スクワットで腰痛の予防：腰を痛めないスクワットのポイント
スクワットは基礎的な筋力を付ける目的から、バーベルなどを活用することで本格的に体を鍛えたいと考える方まで幅広い方が対象となるトレーニング方法です。
対象となる筋肉群も広く、体一つで実践できるため、女性の方にもオススメできるエクササイズですので美wiseでも色々な実践方法をご紹介してきました。
最近では「30日スクワットチャレンジ」といった徐々に回数を増やしていく手法が話題になるなど、女性の方でも健康的で美しいスタイルを目指して実践する方も多いように感じています。
基礎的な筋力を付けるために効果的なスクワットを実践する方が増えることは喜ばしい事ですが、慣れない運動を急に始めたり、トレーナーさんが直接フォームなどを確認しながら適切な負荷調整をしないことには怪我や痛みの原因となることもあります。
そこで今回はアメリカでパフォーマンスコーチとして活躍する今田トレーナーに「スクワットで腰を痛めない方法」、「スクワットの腰痛予防効果」についてご紹介いただきます。
スクワットは腰を痛めやすい?
こんにちは！皆さんはスクワットをしていて腰が痛いな〜なんて思ったことはありませんか？実はスクワットって、腰を痛めやすい種目なんです。
そういうとスクワットが悪いみたいですね。。。笑
でもそういう意味ではないんです。
スクワットは非常に優れた筋トレ種目ですが、正しい知識がないと腰痛や膝痛を起こしてしまうのも事実。
今回は腰を痛めないようスクワットのポイントを解説していきます。
なぜスクワットは腰を痛めやすいか？
皆さんはスクワットの指導をされた経験はあるでしょうか？
もしくはインターネットで正しいスクワットの方法を検索すると、
『上体は起こし、お尻を後ろに引いて椅子に座るように、そしてつま先より前へ膝が出ないようにする』
というものをよく見かけるのではないでしょうか？
これは決して間違っているわけではありませんが、これを全て実行しようとすると腰に大きな負担がかかってしまう場合があります。
まず、スクワットが難しいと感じる方共通点は、膝を前に出さないためにお尻を後ろへ引きながら、尚且つ上体を起こすという部分なのではないでしょうか？膝を前に出さないためにはお尻を後ろに引くけど、お尻を後ろに引いたら上体が起きないよ！って感じではないですか？
これを無理に上体が起きるように頑張ってしまうと、過剰の腰の反りを作ってしまい、腰椎あたりを痛めてしまうことがよくあります。仙腸関節と呼ばれる骨盤付近を痛める可能性もあるのですが、今回はそこまで突っ込むのはやめておきます。
とにかく、スクワット中に腰を痛めてしまうのはフォームを気にするあまりの反り腰が大きな落とし穴です。
スクワット時にチェックしたい反り腰
あなたはスクワットをしているときに過剰に反り腰になっていませんか？以下の画像を見比べて下さい。
右側のイラストでは、身体を起こすために腰椎が過伸展してしまっています。これでは腰を痛めてしまいます。
特に女性や子供は身体が柔らかく、簡単にこのような過伸展に陥ってしまいます。
背筋を起こすというのを腰椎の過伸展と誤解せずに正しい背骨のニュートラルポジションを意識して下さい。
正しいスクワットで腰痛予防
ここまでスクワットが腰を痛めやすいと言ってきましたが、正しい（反り腰なし）スクワットフォームが出来ればそれは腰痛予防にもなります。
背筋の強化、臀筋群の強化、腹筋、腹圧、太もも等の筋肉を一気に鍛えることができ、背骨のコルセットとなる体幹部を一気に鍛えることができるからです。
しっかりとしたコルセット（筋肉）を装着（鍛える）事で将来の腰痛は予防できます。
まとめ：腰を痛めないためのスクワット
スクワットは間違って行ってしまうと非常に腰を痛めやすい種目であれと同時に、正しく行えば非常に腰痛予防になる優れたエクササイズです。是非、お尻を下げることを意識しすぎるが故の反り腰に注意して、正しいスクワット動作を身につけて下さい。
＜腰を痛めないスクワットのポイントをおさらい＞
・スクワットは腰に負担がかかりやすいことを理解する。
・反り腰にならないように注意する。
・特に女性や子供は注意が必要。
・正しいフォームで行なうことは腰痛予防にも効果的。
正しいフォームで出来ているかをご自身で確認することは鏡などを使ってもなかなか大変です。トレーナーなどに相談できるとベストですが、ご友人や家族の方などに一度横で見てもらい、今回ご紹介したような「反り腰」などになっていないかをチェックしてもらうことで正しいフォームが身につきやすくなります。
◆美wise運営担当より
記事前半でご紹介した「30日スクワットチャレンジ」や「段階的にスクワットの負荷を調整していく」方法は以下からどうぞ！
無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方
＜著者プロフィール＞
今田悠太
ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学：カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻：キネシオロジー
経歴：
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ：ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
＜理念＞
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング（競技力向上）を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。