ヒップアップや脚やせに効果的な30日スクワットチャレンジも過去にご紹介しました。

スクワットは下半身を中心に背筋など広範囲を鍛えることの出来るトレーニングですが、今回ご紹介するプランクは腹筋、肩甲骨などの肩周辺の筋肉などを鍛えることができ、体幹の安定・腰痛予防などに役立ちます。

30日プランクチャレンジに関してもアメリカで話題となっています。

スクワットチャレンジの場合は、日を追うごとに回数が増えていきました。
プランクチャレンジの場合は、日を追うごとに秒数が増えていきます。

プランクをぜひ日頃のトレーニングやダイエットのためのエクササイズの一環として取り入れてみてください!
※本記事でご紹介する秒数などは、ご自身のお身体の状態とご相談の上で行いましょう。無理な負荷は怪我などの要因となりますので、必ずご自身の判断のもと行なうようにしましょう。

本記事の構成は最初にプランクチャレンジ、次に注意点や正しいやり方、最後にプランクの効果についてご紹介しています。腰や肩などを怪我しないためにも、お時間がある時に記事の後半まで御覧頂いてから実践することをおすすめします。

30日プランクチャレンジ

それでは30日プランクチャレンジのメニュー紹介から始めさせていただきます。

スクワットチャレンジと同じく、サイトやアプリによって、秒数などバリエーションが様々なのですが、基本は30日後に5分間のプランクを行なうメニューが多いです。

プランクチャレンジの目標目安
1~10日 秒数 11~20日 秒数 21~30 秒数
1日目 20秒 11日目 60秒 21日目 150秒
2日目 20秒 12日目 90秒 22日目 180秒
3日目 30秒 13日目 お休み 23日目 180秒
4日目 30秒 14日目 90秒 24日目 210秒
5日目 40秒 15日目 90秒 25日目 210秒
6日目 お休み 16日目 120秒 26日目 お休み
7日目 45秒 17日目 120秒 27日目 240秒
8日目 45秒 18日目 150秒 28日目 240秒
9日目 60秒 19日目 お休み 29日目 270秒
10日目 60秒 20日目 150秒 30日目 300秒

実際に自分が何秒行ったかを知る意味でも、以下の無料アプリなどは有効活用しやすいです。

バナーが表示されない場合は、こちらのリンクから(ios)どうぞ!Androidアプリ

音声とバイブで終了をお知らせしくれますが、休息日が用意されていません。
先ほどの表などに従って、数日おきにお休みの日を用意しましょう。

また、元々運動を行っていた方などは別ですが、この日数で秒数を増やしていくことは慣れない人にとっては体を痛めてしまう可能性も高いと思います。
秒数などはあくまで目安とし、続けられる秒数に減らして行いましょう。

正しいプランクのやり方と注意点

プランクは慣れない人や運動不足の人が行なうと腰が反ってしまったり、浮き上がってしまいがちです。

体の軸が一直線になるように腹筋にしっかりと力を入れて行いましょう。
正しいプランクのやり方
この、体が一直線になっているかどうかは自身で判断が難しいです。ほかの方に確認してもらったり、鏡などで確認するなど工夫してみてください。

腰がどうしても沿ってしまう方や運動不足な方などは、以下のように膝つきプランクから始めましょう。
膝つきプランクのやり方
腰への過度な負担が抑えられます。正しいフォームをキープすることが非常に大切です。

ダイエットや健康目的のエクササイズを目標を持ち、続けることはとても良い事には間違いがありません。
ではプランクを行っている時に腰の痛みを感じてしまったらどうしたら良いのでしょう? 

プランクで腰の痛みを感じた場合の対処法

①プランクを一旦、直ちにやめる

まずは痛みを感じたならばすぐにプランクをやめてしまいましょう。痛みの原因が何かわからない上で続けてしまうと痛みが悪化したり、慢性的な痛みに繋がってしまうことがあります。怪我をしてまでする必要はありません。

②プランクの時の骨盤の傾きを変えてみる

骨盤が前傾しすぎていると痛みが生じる場合があります。これは骨盤が前傾することによって背骨が必要以上に潰されてしまって痛みが発生している状態ですので、骨盤を後傾させて(腰を少し丸めるイメージ。実際には丸めません)角度を変えてみましょう。他にも原因はありますが大半がこれに当てはまります。

③それでも痛みが引かない場合は負荷を減らすために膝でプランク

負荷を減らすための膝でプランク
負荷が強すぎるため、関節が耐えられていない可能性もあります。負荷を減らすために膝をついてプランクしてみましょう。さらに負荷を減らすには、肘を地面につかずに肘を伸ばして手で身体を支えても構いません。

④それでも痛みがあるのであれば今はまだプランクはしない

負荷を減らしても痛みがある場合はプランクをやめましょう。その前にカイロプラクティックや整体師、もしくはアスレチックトレーナー等の専門家に一度アドバイスをもらいに行くことをオススメします。身体の構造上痛みを生じる方もいますので、何か身体に合った別の方法を探してもらいましょう。

皆さん、痛くても無理してプランクを続けたりしていませんでしたか? 痛みは赤信号です。痛くてもやり通せばそのうち痛みがなくなるという根性は素晴らしいですが、やはり悪化する可能性が高いです。専門家に相談したのち、痛みがあってもやるべきだと指示された場合のみ、痛みを我慢してやりましょう。

プランクのバリエーション・ステップアップメニュー

体幹トレーニングには、サイドプランクなど様々なバリエーションもあります!
ずっと同じプランクをやり続けるのではなく、その他のサイドプランクや体幹トレーニングなどを取り入れ、組み合わせながら継続していくことをオススメします。

体幹強化する!サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方

正しいやり方から負荷を上げる方法まで、トレーナーさんが詳しく解説している過去記事があります。プランクなんてもう簡単!という方も更にステップアップできるメニューまでご紹介しています!今回ご紹介したプランクチャレンジのように時間を長くするだけでなく、負荷を増してあげるというのもトレーニングには大切な考え方です。


フロントブリッジのやり方と効果

プランクの効果とは?

体幹トレーニングの代名詞とも言えるプランク!
別名はフロントブリッジとも呼ばれます。

プランクの効果をご紹介する前に、刺激することが出来る筋肉の箇所をご紹介します。

プランクで刺激できる筋肉群

  • 腹筋(腹筋を中心に腹横筋などインナーマッスルも強化)
  • 脊柱起立筋群
  • 肩甲骨周辺の筋肉
  • 股関節周辺の筋肉(腸腰筋、大腿四頭筋など)

プランクの効果

  • ポッコリお腹の改善、緩和(腹部のインナーマッスル強化により)
  • 腰痛の予防、緩和(脊柱起立筋群の安定などにより)
  • 体幹の安定(運動パフォーマンスの向上や姿勢の保持)
  • ※プランク自体に色々なメリットがありますが、無理に時間を長くしたり、正しくない姿勢で行なうことで効果が薄れるばかりでなく、腰痛などの原因となります。正しい姿勢のポイントや膝つきのプランクなどで負荷を軽くするなどの方法もご紹介していますので、是非正しい姿勢を身につけてプランクチャレンジを行ってください。

最後になりますが、プランクを含めた体幹トレーニング全般に言えるのですが、それだけで痩せようというのは効率的ではありません。体幹を安定させ、筋肉がつくことでの引き締め効果や基礎的な筋力強化には役立ちますが、それだけに頼っては限界があります。

今回ご紹介したような、プランクチャレンジ+軽めの有酸素運動を行なうことで脂肪の燃焼効率が良くなります。

ですので、プランクチャレンジ後に、週2~3回・20~30分程度のウォーキングやジョギングを手始めに始めてみてください。(もちろん食生活とダイエットは深く関わっていますので、食生活の見直しも大切です。)

プランクチャレンジを実践の方にオススメ

    プランクチャレンジを実践しよう!とお考えの方の最終的な目標は何でしょう?

  • 体重・体脂肪率を落としたい
  • スラっと美しいスタイルになりたい
  • このような目的に対してプランクチャレンジは効果的です!
    もし、その効果を最大限に高めようと思った時、体脂肪を減少させる効果が認められている医薬品の漢方薬は、きっと皆さんの目標達成の助けになります。

    防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ

    一般的な商品名ですとコッコアポやナイシトールなどの商品名で販売されている防風通聖散ですが、運動や軽めの食生活の改善にプラスすることはダイエットにとても役立ちます。

プランクチャレンジ以外にも脚やせ目的の30日チャレンジなど様々なバリエーションのチャレンジメニューをまとめた記事もご用意しました。

30日チャレンジ(30日ダイエットチャレンジ)の色々まとめ

また、プランクに代表される体幹トレーニングに関しては色々なバリエーションを以下のまとめ記事でも紹介していますので是非参考にしてみてください。
体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

プランクチャレンジを頑張れたアナタなら!
スクワットチャレンジも頑張れるはず!!


無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方
プランクも広範囲の体幹を鍛えるのに最適ですが、スクワットも下半身を中心にお尻、背中側の筋肉など広範囲を鍛えることが出来ます。
無理なく行なう方法や身体を痛めないためのポイントを詳しく解説しています。

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