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当サイトではダイエットのためのエクササイズ方法の紹介からコツや注意点などを紹介してきました。

その中でも皮下脂肪の燃焼にも内臓脂肪の燃焼にも基本となる「有酸素運動の大切さ」に触れてきました。

体一つで気軽に始められるウォーキングやジョギングなどの有酸素運動はダイエットを意識した方の中でも、まず始めてみようと思う方も多い運動方法の一つだと思います。

そんな有酸素運動の効果を高めるコツとして【心拍数】が脂肪の燃焼と密接に関係しています。

運動強度と脂肪燃焼の関係

有酸素運動の運動強度は心拍数で表現されます。

全力で運動した時の最大心拍数の60%~70%が最も効率よく脂肪が燃焼すると言われています。

ジムなどにあるウォーキングマシンやサイクリングマシンなどには心拍計がついており、ファットバーニングゾーンなどと書かれた目標の心拍数が書かれているかと思います。

何もがむしゃらに走れば痩せやすいというわけではありません。

参考:Wikipedia

最大心拍数の求め方

220ー年齢=最大心拍数
と言われています。

例えば20歳の方でしたら最大心拍数は200となります。

脂肪の燃焼効率のよい心拍数の求め方

先ほどの最大心拍数に60~70%をかけたものが脂肪燃焼効率が良い心拍数の指標になります。

◆20歳の方の例
220ー20=最大心拍数:200

最大心拍数:200×60%=120

20歳の方を例にしますと1分間の心拍数が120~140回くらいが脂肪の燃焼効果が良いとされています。

心拍数の簡単な測定方法

ジムなどのトレーニングマシンやジョギング用の心拍計などが身近にあれば簡単に正確な数字がつかみやすいと思いますが、簡易的に心拍数を把握する方法をご紹介します。

有酸素運動をある程度続けた状態で一時休止します。

その時にスマホのストップウォッチや時計で10秒間測る準備をしましょう。

手首に中指と人差し指を添えて、脈拍を数えます。

その10秒間の脈拍を6倍することで1分間の脈拍をおおよそ確認することができます。

ジョギングなどを定期的に行っている方などはウォーキングではなかなか心拍数が上がらないと思います。

運動不足気味な方や体力に自信のない方は運動強度を最大心拍数の40%程度から初めて徐々に上げていくと体に負担が少なく開始できます。

有酸素運動が脂肪燃焼に効果的な理由

無酸素運動はその名の通り、筋肉に酸素が届きにくい運動を指します。
(全く届かないわけではありません)

有酸素運動はその名の通り、酸素が行き届きやすい運動を指します。

先ほどの項目でも脂肪が燃焼しやすい心拍数を紹介しました。

激しい運動(全力疾走やハイペースのジョギングなど)は全身に血液が行き届きづらくなります。

酸素は脂肪の分解時に必要で、激しすぎる運動は逆に脂肪の燃焼効率を落としてしまいます。

そのため最大心拍数の60~80%が脂肪の燃焼効率が高いとされています。

無理な運動強度での運動は辛いですし、続けにくくなってしまっては意味がありませんので60%ほどの運動強度でなるべく長い時間の有酸素運動を定期的に行うことが体脂肪を減らすための近道と言えます。

以上です。
週3回30分以上を目標にまず有酸素運動を日々の生活に取り入れてみてください!

日頃の歩きもウォーキングを意識すると時間を改めて取らなくてもダイエットになりますので基本となるペースを掴んでおくことをオススメします。

正しいウォーキング!ダイエットに効果的な歩き方と歩幅

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