バランスボールの使い方と効果８選！
バランスボールを椅子として活用するオフィスが増えてきているなど、定期的に話題になりますよね！自宅に用意すると意外とスペースを取るバランスボールは、購入したものの物置の肥やしになってしまったりしませんか？？
だだ座るだけでも体幹を鍛えることが出来て、運動不足の解消や仕事への集中力の向上の効果も期待できますが、体の各部位のエクササイズにも活用できます。
椅子代わりに使うだけじゃ勿体無い！そんなバランスボールの「選び方」から「正しい座り方」、「体の各部位のエクササイズ方法」、「栓が抜けない時のトラブルシューティング」などなど、詳しくご紹介します。
０：バランスボールの効果とは？
本記事の最初にバランスボールの効果や活用するメリットやデメリットについてご紹介します。
＜バランスボールの効果＞
・自然と体幹を鍛える効果
・歪みの解消、姿勢矯正の効果
・腰痛改善・緩和の効果
・腰や股関節などの筋肉をほぐす効果
バランスボールを使ったエクササイズは体幹を鍛えたり、股関節周辺のストレッチなど多数のエクササイズ方法がありますが、椅子代わりに使うことで姿勢の改善や歪みの緩和などの効果が得られます。
＜バランスボールを活用するメリット＞
・安価に手に入る
・手軽に体幹を鍛えられる
・椅子としても活用できる
・自然と姿勢を正すことが出来る
バランスボールはフィットネス器具の中でも比較的安価2000円程度で手に入るので気軽に活用できる点が大きなメリットです。
＜バランスボールのデメリット＞
・かさばる
・割れるなどのトラブルが起こる可能性がある
・経年劣化は避けにくい
一番のデメリットとしては何と言っても「かさばる」だと思います。
使うたびに、毎回空気を入れたり抜いたりすることは大変ですし、エクササイズを行なうにしてもある程度のスペースが必要な点は一番のデメリットだと言えます。
１：体にあったバランスボールの選び方
体に合わないサイズのバランスボールを使って怪我をしてしまっては元も子もないですよね…。
参考となるサイズの身長別の目安をご紹介します。直径10cm程度のサイズ調整は空気量で調節可能ですのでご家族で共用する場合などは間くらいのサイズを選んでみましょう。
◆バランスボールの目安サイズ（直径）
身長150cm以下 ：45cm
身長150cm～170cm ：55cm
身長165cm～185cm ：65cm
身長185cm以上 ：75cm
※目安のサイズです。
商品パッケージなどを参考に判断しましょう。
※破裂して怪我をしないために…。
商品にノンバースト／アンチバーストなどと記載のある商品を選びましょう。ノンバーストの商品は穴が開いても急激に空気が抜けたり、破裂しないようになっています。
より詳しいバランスボールのブランド別の比較や選び方の注意点や価格などについて比較した記事がありますので、ご購入を検討中の方はぜひ一度ご覧ください。
バランスボールの選び方～選ぶ時のサイズや価格の注意点
２：椅子としての活用法・正しい座り方
バランスボールを椅子代わりに使う方法は、腰痛の予防や体幹を座りながら鍛える方法として定期的に話題になりますよね！
正しい姿勢で座らないことには体を鍛えるよりも腰痛などの原因となってしまいます。
先ほどの体に合ったサイズを選びながら、正しい姿勢で座ることを意識しましょう。
椅子としての活用法や体にあったサイズの選び方は以下の過去記事でも詳しく解説しています！
バランスボール椅子としての活用法と選ぶ時の価格の注意点
３：バランスボールで骨盤のゆがみの解消
正しい姿勢での座り方が身についたらお手軽に出来る骨盤や腰回りの筋肉のストレッチとしても役立つエクササイズを実践してみましょう！
骨盤の動きは、前後（前傾/後傾）・左右（挙上/下制）・回転（回旋）の3種類があります。
腰を前後に動かすことで、脊柱起立筋群のほか、腸腰筋、大殿筋のストレッチに役立ちます。
骨盤の左右にふることでストレッチしていきましょう！
骨盤の回転の動きはバランスボール上でぐるぐると腰を回すことでストレッチ可能です！
肩甲骨や腰・股関節をほぐすバランスボールストレッチ
４：バランスボールを使った腹筋・お腹まわりのエクササイズ
仕事がら様々なサイトの「ダイエットの意識調査」や「アンケート」をよく見ますが、ほとんどのアンケートで上位になることの多いダイエットしたい部位は【お腹】です！
当サイトのアンケートでも痩せたい箇所のNO.2でした！
そんなお腹のダイエットにも役に立つバランスボールの活用法をご紹介します。
（もちろん、ダイエットには食生活を中心とした生活習慣の改善も大切ですが、まずは運動習慣一つとしてバランスボールの活用はオススメです！）
まずは下っ腹やお腹周辺の筋肉・腹直筋を鍛えるバランスボール腹筋です。
上記、腹筋にひねりを加えると腹斜筋を鍛えることが可能です。
ひねりを加える事で腹斜筋にも効かせることができます。そして、バランスボール上で腹筋を行うメリットとしては、不安定なボール上で行うため、腹筋以外の体幹部も鍛えることが可能で、より実践的に筋肉を鍛えることが可能です。
５：背筋・お尻の筋トレ方法
多裂筋や腰方形筋、大臀筋・中殿筋など背中近辺からお尻にかけての筋肉は腰痛などとも深い関わりがあります。
マッサージなどで腰の痛みなどは緩和できることもありますが、効果は一時的なことが多いです。根本解決の方法としてストレッチや筋トレなどを行うことも大切です。（椎間板ヘルニアなどの症状や疑いがある場合は無理は禁物です。）
以下のエクササイズは背筋（脊柱起立筋など）・お尻の筋肉（大臀筋・中殿筋）だけでなく、腹筋も鍛えることができるエクササイズ方法です。
※腰や首への負担が高いので無理をせず行いましょう。
バランスボールで背筋を鍛えるエクササイズ
６：バランスボールを使った腕立て伏せ・上半身のエクササイズ
バランスボールはお腹や背筋などの体幹部のエクササイズに活用するイメージが強いかと思います。
腕のエクササイズや脚などのエクササイズなどにも活用できます。
◆元サッカー選手中西哲生さんの二の腕バランスボールエクササイズ
バランスボールを使った二の腕エクササイズ
７：足（太もも・ふくらはぎ）のエクササイズ
女性は特にお腹に次いで足のお肉が気になる方が多いかと思います。
よく聞く「下半身太り」はむくみなども関係しています。むくみの解消にはマッサージや食習慣の改善も大切ですが、下半身の筋力の低下も大きな原因の一つです。
太ももの筋トレにスクワットは体一つでできる超効果的でお手軽な筋トレですが、バランスボールを活用することで、不安定さが増し、更に広範囲を鍛えることが可能です。また、壁の支えがあることでヒザなどの関節への負担を減らせるため、トレーニングし始めの人でも手軽にできる点が特徴です。
ふくらはぎは血流を心臓へと戻すためにポンプ機能が備わっています。筋肉力が落ちると血流を心臓へと戻す機能が衰えてしまいます。するとむくみがちな体質になります。ふくらはぎの筋トレをすることでポンプ機能を強化することができます。
バランスボールでスクワット！ふくらはぎや太もも痩せに効果のあるスクワット
８：バランスボールのトラブルシューティング
バランスボールの「2大困った」は穴とバランスボールの栓が抜けない、ではないでしょうか？
バランスボールをしまいたい時やちょっと空気が抜けてきて足したいときなど結構な頻度で栓を抜く機会があると思います。
バランスボールの栓は安全面からも抜けにくく出来ています。
バランスボール専用の栓抜きなども売られれていますが、ちょっと購入はためらいますよね…。
そんな時は以下をお試しください。
・バランスボールの栓が抜けない！
用意するもの：クリップと1円玉
上図のように分解したクリップで栓を少し浮き上がらせ、隙間に一円玉を挟み込みます。
・バランスボールに穴が開いた！
私も1度穴を開けてしまったことがあります。
（ストーブに気づかず当たってしまっていたみたいです。）
幸いノンバーストの商品でしたので空気の抜け方はゆっくりでした。
人気youtuberさんのネタ動画ですが動画の後半で大量に穴を開けたりしています。
意外とゆっくり空気が抜ける作りになっていることが分かると思います。
バランスボールのトラブルシューティングは過去記事でも詳しく解説していますので参考にしてみてください。
バランスボール空気の入れ方・抜き方・穴が開いた場合などの対処法
◆サイズ別バランスボールをお探しの方はこちらからどうぞ！
（Amazonにリンクします）
バランスボール~45cm
バランスボール55cm
バランスボール65cm
バランスボール75cm
以上、バランスボールの使い方・選び方など総まとめでした！
ぜひ是非活用してみてください。
８：バランスボールの各種使い方
本記事は総まとめとしてバランスボールの活用方法から、トラブル解消法などをご紹介しました。
美wiseではこれ以外にもバランスボールの使い方を様々ご紹介しています。
それぞれの記事へのリンクをまとめましたので、気になる部位や使い方別・目的別でお選びください！
画像をクリック・タップするとそれぞれの記事へと移動します。
＜バランスボールを使った部位別エクササイズ＞
＜活用法・バランスボールの選び方＞
＜バランスボールの豆知識・その他＞
以上です！
バランスボールのある生活は腰の痛みを予防したり、色々なエクササイズに活用できるなどメリット一杯です。
ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。