アメリカの大学を卒業後プロバスケットボールチームのヘッドストレングスコーチ(アスリートのパフォーマンス向上と障害予防を目的とした指導やエクササイズプログラムの作成を行う職業)を務めた後、フリーのパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにトレーニング方法やダイエットのコツについて解説していただきます。

2回目の今回は広背筋の筋トレ!
筋トレというと女性は特に敬遠しがちですが、特別な道具を用意すること無く、軽く始められるエクササイズが中心となりますので是非チャレンジしてみてください♪

自宅で出来る広背筋の筋トレ

“背中で語る”という表現があるように、後ろ姿は良くも悪くも多くを語ります。

スッと一本の線が通ったような美しい背中の女性はとても美しく、男性なら自信に満ち溢れた頼りがいのある印象を他に与えるでしょう!

そんな美しく、カッコイイ背中を手に入れるのは無理なんて思っていませんか? いえいえ、実は簡単に自宅でトレーニングができるんです。

というわけで、今回はそんな美しい後ろ姿を手に入れるため、自宅で背筋を効果的にトレーニングする方法をご紹介します。

1) スーパーマンで縦ライン!

とてもシンプルな動作で器具もいりません!さらに、なんと背中だけではなく、お肉がつきやすい肩甲骨周りやお尻、裏腿までしっかりと使うのでヒップアップの効果が期待できちゃうという優れ物です。

【手順】
・まず、うつ伏せに寝ます。
広背筋の鍛え方:スーパーマンで縦ライン1

・両腕両足を肩幅より少し広くして前に突き出します。
広背筋の鍛え方:スーパーマンで縦ライン2

・そして、両腕両足を同時に地面から浮かせ、最終的には下っ腹一点だけ地面についているイメージです!その姿はまさにスーパーマン
広背筋の鍛え方:スーパーマンで縦ライン3

回数:まずは10秒静止 → 休憩 10秒 を 3セット繰り返す事から始めましょう。

注意点:弾みをつけて身体を反ると背中や腰を痛める可能性が高くなります。あまり勢いをつけず、じわじわっと地面から両手両足を浮かします。

※意識をして他の人と差をつけよう!

両手両足を浮かすと同時にお尻を思いっきりキュッーーー!と締めてみましょう。体幹がより安定し、骨盤周辺の筋肉まで鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。
背中を反る“支点”となる位置を意識的に変えてみましょう。ちょっと難易度が高いですが、写真の矢印のところそれぞれを中心に反るイメージで。この支点を少しずつずらすことで新たな刺激が筋肉に与えられ、さらに効果が高まります。

2) シーテッド・ローテーションで広背筋を鍛えて見返り美人!

さらに捻りの動作を加えていきましょう。
決まった動きしかしていないと偏った筋肉しか鍛えられません。
様々な動作を行うことでバランス良く筋肉を鍛える事ができるのです!
これも効率よくトレーニングするポイントの一つになります。

手順
1) まず椅子に座って背筋をスッ伸ばします。
広背筋を鍛えるシーテッド・ローテーション1

2) 下半身が動かないようにしっかりと足を地面につけて座りましょう。
広背筋を鍛えるシーテッド・ローテーション2

3) 50cm程度の棒などがあればそれを胸の前に腕をクロスして持ちます。
なくても大丈夫です。その場合は両腕を胸の前でクロスさせます。
広背筋を鍛えるシーテッド・ローテーション3

4) 背中を真っ直ぐしたまま、ゆっくりと左右に息を吐きながら捻じりましょう。上体が常に垂直であることに注意しながらしっかり捻じります。
広背筋を鍛えるシーテッド・ローテーション4
広背筋を鍛えるシーテッド・ローテーション5
回数:3秒かけて捻る → 3秒静止 → 反対側へ を合計10回×3セットを目標にやりましょう! ちゃんと行うと地味~に汗がじわじわ出てきますよ!

3) ベントオーバー・ショルダープレス

スーパーマンやシーテッド・ローテーションに慣れてきたらさらに☆難易度アップ☆のベントオーバー・ショルダープレスに挑戦してみましょう。
ダンベル等の重りがなくてもタオル一つあればなかなかキツ~いトレーニングができて効果的に背筋を鍛えることが出来ます。

【手順】
1) 姿勢を正して真っ直ぐ立ち、タオルは肩幅より少し広めに持って頭の真上に挙げます。
広背筋を鍛えるベントオーバー・ショルダープレス1
このエクササイズ中は常に両腕が耳の横にあるよう心がけましょう!ここがポイントです。

2) 膝を少しだけ曲げます
広背筋を鍛えるベントオーバー・ショルダープレス2

3) 膝の角度を固定したまま、股関節を軸に前方に倒れていきます。その時に背中が丸まらないように気をつけましょう。
広背筋を鍛えるベントオーバー・ショルダープレス3
広背筋を鍛えるベントオーバー・ショルダープレス4

4) 上半身が地面と水平になったら、タオルが首の後ろに当たるまで肘を引いて曲げ、タオルが首に当たったら真っ直ぐ伸ばします。
広背筋を鍛えるベントオーバー・ショルダープレス5

上から見るとちょうどアルファベットの“W”の様です。
広背筋を鍛えるベントオーバー・ショルダープレス6

5) 腕を伸ばしきったらまた、上半身を起こして、1) のポジションに戻ります。
広背筋を鍛えるベントオーバー・ショルダープレス1

回数:一連の動作を10回×2セットからスタートしましょう!10回×3セットまで出来るようになったら、水の入ったペットボトルとタオルを両手に持って負荷を増やしましょう。

※意識をして他の人と差をつけよう!
・肘を引いた時に、肩甲骨をぐっと寄せながら肩をしっかり下に降ろすことが出来るとさらに効果が高まります。

このようにジムにいかなくても効率のいい背筋トレーニングは自宅で可能なのです!
さらに負荷をかけて自分を追い込みたい方は懸垂、ラットプルダウンなどの種目もありますが、身一つで十分トレーニングをする事ができます。

自宅でこっそりトレーニングして美しい/たくましい背中を手に入れましょう!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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広背筋ってどこ?

今田トレーナーから広背筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介いただきました。
美wise運営担当からは「そもそも広背筋ってどこ?」、「鍛えることのメリットは?」と言った疑問にお答えします。
広背筋の筋肉図
広背筋は背中側から脇腹周辺に存在している筋肉で、物を引っ張ったりする動作(肩関節の旋回や伸展)に使われます。

広背筋を効率的かつ手軽に鍛えるには懸垂(チンニング)だとされていますが、ある程度筋力がありる方しか対象となりません。
今回今田トレーナーがご紹介してくれたようなトレーニング方法を実践しつつ、ぶら下がり健康器などを使ったトレーニングなども有効です。

ぶら下がり健康器で健康的にダイエット!懸垂の痩せ効果

その他にも背中を鍛えるダンベルトレーニングなども今田トレーナーが紹介している記事がありますのでぜひこちらもご参照ください。

背中の筋肉の鍛え方〜ダンベルを使った背中の筋トレメニューを詳しく解説

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