パソコン作業などのデスクワークが長時間に渡る方は、肩甲骨の周辺の筋肉が凝り、首の痛みや肩こりの原因となりがちです。

今回は5分程度で出来る肩甲骨周辺のストレッチをパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

肩甲骨周りがガチガチになりやすい現代社会

こんにちは!

皆さんは肩こり、首痛、頭痛等に悩まされていませんか?
もしかしたらそれは肩甲骨周りが固まっているからかもしれません。

現代社会では猫背の状態で作業することがとても多いですね。
例えば文字を書く、パソコンを使う、携帯を打つ、椅子に浅く腰掛ける等、
全て猫背の姿勢を作り出しやすい作業がとても多い事がわかります。

パソコンを例に取ってみましょう。

キーボードを打つためには、
(1)前腕は回内していて、
それにつられて(2)上腕も回内、
すると(3)肩が内に巻き込まれるように前に出る。

肩が巻き込まれて前に出てしまうと、肩甲骨が外転(外に開く)してしまいます。
すると菱形筋などが常に伸びている状態が続きます。 

伸びてはいるのですが、前かがみになっているので姿勢をキープするためには伸長したまま収縮していて、それがとても肩甲骨周りに負担がかかって緊張状態になります。

身体は連動しているので、肩甲骨周りが凝れば繋がっている僧帽筋、
後背筋、胸鎖乳突筋などへ影響を及ぼし、様々な厄介な症状が生まれてしまいます。

きついですよね。。。

肩甲骨ストレッチの効果

肩甲骨ストレッチをすることで、緊張状態にある背中の上部全体を緩める手助けが出来ます。
特にストレッチされる筋肉は以下の4つになります。

1:僧帽筋 (Trapezius)
2:菱形筋 (Rhomboid)
3:前鋸筋 (Serratus Anterior)
4:広背筋 (Latissimus Dorsi)
5:肩甲挙筋 (Levator Scapulae)

これらをストレッチすることで得られる効果としては、

1:背中の張りの軽減
2:首が動かしやすくなる
3:肩が上がりやすくなり
4:頭痛、肩こりの緩和

などが考えられます。
頭痛や肩こりがある方は特にストレッチして頂きたいですね。

たった5分で出来る3つの肩甲骨周りストレッチ方法

では、ここでいくつかのストレッチ方法をご紹介します。

①ワシのポーズの上半身のみ(菱形筋、僧帽筋)
菱形筋、僧帽筋をほぐすストレッチ
背筋をスッと伸ばして両腕を胸の前で交差させます。

交差させたら手のひらを合わせます。

腕を前に突き出すようにグッと伸ばし上方へ。

菱形筋、前鋸筋を狙ったストレッチです。

②腕を挙げて側屈(広背筋、前鋸筋)
すっと姿勢よく立ち、片腕を挙げ、挙げた腕と逆方向に身体を倒します。
広背筋、前鋸筋をほぐすストレッチ
脇腹や、肩が伸ばされていることを意識しましょう。

③腕上げ+首倒し(肩甲挙筋)
背筋をスッと伸ばし腕を挙げ、挙げた腕とは逆方向に首を倒します
肩甲挙筋をほぐすストレッチ

この三種類で肩甲骨のストレッチが手軽に行えます!
全て10秒~30秒間程度行って下さい。

私自身も姿勢が悪い状態が長く続くと、肩甲骨周りが張ってきて頭痛や肩こりになってしまうことがあります。

そうなってしまう前にこれらのストレッチをすることで、
肩甲骨周りの筋肉の緊張がほぐれ、頭痛や肩こり、首痛を予防することが出来ます。

是非、皆さん試してみてくださいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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