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今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに腹筋と背筋のバランス:正しい腹筋の鍛え方のテーマをお願いします!

皆さん、こんにちは。腹筋と背筋のバランスに関するレポートをしたいと思います。

腹筋と背筋の具体的なバランスって?

このテーマを美Wiseさんから与えられて、個人的に非常に良い勉強になりました。腹筋と背筋のバランスを考える上で様々な文献を調査しましたが、その調査ごとに条件や数値が異なり、最終的な答えを見いだすことは不可能でした。
年齢・性別・運動の有無など様々なファクターを考慮すると、一概には言うことができないのが実情だと思いました。
ですから、一つのバランスの指標として、今回は「体幹の機能を向上させる」腹筋と背筋のバランスと腹筋の鍛え方を掲載していきたいと思います。

体幹の機能を向上させる腹筋と背筋のベストバランスがあるのか?

正直、このトピックに関しても、自分で非常に難しい副題にしてしまったと後悔しています。しかし、体幹の機能性が向上すれば、基本的にバランスは整う方向性にクライアントを導けると考えます。
そのベストバランスを見るには、一つの指標として「姿勢」があると思われます。
腹筋と背筋のバランスを姿勢から見る理由として、
「姿勢が良い場合は腹筋と背筋のバランスを良いと見なすことができそうだからです。そして、姿勢が良く、腹筋と背筋のバランスが良いと思われる場合、身体の機能的な動作が十分であると見なすことができそうだからです。」
何故、「〜できそうだからです。」と記載するのは、クライアントによって例外を見てきたからです。

頻繁に言われる姿勢が良いという定義は、人を真横から見て、耳→肩峰→大転子→膝蓋骨の後ろ→踝(くるぶし)が一色線と言われます。

けれども、それはあくまでも外観上の姿勢の良し悪しであり、身体の機能的な動作が十分でないといけないでしょう。
それでは、身体の機能的な動作を加味した正しい腹筋を行ってみましょう!!
運動未経験者や女性、子どもにもオススメです!!

*最近、子どもでも長座体前屈させると大人よりも硬い子が多く見受けられます。「硬い」と書きましたが、実はそうではないのです。ハムストリングスから臀筋にかけて柔軟性を確認すると、決して「硬くない」。この現象を起こす子どもたちが多くいることに着目して改善していかないといけないと思います。大きく分けて2タイプいますので、箇条書きにします。

1)臀筋とハムストリングスが非常に硬い場合。(通常はこう考えますね!)
2)腹筋をコントロールできない=骨盤を前傾できない場合。
この2)が最近多いので、徐々に姿勢が悪くなり、機能的な動作を失っていってしまう。

ですから、子どもと一緒にチャレンジしてあげるのも、自分が変わる機会になりそうですね!!

誰でもできる簡単な身体の機能的な腹筋トレーニング!!

1.腹部深層筋の安定化:腹筋を意識してドローイン
先ずは椅子に骨盤をニュートラルにして座り、両腕を頭上に伸ばして、お腹が背中にくっ付くように凹ませて、そのままキープ。呼吸は浅くなってしまいますが、胸で呼吸する感覚でお腹は凹ませながらドローインを10秒くらい続けましょう。慣れてきたら3セット行ってみましょう。
腹部深層筋の安定化:腹筋を意識してドローイン

2.腹部深層筋の安定化+肩甲帯の可動:1.に肩甲帯の動作を同時に!
上記の1.の動作に呼吸を吐くタイミングに合わせて、伸展している両腕を前額面に沿わせてなるべく下まで降ろしていきます(肩甲骨下方回旋・肩関節内転・肘関節屈曲)。また吸うときに両腕を頭上へ挙上していきます。
腹部深層筋の安定化+肩甲帯の可動させるドローイン腹筋1腹部深層筋の安定化+肩甲帯の可動させるドローイン腹筋2腹部深層筋の安定化+肩甲帯の可動させるドローイン腹筋3

3.腹部深層筋の安定化+股関節の可動:1.に股関節の動作を同時に!
両膝を屈曲位にして、仰臥位になります。上記の1.と同じ要領でドローインします。ドローインしたら、片脚を伸展位にして、両膝を合わせた位置くらいで上下に細かく振ってみましょう!!この時に骨盤が上下左右に動かないように気をつけましょう。
腹部深層筋の安定化+股関節の可動させる腹筋1腹部深層筋の安定化+股関節の可動させる腹筋2腹部深層筋の安定化+股関節の可動させる腹筋3腹部深層筋の安定化+股関節の可動させる腹筋4

今回の原稿を書いている時に、腹筋と背筋のバランスに関して、色々と調査しました。これらの筋肉には呼吸をコントロールしたり、脊柱の椎骨を繋いで形状を自在に変化させたり、内臓の位置を保ったりと、その他人間が動作すること以外に多くの役割があるために、一言でバランスという表現が合うかどうかが難しい判断であり、「一例として」掲載するに至りました。でも、書いていて楽しかったですよ!!このバランスに関して、良い情報や提案などあれば、ぜひご提供ください!!また、何か分からない事などあれば、気軽にメールしてみてください。なるべく返信させていただきます。rikiya@coreandcode.com

いかがでしたか?
皆さんの腹筋と背筋のバランス:正しい腹筋の鍛え方についての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表
http://jennytatepilates.com/:テクニカル・ディレクター

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

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