プロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに腰痛の改善に有効なストレッチ方法の解説をお願いすることになりました!

腰痛の改善のためには「筋肉を強化する事」と「筋肉をほぐす事」がポイントとなります。

前回の記事では【筋トレ】でインナーマッスルを強化して腰痛の改善に役立てる方法をご紹介しました。

今回は筋肉をほぐして、調整する事を主軸にした3つの腰痛改善ストレッチをご紹介します。

ストレッチで痛みやコリを緩和するためには

腰痛がある場合のストレッチは非常に気を付けないといけませんが、腰痛の痛みやコリを緩和させる場合に、股関節周辺部の筋をストレッチしてあげることで効果が得られます。

腰の痛みを感じ取る神経が内在する箇所は以下の4箇所です。
(専門のドクターが指摘する情報です。)

  • ①脊柱管を通る神経
  • ②椎間関節の関節包
  • ③仙腸関節の関節包
  • ④骨膜

これら①〜④に痛みを感じた時、その部位に過度な緊張を身体が勝手に行なってしまいます。

その為に、周辺の筋肉にコリを与えてしまい、痛みを増幅してしまいます。

ですから、「インナーユニットの筋トレ」が正しい姿勢や腰回りの頑丈なコルセットを作り上げてくれる役割を果たしてくれるのに対して、「ストレッチ」は過度なコリをほぐして、痛みを緩和する効果があります。

また痛みやコリを感じる腰の周辺部(背中、股関節、臀部など)をストレッチでほぐすことで腰のハリが和らぐ、腰が軽くなるなどの実感があると思います。

さらに腰は上肢と下肢の動きの連動性をつなぐ重要な部位です。
柔軟性を高めることで、日常生活での動作をもっとスムーズに行なえるようになるはずです。

※下記のストレッチを行なう際の注意事項 ※
数日の間、四六時中痛む場合や慢性的に痺れがある場合は、必ず初めに整形外科医にかかってください。
ストレッチで痛みが大きくなってしまう場合があります。

無理のない範囲でのストレッチで行ないましょう。

腰痛を改善するストレッチの方法

それでは、男性でも女性でも、そして初心者でも高齢者でも簡単に行なえる腰痛予防・改善のストレッチを説明します。
是非、女性・男性・初心者に関わらずチャレンジして下さい!!

1 これは、それぞれの硬い部位(腰部・臀部・ハム)を効率的にストレッチするテクニックです。

手順1:硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて座位になり、右脚を真っすぐ伸ばし、左脚は股関節を曲げて外側に開き、左膝を90°に曲げます。
そして両足の脛が平行になるようにします。

手順2:左腕を 左足の真上へと伸ばします。
右足のつま先に平行になるように息を吐きながらゆっくりと腰椎を曲げていきます。

手順3:そのときに、曲げている左足と臀部が浮かないようにしましょう。終わったら反対側も行なって下さい。
腰痛を改善するストレッチ腰痛を改善するストレッチ2

<回数とセット数>
30秒キープを目標に左右1セットおこないましょう。

2 次は下背部と臀部を一緒にストレッチするテクニックです。
手順1:床に仰向けになります。
手順2:両腕を左右に開き、床を手の平で押さえます。
手順3:左脚で右脚をまたいで、身体がひねられた姿勢を作ります。この時に、右手で左膝を押さえても良いですし、左足首付近に右膝外側を乗せるようにしても良いです。
両肩が床から離れないようにしましょう。
下背部と臀部を一緒にストレッチして腰痛改善下背部と臀部を一緒にストレッチして腰痛改善2

<回数とセット数>
30秒キープを目標に左右1セットおこないましょう。

3 最後に腸腰筋をストレッチするテクニックです。
手順1:床に左膝を接地して、右脚を股関節とひざ関節屈曲位の姿勢を作ります。
手順2:両手を右膝に置いて、少しずつ上体を前にスライドしていきます。
手順3:右の股関節前部(腸腰筋)がストレッチされるように、上体を落とします。
ストレッチ効果を上げる為に、左股関節と左膝関節をさらに伸展させます。

腸腰筋をストレッチして腰痛改善1腸腰筋をストレッチして腰痛改善2

<回数とセット数>
30秒キープを目標に左右1セットおこないましょう。

どうでしたか?
皆さんが腰痛から完全にさよなら出来なくても、少しでも改善されて快適な日々を送れることを期待します!!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。また、施設運営のコンサルや大手スポーツメーカーの仕事も行ない、最近ではアメリカのスポーツ関連のライセンスを輸入し、人々にもっとスポーツやフィットネスを普及して価値観を変えていくことを理念としてビジネスを展開している。
http://www.coreandcode.com
http://www.stroops-japan.com
http://jennytatepilates.com/

ハリウッドの映画スター、日本の有名アーティスト、プロアスリート選手が強い身体を作るピラティスとフィットネスの融合スタジオ。こちらのお問合せも早稲田が受付けます。rikiya@jennytatepilates.com

美wise編集部より

株式会社CORE N’ CODEさんに腰の痛みやコリを改善するストレッチ方法について解説していただきました。

前回の筋トレで腰痛を改善する方法と合わせて痛みの根本改善に役立てていただければと思います!

筋トレで腰痛を改善する方法〜インナーマッスルの強化がカギ

また、美wiseではコアアンドコードさんからご提供いただいたストレッチ記事以外にも身体の様々な部位別のストレッチをご紹介しています!
運動前や日頃の疲れを癒やし、腰痛や肩こりの予防に役立つストレッチの基礎知識から実践する方法まで詳しく解説しているまとめ記事がありますので、ぜひご参照ください。

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