本格的なエクササイズから椅子代わりに使うなど色々な用途に使えてご自宅に1つあると嬉しいバランスボール!

ふと気づくとGパンのワキからはみ出るお肉…。

プールや海で水着を着る夏までに脇腹のお肉をどうにかしたい!そんな方にオススメのバランスボールで脇腹や下腹(腹斜筋や腹直筋)を鍛える方法をご紹介します。

脇腹や下腹の筋肉を知ることが効率的に鍛えるコツ

バランスボールを使った腹筋の具体例をご紹介前に、今回のトレーニングで使う筋肉をご紹介します。これらの筋肉について理解を深めるとより効率的な腹筋強化に繋がります。もちろん、知っている!という方は読み飛ばして締まってOKなので、前出の目次からトレーニングにジャンプしてください。

皆さんが鍛えたい脇腹の筋肉はきっとくびれをハッキリさせたりするのが目的なのではないでしょうか? コルセット筋とも言われているこの筋肉は、内腹斜筋と外腹斜筋と呼ばれています。
腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)の図解
この2つの筋肉は身体を捻る、もしくは捻れを止めるための筋肉で、ボクシングや野球、ダンスなどで発達しやすい筋肉です。
この筋肉を鍛えたからといってすぐにウエストが細くなるわけではありませんが、メリハリのあるくびれを作るためには鍛えた方がいい部位ですね!

そして下っ腹の筋肉は腹直筋。
腹直筋の筋肉図
こちらはいわゆる皆さんのご存知な腹筋です。脂肪を落としていくとシックスパックと呼ばれるお腹が6つに割れる憧れのあれです。みぞおちから下っ腹の下部まで伸びている筋肉です。

それぞれを意識しつつ、目的を分けてトレーニングすることでより効率的に鍛えることが可能にもなります。

バランスボールで腹筋を鍛えるメリット

バランスボールで腹筋を鍛えるメリットとは?
ではなぜバランスボールで鍛えるのでしょうか?他にも脇腹や下っ腹を鍛える方法はあるはず。にも関わらずバランスボールを使うにはちゃんと理由があります。それはバランスボールで不安定さを作り出すことによって、体幹の反応力を高めることです。決まった刺激ではなく、揺れることで不規則な刺激に対応する力を養います。筋肉は慣れない動きに対してより適応しようとし、自身を成長させようとします。

腹斜筋と腹直筋を鍛えるバランスボールエクササイズ

筋肉は特定の箇所だけで動いているわけではありません。そして腹直筋や腹斜筋は近い位置にあるため『腹直筋だけ鍛える』、『腹斜筋だけ鍛える』ということは現実的ではありませんが、それぞれに対して優位なトレーニング方法を意識して取り組むことが大切です。まずは腹斜筋を鍛えるバランスボールエクササイズを2点、次に腹斜筋のトレーニング方法を画像と動画でご紹介します。

腹斜筋を鍛える方法1

腹斜筋を鍛えるバランスボールエクササイズ
1:ボールに背中を乗せた状態でスタンバイします。
バランスを崩さないように注意しましょう。
最初に片方の腕でバランスボールを掴みます。

2:片方の腕(図では左手)で支えながら反対側の上体を斜め上へと起こします。
じっくりと腹筋が動いていることを意識しながら行いましょう。

同様の動きを左右交互に10回ほど繰り返しましょう。

※バランスを崩して怪我をしないように注意をしてください。
周りに物がない状態で行いましょう。
万が一の場合に備えてマット(ヨガマットなど)の上などで行いましょう。

腹斜筋を鍛える方法2

少しグラグラしてしまうので難しいと思いますが、無理のない程度で試してみて下さい。

1:まずはサイドブリッジが地面で出来るかチェック!
サイドブリッジの正しいやり方はこちらから御覧ください。

体幹強化する!サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方
正しく出来れば次はバランスボールでやることが出来ます。

2:片足でバランスボール上のサイドブリッジ
腹斜筋のバランスボールで鍛えるサイドブリッジ
両足をいきなり置くと危険な場合がありますので、まずは上の足のみで試して見てください。

3:両足を乗せてバランスボール上でサイドブリッジ
バランスボール上で行うサイドブリッジで腹斜筋を鍛える

体が一直線になるように注意しましょう。

腹直筋を鍛える方法

腹直筋を鍛えるバランスボールエクササイズ
もし、このエクササイズが簡単になってしまったら、今度は足をまっすぐに伸ばしたままバランスボールを足に挟んでみてください。
腹直筋をバランスボールで鍛える方法2
ギュッとバランスボールを潰すようにしながら、ゆっくりと足を上下させます。この時に、腰が地面から浮いてしまわないように、しっかりと腹筋に力をいれたままでやりましょう。腰が浮くと腰痛を引き起こしてしまうので、腰が地面につけたまま足を上げ下げできない場合は、まだ筋力不足ですので、他の種目で腹筋をトレーニングしてさらに強くなったら試してみましょう。

腹斜筋を鍛えるバランスボールの使い方動画

男女問わず、ダイエットしたい!脂肪を減らしたい!と思った時、お腹周りが気になっている人の比率が多いです。中でも脇腹のお肉が気になる場合が多いと思います。
そこで腹斜筋を鍛えるバランスボールの使い方をもう少し掘り下げて動画でご紹介していきます!

腹斜筋をメインで鍛えるヒップリフト


バランスボールに背中を乗せた状態でヒップリフト(お尻を上げる)の姿勢でキープします。

この時に腰が落ちてしまうと腰痛や怪我の原因となりますので注意しましょう。
スタンバイの状態から両手を組み、天井に向けてまっすぐあげます。
腕を左右にゆっくりと振ります。
1セット5~10回行いましょう。

サイドクランチ1


・しっかりと足を固定してボールがむやみに転がってしまわないようにしましょう。
・脇腹の動きをしっかりと意識しながら行う事が大切です!
・体が左右にブレないように注意しましょう。

サイドクランチ2


こちらの筋トレも体の軸が左右にブレてしまわないように注意しましょう。

腹直筋をメインで鍛えるバランスボールを使った体幹トレーニングの方法は以下の過去記事も参考にしてみてください。

バランスボールで腹筋をお手軽に鍛える体幹トレーニング

腹筋を鍛えた後はストレッチをセットに!

腹筋後はストレッチも行いましょう!
体幹トレーニングのブームなど、腹筋を固くするエクササイズは行う方も増えていると思いますが、固くするだけでは腰痛などの原因になってしまうことも…。

バランスボールを使わない腹直筋や腹斜筋のストレッチ方法は以下の過去記事も参考にしてみてください!

腹筋(腹直筋・腹斜筋)をストレッチする方法

バランスボールの筋トレまとめ記事

美wiseではバランスボールを活用した様々なエクササイズ方法から、正しい座り方、空気が抜けないなどの困ったトラブルの解消法をご紹介しています。
目的に合わせてご活用いただけるよう、まとめ記事をご用意しましたのでぜひバランスボールを活用した筋トレ前にご覧ください!!


バランスボールの使い方と効果8選!

バランスボールをまだお持ちでない、もしくは買い替えをご検討中の方は以下の記事を参考にしてみてください!
ブランド別の比較や選ぶ際の注意点を詳しくまとめています。

バランスボールの選び方~選ぶ時のサイズや価格の注意点

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