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多くのスポーツ選手が取り入れるラダートレーニングには嬉しい効果が沢山あります!手軽に実践できるラダートレーニングの方法とメリットについてパフォーマンスコーチとして活躍する今田トレーナーにご紹介いただきます。

敏捷性を高めるにはラダートレーニング!

皆さんは学生の頃のスポーツテストで、反復横跳びをしませんでしたか?これって何を計ったいたのでしょうか?そしてラダートレーニングは反復横跳びと同じ効果があります。今回はラダートレーニングの実践方法とその効果を皆さんにご紹介したいと思います!

ラダートレーニングの効果

①敏捷性アップ
敏捷性とは素早く方向転換をするの能力の事。ラダートレーニングは敏捷性を高めるための代表的なトレーニングです。サッカー、バスケットボール等のきびきびと方向を変える種目には敏捷性が必要です。

②リズム感
ラダートレーニングでは様々なリズムでステップを踏んでいくことで色んなリズムを覚えていきます。

③フットワーク
足で複雑なステップを踏むことにより、フットワークが身につきます。

ラダートレーニングの7つの実践方法

ラダートレーニングは神経のON/OFFが素早く行われ、また瞬発力を必要とするため、トレーニングの始めの方に取り入れるのが一般的です。主にラン、スキップ、シャッフル、ホップの動作が行われます。簡単なものから複雑なものへ徐々にステップアップしていきましょう。間違った動作で急いでも間違った動きを練習していることになってしまい、逆効果です。

ラダートレーニングは運動の基礎をトレーニングすることが出来ると同時に、競技スキルに直結しやすい非常に優れたトレーニングです。左右対称にしっかりと動けるようになるように意識して、始めはスローに、フォームは習得出来たら少しずつスピードを上げていきます。

それぞれの種目を二回する事をおすすめします(シャッフルなどの左右違うものを合わせると4回)。
ではラダートレーニングの種目をご紹介していきたいと思います!

①アンクルスキップ
足首のスナップだけを利用し、膝はほぼ曲げずに進んでいき、接地時間は出来るだけ短くしましょう。一マスずつ進んでいきます。
ラダートレーニング1:アンクルスキップ

②ハイニー・ラン
つま先を背屈(反る)に保ったまま、もも上げをするようにして太ももが地面と平行になるまで挙げます。一マスずつ進んでいきます。
ラダートレーニング2:ハイニー・ラン

③ラテラル・ハイニー・ラン
ハイニー・ランの横向きバージョンです。足がクロスしてしまわないように次のボックスに移りましょう
ラダートレーニング3:ラテラル・ハイニー・ラン

④ワイドスキップ
スキップをするのですが、足は常にラダーの外に位置します。
ラダートレーニング4:ワイドスキップ

⑤イッキーシャッフル
ラダーの定番種目です。リズム良く行いましょう!
ラダートレーニング5:イッキーシャッフル

⑥ジグザグ
両足ホップでジグザグにホップします。
ラダートレーニング6:ジグザグ

⑦シャッフル
横向きで行います。胸を起こし、アスレチックポジション(軽いスクワットのような)のまま、横向きに進んでいきます。
ラダートレーニング7:シャッフル

ラダートレーニングの実践方法と効果のまとめ

ラダートレーニングは手軽に出来る非常に有効なトレーニングの一つです。様々なフットワークを覚えることでスポーツの中での動きに臨機応変に対応することが出来るようになるだけではなく、スピードアップや切り返しがスムーズに素早く出来るようになります。

競技動作に近づけるために、バスケットボールのハンドリングをしながらラダートレーニングをしたりする方法もあります。YOUTUBEで沢山の参考動画があるので是非検索してくださいね!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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