで肩甲骨の柔軟運動
身体が固い方は少し難しいかもしれませんが、とても気持ちが良いので挑戦して欲しいポーズです。
①図のように腕を組み合わせ、手のひらを合わせます
②手のひらを合わせたまま、腕を上へ挙げていきます
③肩甲骨周りや肩の後ろに伸びを感じましょう
④腕を入れ替えて反対側も伸びるようにして、肘の高さが目の高さに来るよう頑張ってストレッチを続けてくださいね

ストレッチは毎日続ける事が大切です。ふと気づいた時に出来ますので、いつでもどこでも取り入れて頂けたらと思います。

以上です。
肩周りの筋肉を柔らかくする【肩甲骨はがし】で痩せやすい身体を目指しましょう。

◆背中周りのエクササイズに最適な商品
当サイトでは何度かご紹介した商品なのですが、両手で持ってビョンビョンするだけで肩がほぐれます。
テレビなどを見ながらお手軽に使える点がオススメポイントです。

<姿勢矯正ベルト活用のススメ>
肩甲骨はがしなどのストレッチで筋肉の過緊張をほぐしたら、姿勢矯正ベルトなどで正しい姿勢を維持するための意識づけも有効です!
姿勢矯正ベルトの詳しい解説や最近は目立ちにくく、スリムな商品も多くあります。
ぜひ一度以下の記事もご参照ください。

姿勢矯正ベルトや猫背矯正ベルトで姿勢を正して美しいスタイルを♪

記事前半でも軽くご紹介しましたが、姿勢を矯正し、肩や肩甲骨に負担がかかりづらいようにすることも大切です。姿勢を正すポイントなどは以下記事をご参照ください。

【姿勢矯正】猫背を治す正しい姿勢と座り方改善のコツ!

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