食欲を感じる事は健康的な生活をおくるために必要な人間の大切な機能ですがダイエット中の過度な食欲はドカ食いや間食をしてしまう原因ともなります。

当サイトでは過度な食事制限はお勧めしていませんが、1日の消費カロリーや摂取カロリーの目安を大きく上回った食生活を続けていてはいくら運動を行っていても痩せる事はありません。

健康維持のためにも、ダイエットを行っている方も食欲を抑えるという事は必要な事だと考えています。

今回はそんな大切だけれど抑えたい【食欲】をコントロールするテクニックをご紹介します。

食欲を抑えるには3食きちんと食べる方が効果的

ダイエットを始めようと思った時に何から始めようと思いますか??

運動を行おうと考える方も多いと思いますが「食事制限から始めよう!」と思う方も多いのではないでしょうか?

食事制限するとどうしても空腹を感じますし、止めてしまったときのリバウンドが心配です。

そもそも長期間必要以下の栄養しかとらないと必ず体に不調をきたします。

体の不調をきたしてしまっては、せっかく痩せたダイエットも中止することになるでしょう。

また、食欲は血糖値が関係しており、不定期な食事習慣や朝食抜きの食生活は空腹感を感じやすくなります。強い空腹感はドカ食いや間食、そしてダイエットの挫折につながりやすいといえます。

なるべく決まった時間に3食食べる方がドカ食いや間食を防ぐ基本的な生活スタイルをつくるポイントと言えます。
(3食きちんと食べるべきか、1日2食かは諸説あるのでお好み次第とも言えます…。)

間食はダイエットの大敵

あくまで参考ではありますが間食や高カロリーなおやつを食べてしまった場合、運動で消費するにはどの程度の運動量が必要かを図にしました。

美味しくてついつい手が出がちな、ファーストフードのポテトやポテトチップス、甘いチョコやケーキ、常備食として用意していて空腹に堪え兼ねて食べてしまいがちなカップラーメンなどのカロリーとそのカロリーを運動で消費しようとした際のおおよその数字です。

間食とカロリーの関係

P 間食とカロリーの関係2

P 間食とカロリーの関係3

間食とカロリーの関係4

間食とカロリーの関係5

いかがですか?
食べ過ぎてしまったおやつや間食を運動でどうにかしようと思うとかなり大変ですよね…!!

食欲をコントロールして食べ過ぎや間食を防ぐ事はダイエットの近道とご理解いただけたと思います。

*運動による消費カロリーと食べ物のカロリーは参考値です。

①食欲を抑える物を食べる

食べ物には消化が早くてお腹の減りやすい物や逆にお腹もちがいい食べ物があります。

代表的な消化や吸収が遅くお腹の減りが遅いのは食物繊維です。

普段の食事や置き換えダイエットを行う際はお腹のもちの良い食べ物を意識的に食べる事で食欲のコントロールに役立ちます。

  • ドライフルーツ
  • バナナ
  • おから
  • アーモンド
  • こんにゃく
  • ココア
  • 寒天

などがあります。

当サイトでは色々な置き換え食にピッタリで食欲のコントロールにも役立つ食べ物と食べ方のコツなどを紹介しています。

以下の記事を参考にしてみてください♪
置き換えダイエット9選!一食置き換えで成功するお手軽ダイエット

②食欲を抑えるツボを押す!

ツボを押す事で食欲を抑えるだけでなく、リラックス効果もありますので空腹からくるストレスやイライラの解消にも役立つツボをご紹介します。
頭にあるツボと耳のツボ、頭にあるツボそれぞれを押してみて下さい!

頭のツボで食欲をコントロール


百会というツボで食欲を抑える他、イライラや鼻づまり、耳鳴りの解消にも効果があると言われています。

空腹をコントロールする手ツボ

飢点(きてん)と胸腹(きょうふく)という手のツボを押す事で食欲を抑える事が出来ます。

耳つぼで食欲をコントロール!

耳つぼはアクセサリーを使って刺激してもいいですが爪楊枝の尖っていない方を使うお手軽テクもあります。

ダイエット中のイライラ解消を解消する耳ツボ

詳しくは以下の記事を参考にしてみて下さい♪
食べ過ぎを抑える耳つぼとダイエット中のイライラ予防!!

食欲を抑えるお手軽テクニック

覚えておいて空腹を感じた時にお手軽に食欲を抑えるテクニックのご紹介です。

③歯磨きをする
④炭酸水を飲む
⑤無糖の水分をとる
⑥食物繊維の多い食事を心がける
⑦ガムを食べる
⑧軽い有酸素運動をする
⑨お風呂に入る

運動をする事も空腹を紛らわすために最適です。
逆の様なイメージもありますが、有酸素運動をする事でアドレナリンが出て体脂肪を血糖に変えて血糖値が上がります(激しい運動は控えて下さい)。

お手軽に有酸素運動を自宅でする場合には以下の記事を参考にしてみて下さい。
1日2分の腕振り運動

脚を肩幅に開いた状態で腕をおもいっきり振るだけの自宅などでお手軽にできる運動です。
特別な器具や準備が必要ないので「お腹がすいた」と思った時に行ってみて下さい。

炭酸水は中途半端に飲むとよりお腹が減ってしまったり、加糖の炭酸飲料を飲むとダイエットになりません。

注意点や効果的な飲み方は以下の記事を参考にしてみてください♪

④炭酸水を飲んで食欲を抑える詳細

健康的なダイエットの近道は適度な運動とカロリーコントロールがとても大切です!

過度な食事制限は身体に必要な栄養素を不足させてしまい、身体の不調の原因やリバウンドの原因となってしまいますので当サイトではオススメをしていません。

とはいえ食べ過ぎはダイエットの大敵です。

今回は市販の無糖炭酸水でお手軽にできるダイエットをご紹介します。

食べたい物のガマンのし過ぎもストレスになって、どか食いに走ってしまう事も…。

上手に食欲をコントロールして痩せやすい体作りを行ってみましょう☆

炭酸水ダイエットのメリット

ここ数年で飲料水としての炭酸水だけではなく、化粧水やパックなど美容品にも炭酸が取り入れられた商品が増えてきましたね♪

テレビでもその健康効果の特集が組まれるなど一度はどなたも「炭酸水がイイ!」と聞いたことがあるのではないでしょうか?

炭酸水は飲み方によっては食欲を増進してしまうため、飲み方に注意が必要です。
(ビール好きな方は実感されているのではないでしょうか?)

炭酸水のメリット
  • 便秘の解消
  • 血行の促進
  • 満腹感を感じる
  • 体温を上昇させる
  • 疲労回復

腸の動きを活発にして便通をよくする働きがあるため、便秘の解消や便秘から来るお肌荒れ、ぽっこりお腹の解消にも効果的です。

ダイエットに効果的な炭酸水の飲み方

・1日1L前後を目安に
少量の炭酸水では食欲が増してしまうので逆効果になってしまいます。
1食当たり300mlを目安に飲みましょう。

3食で1日1Lくらいが目安になります。

・朝食だけカロリーオフ
急いで痩せたいからと言って3食全てで炭酸水ダイエットをしてしまうと食事の絶対量が減ってしまって辛いと思います。

身体への負担や辞めてしまった時の過食の元になってしまいます。

ですので当サイトでオススメの方法は朝食の一食分だけ炭酸水ダイエットを行ってみる方法です。

バナナや林檎などのフルーツと一緒に朝食として炭酸水をとる事でビタミンやミネラルの不足も防ぐ事が出来ます。

お昼や夜も炭酸水をとりながらの食事でOKですが、いつも通りの食事量の方が続けやすいです。

特に夜の食事を一気に減らしてしまうと寝付けなくなったりしてしまいストレスが溜まって諦めてしまいがちです。

スポーツドクター石井先生の炭酸水ダイエットのススメ

やはりお医者さんの意見だと信憑性が増しますね!!

炭酸水で食欲を抑える際の注意点

・無糖の炭酸飲料を飲みましょう

・食前、食中に飲む
食前食中に飲む事で食欲を抑える事が出来ます。

・適量飲む
少量だけ飲むと逆に食欲が増してしまいますので注意が必要です。
300ml前後飲むようにしましょう。

・常温の炭酸水を飲む
ダイエットに冷えは大敵です!また、冷たい炭酸水を飲むと食欲が増してしまいますので注意しましょう。

・天然のガス入り炭酸水だと更に効果的
ミネラルの摂取を同時にできます。

◆炭酸水で虫歯になる!?
炭酸ジュースやコーラの飲み過ぎは歯をとかして虫歯になると言われた事はありませんか?

炭酸水に骨を浸けると骨をとかすと言われていますが唾液などの炭酸を分解して二酸化炭素と水に分解する力で影響は水と変わりないそうです。

ですが糖分はカルシウムを排出してしまうため、加糖の炭酸飲料を飲み過ぎると虫歯の元になります。

炭酸水ダイエットに使う様な無糖の炭酸水であれば心配はありません。

以上です。

市販の重層で自作の炭酸水を作る事も可能です。

重層にはナトリウムが含まれているため、1日の使用量は5gまでにしましょう。
(市販の炭酸水にはナトリウムはほとんど含まれていません。)
1Lあたり5gでちょうどいいです。

※内蔵に疾患のある方などは重層の使用を控えましょう。

炭酸水で過度な食欲を抑えて健康的なダイエットに取り組んでみてください☆

⑩おまけ
ネタ的な感じですが青は食欲を減退させる色です。
食べ物を青くしてしまうダイエットカメラアプリです(Androidのみ)
https://play.google.com/store/apps/details?id=tc.wo.mbseo.diet&hl=ja&hl=ja

以上です。

食べたい気持ちを抑えて、ダイエット中の間食やドカ食いを防いでみましょう!

ダイエット中とはいえストイックすぎるのもストレスになって挫折してしまいがち…。

そんなときはこんにゃくゼリーなど腹持ちも良くてカロリーも低い物を選びましょう。

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