＜12選総まとめ＞トレーニング方法〜あなたにベストなトレーニング方法は？

2016年1月3日2018年6月1日

健康の維持やダイエット目的でトレーニングやエクササイズを『今年こそ続けよう！』と新年に決意された方も多いのではないでしょうか？

単純な『走る（ジョギング）』や『筋トレ』から、話題の『体幹トレーニング』や『高強度インターバルトレーニング（HIIT）』などトレーニング方法は多岐に渡り、何を行なったらよいか迷ってしまう方もいるかもしれません。

そこでトレーニング方法をまとめてご紹介します。日頃の運動不足の解消から、ダイエットの一環、競技などのパフォーマンス向上のヒントとしてお役立てください。

0.トレーニングとは？

辞書引くと「練習すること」、「訓練」、「鍛錬」を意味します。
どちらかと言うと一般的な運動を指すのではなく、スポーツ時のパフォーマンス向上目的や鍛錬目的で行うものがトレーニングだと定義されます。

本記事ではもう少し広義のトレーニング（健康目的やダイエット目的で取り入れる運動を含めた「トレーニング」）方法をご紹介します。トレーニング方法は種類によって、その効果は様々です。

ことインターネット上の情報では、「◯◯を実践すれば痩せる」など、その効果が過大に喧伝される事が多い傾向があります。もちろん効率が良い方法のこともありますが、その根拠となる研究データが不十分であったり、拡大解釈された情報の場合も多々あります。

最も大切なことは「自身に合ったトレーニング方法を選択する」こと、「無理なく継続する」ことです。

効果的だからと見聞きした故に、無理にでも続けることは怪我の原因となるなど逆効果になってしまう可能性も高まります。

本記事のトレーニングを参考にしていただき、ご自身に合ったトレーニング方法を無理のない範囲で継続し、徐々に負荷や頻度、時間量を増やすなどステップアップしていくことを意識してみてください。記事の前半は自身の身体一つで実施可能な自重トレーニング、中盤に器具を使ったトレーニング方法、後半にトレーニングを効果的に実践する豆知識やダイエットとの関わりについてご紹介します。

目的やご自身の状態に合わせてご選択ください。

1-0.自重トレーニング

自重（じじゅう）トレーニングは、その名の通り「身体の重さを利用したトレーニング方法」です。

例外はありますが、基本的には体一つででき、負荷も比較的軽めなため、初心者や女性でも取り入れやすいです。

日頃運動不足の方や女性などは以下の項目からお好みを選んで実践してみることをおすすめします。

基礎的なトレーニング方法を中心にご紹介しますが次にご紹介する体幹トレーニングなどは、スポーツ選手も基礎的な筋力を付け、動けるからだづくりに役立てているなど、初心者のみのトレーニング方法とは言えません。

ですので、部活や競技の記録や結果を伸ばしたい方にもおすすめです。

1-1.体幹トレーニング

2015年にも度々話題になっていたことから実践したことがある方も多いトレーニング方法ではないでしょうか？

2012年ごろから一気に認知度が高まり、「体幹トレーニングで痩せる」と言った表現もよく見受けます。もちろん、全く効果が無いとは言いませんが、誇大に書かれていると言えます。

詳しい効果や図解付きの実践方法は以下記事をご覧ください。

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説！

体幹トレーニングと近しいトレーニング方法として、コアトレーニングがあります。

コアの定義は様々で、腹筋を中心とした箇所のみを指すこともありますが、広義には四肢と頭を除いた胴体部分をコアと定義
することが多く、体幹トレーニングと近しいと言えます。
コアトレーニングとは？〜コアトレーニングの効果やコアの機能

1-2.ストレッチ

ストレッチはトレーニングなの？と疑問に思う方もいるかもしれませんが、関節や筋肉の柔軟性を高める目的でストレッチはトレーニングに取り入れられています。

運動前や運動後の整理運動として以外にも、体の痛みの改善やコリの緩和などにも役立つストレッチは習慣化したいトレーニングの一つです。

具体的な実践方法から、体の各所のストレッチ方法は以下記事でご紹介しています。

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

また、一般的なストレッチをイメージすると「伸ばして、キープする」だと思います。

運動前のウォームアップなどに行われるダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）は筋肉の弾性力を高めながら、関節可動域を拡げるために動きを伴って行うストレッチであり、スポーツ時のパフォーマンス向上などに役立ちます。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を行うと何が起こるの？？

1-3.ウォーキングやジョギング

女性などは話題のトレーニング方法に飛びつくよりもウォーキングや軽めのジョギングから始めたほうが体への負担も少なく無難です。

基礎的な筋力や動けるからだづくりにウォーキングやジョギングを実践しながらその他の軽めのトレーニングメニューを組み込むことでダイエットなどを行う方にも無理が少なく、継続しやすい内容となります。

正しいウォーキング！ダイエットに効果的な歩き方と歩幅

1-4.高強度インターバルトレーニング（HIIT・タバタプロトコル）

インターバルトレーニング自体比較的古くから実施され、その効果が認められているトレーニング方法です。
（インターバルトレーニングの歴史：1950年頃：人間機関車の異名を持つ長距離走選手の金メダリスト、ザトペックのトレーニング方法が原型となり、世界的に普及しました。）

心肺機能の向上に役立ちますが、負荷も高いため、ある程度運動に慣れている方が対象となるトレーニング方法です。

インターバルトレーニングには様々な種類があり、高強度インターバルトレーニング（Hight Intensity Interval Training・HIIT）、タバタプロトコル、PeterCoe法などの種類があります。

インターバルトレーニングは手軽に強度の高いトレーニングが実践でき、短時間でその効果も得られることから「強い煽りをつけたインターネット上の記事」をよく見受けます。（EX.たった4分のエクササイズで驚くほどやせる　など）

アメリカで話題になり、逆輸入され2014年後半から日本でも話題となっているタバタプロトコルに関しても、提唱者の田端博士自身『タバタ式トレーニングで脂肪が減る』というエビデンスはない』と答えています。

インターバルトレーニングは無理してまで行う必要性の高いトレーニング方法とはいえません。特に「ダイエットに効果的！」、「短期間で結果が出る！！」と聞いたから実践しようとお考えの方は、一歩踏みとどまり、ウォーキングなどから始める方が怪我などを未然に防ぎ、中長期的には効率的だと言えます。

持久力や瞬発力を必要とする競技や部活などのパフォーマンス向上目的の方は取り入れることは前向きな効果が得られます。

1-5.タバタプロトコル・タバタメソッド

日本で発祥したタバタトレーニングはその論文がアメリカで発表された事で一気に有名になり、１０年以上前からアメリカのフィットネスクラブなどで取り入れられた事で、徐々に違う言葉で、徐々に違うメソッドで解釈されてしまいながらも、「短時間のトレーニングで身体の変化を実感できるメソッド」として認識されたのがきっかけです。

それでは、実際にはどのようなメソッドなのでしょうか？ なるべく簡単に掲載してみたいと思います。

超万能型メソッド

タバタトレーニングは実際にはアスリートに向けの超万能型メソッドです。

確かにフィットネスクラブでも実施はされているのですが、本来、まったく運動していない方が行うとなると非常に厳しいメソッドです。
元々、スピードスケートの強化トレーニングを田畑先生が研究していくうちに発見したメソッドですので、非常に強度が高いのが特徴です。

どのような特徴があるかと言いますと、
１．２０秒の超高強度のトレーニングと１０秒の休息を１セットにして、６〜７セット行い、４分以内で完結する。（超短時間）
２．最大酸素摂取量は推定で１７０％くらいにまでなる。（超高強度） となります。

この強度は高血圧の方や心臓血管系に疾患がある方は禁忌であると同時に、一般の方でも徐々にセット数を増やすしか方法はないと思います。
アスリートでもこれを一回行ったら動けなくなってしまうでしょう。
しかし、超万能型メソッドと書いたのは、このタバタトレーニングはこれだけ短時間の高強度トレーニングなので、通常、身体の無酸素性能力が高まると考えますが「有酸素性能力も同時に高まる」というハイブリッドなトレーニングメソッドであるからです。

少しだけ詳細に言うと、初めのセットでは無酸素性の特性があるにも関わらず、疲労がピークに達する６セット目になると最大酸素摂取量にアプローチされるのです。
では、徐々に身体を慣らすことで、ダイエット効果としてはどうなのでしょうか？

タバタメソッドでダイエット効果を求めるなら

ダイエットにしっかりとアプローチしたいという方がタバタトレーニングに結果を求めるとすれば、結論から言えば、少し検討が必要だと言えるかもしれません。

理由としては、
１．どちらかと言うとアスリート向け、もしくは運動に慣れている人向けであり、一般の方が行える運動強度とは言い難い。また、健康な方でないと難しい。
２．４分以内という運動特性上、最大酸素摂取量の向上を期待できても、脂肪燃焼に関する有酸素系トレーニングとしては不向き。

しかし、
・このメソッドを少し改良した７分間ワークアウトなど、運動強度を下げて、時間が長く続けられるプログラムは脂肪燃焼に有効かもしれません。
・タバタトレーニングを週一にして、違う曜日に有酸素系のプログラムなどを混ぜ合わせると大きなダイエット効果は期待できるでしょう。

1-6.アイソメトリックトレーニング

アイソメトリックトレーニングとは、「静的トレーニング」や「等尺性トレーニング」と呼ばれ、力を入れた状態で保持するトレーニング方法です。
（力を入れた状態で筋肉の伸張・伸縮を行わない運動を指します。）

ケガ後のリハビリ目的やご高齢の方はアイソメトリックトレーニングを取り入れるメリットもあります。

ただ、実践的な動きを必要としている方や筋力の向上、心肺機能の向上を求める場合は不向きだと言えます。

リハビリを必要とする方、筋力不足を感じる方は以下をご参照ください。

アイソメトリックトレーニングのメリット・デメリットとは？

1-7.LSDトレーニング

LSDトレーニングって聞いたことありますか？Long Slow Distanceトレーニングの略で、直訳すると「長い距離をゆっくり」トレーニングという意味になります。

①ペースと心拍数
その名の通り、長い距離をゆっくり楽なペースで走る/泳ぐなどの有酸素系トレーニングのことを指します。運動強度が低いことからランニングの初心者の方におすすめで、走りながらでも会話を出来るくらいのペースを保つようにします。

最近ではウェアラブルテクノロジーが発展したことで、心拍数を計ることが簡単になってきました。もしそのようなツールを持っている方なら、LSDトレーニングを行う際には自分の最大心拍数の50-70%程度を基準にして走ってみてください。

②距離/時間
LSDトレーニングでは30分から2時間の時間を目安にします。初心者の方は無理なく走れる/泳げるように15分からスタートしても大丈夫です。いきなり長距離を目指さず、自分の無理ない距離からはじめましょう。LSDトレーニングでは、速さを求めるのではなく、いかに“長時間”動き続けるかに焦点を当てます。ですので、トレーニングをする時のステップアップは常に時間で計算します。少しずつ少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

③効果
LSDトレーニングの効果としては心肺機能の向上、そして筋持久力の向上が挙げられます。より長く走る、泳ぐ、自転車に乗るなどが主な目的です。その他にもよりハードなトレーニングを行う前の準備段階としても有効です。

また、長距離を走ることで脂肪を燃焼させてグリコーゲンを温存する能力をアップさせるようです。筋肉へ必要な酸素と栄養素を送り込む効率がアップします。要するに、効率よく脂肪を燃やすトレーニングをしているとうことなので、ダイエットをしたい方にとっては体質改善の良いトレーニング方法だと言えます。

LSDトレーニングのポイントまとめ

①長時間動くことに焦点を置き、進んだ距離や運動強度は関係ない
②筋持久力や心肺機能を鍛える事ができる
③脂肪燃焼を効率よく行える身体に体質改善する

今回調べてみて皆さんにとって有益なのはこの３つだと思いました。特に運動初心者の方には無理なく始められるし、走っている最中にも会話が出来る程度の強度なので楽しみながらお友達と出来ると思います。是非、ダイエットや健康を考えている方で何かしてみようかな~と考えている方がいましたらお試し下さい！

2-0.器具を使ったトレーニング方法

記事の前半では自重トレーニングをご紹介しました。自重トレーニングは体一つでできるため、準備も少なく実践できるため手軽だといえます。

ただ、自重を使ったトレーニングには限界があります。

その一つの理由としては、トレーニングの目的を「筋肥大」とした場合です。筋肥大を目的とした場合、8~12RMの3セット以上行うことが必要となります。RM（Repition Maximum）という単位はその回数を実施しただけで限界を迎え、正しいフォームを維持できなかったり、持ち上げることができない運動を指します。

筋肥大を目標とした場合、1セット10回で限界を迎えてしまうトレーニングを実施するには、自重では限界があります。（女性で最初は1セット10回の腕立て伏せが辛かった人も日々繰り返すことで無理なくこなせるようになるはずです。）

また、トレーニング器具を活用することで目的とした筋肉箇所をダイレクトに鍛える事が可能になります。
そして、目的箇所以外の負担を軽減し、サポートする作りになっているため、無理なく鍛えるためにトレーニング器具が活躍します。

競技のパフォーマンス向上や本格的に体を鍛えたい方は「器具」がいずれ必要になってくるということになります。

筋肥大とトレーニング方法の関係については以下をご参照ください。
筋肥大のためのトレーニングと筋肥大させないトレーニング

2-1.チューブトレーニング

ゴムチューブは安価かつ省スペースなトレーニング器具で手に入りやすい点もメリットの一つです。

単純に筋肉を鍛える目的にも、筋肉をほぐす目的でも活用できますので多様性のある使用方法があり、汎用性が高いところも利点の一つです。

そして、ゴムの素材の違いで強度の調節も簡単です。

デメリットとしてはトレーニングマシンを使うほどのトレーニング強度は確保できない点です。

チューブトレーニングの方法：効率的に体幹を鍛える効果も！

2-2.ダンベルトレーニング

ダンベルも比較的省スペース、手に入れやすいトレーニング器具だといえます。

自重で行なっていたトレーニングにダンベルを加えるだけでも負荷が増し、トレーニングの質が上がります。

ダンベルを使ったトレーニング方法

2-3.トレーニングマシンを使う

ジムなどにあるトレーニングマシンを見ると近づきがたいイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？

いい体をしたガッシリ体型の男性が使うイメージで、私には関係ない…。

実はそんなことがなく、初心者もトレーニングマシンを使うメリットがあります。それは正しい動きと使うべき筋肉がマシンにより補助されるため、怪我を未然に防ぐことが可能になります。

もちろん負荷調整も簡単にできますので、筋肥大を目指しトレーニングを行なっている方にはおなじみだと思います。
トレーニングマシンの有効的な使い方

2-4.トレッドミル（ランニングマシン）・エアロバイク

ランニングマシンはジムなどでよく見かけますよね！

雨の日や寒い日なども室内で有酸素運動ができるため、重宝します。
（景色の移り変わりなどがないので、音楽を聞きながら、テレビを見ながら、などの「ながら運動」が好みで続けやすい方にはおすすめです。）

実際に歩いたり、走ったりするよりも若干負荷が少なくなりますので、傾斜を調節することをおすすめします。

ルームランナーやランニングマシーン（トレッドミル）の効果を高める方法

同様にエアロバイクも外環境が変わらずにできる点がメリットだと思います。

サイクリング＆エアロバイクでダイエット！自転車のカロリー消費量

2-5.加圧トレーニング

加圧トレーニングは専門のジムに行き、トレーナーさんの指導のもとでないと危険ですので、行うには手間と高めのコストが必要になります。

四肢の締め付けにより、成長ホルモンの分泌が増え、運動効果が高くなります。

理論はこうです。腕の付け根や太ももの付け根にバンドを付け、適切に締め付ける事で手足に流れる血流を制限させます。その状態でトレーニングすると疲労物質がいつもより濃い濃度で蓄積されます。

一定時間トレーニングしたあとにバンドを外すことで高濃度の疲労物質が脳に流れ込み、その高濃度に対して普段よりも多くの成長ホルモンを分泌させます。それにより、大きな負荷を筋肉にかけずともより多くの成長ホルモンで筋肉を成長させようとうコンセプトです。

＜加圧トレーニングの効果とメリット＞

加圧トレーニングは軽い負荷で速く筋肉を発達させる効果があります。加圧トレーナーの知り合いは脳機能や痴呆症などの改善にも聞いた事例があると言っていましたが、これは正式に発表されているのかどうかは私自身はわかりません。しかし、高濃度の成長ホルモンが分泌されることで何かしらのメリットが脳にあるとも考えられます。

特に、低負荷で筋肉を鍛えることが出来るので怪我のリハビリなどには持ってこいな種目かもしれません。大きな負荷をかけれない膝でも、軽い負荷で動かせるのであればそれで鍛えら得れるのですから。

＜加圧トレーニングの知っておきたいデメリットと危険性＞

いい事だらけの加圧トレーニングのようですが、実は危険な面もあります。血流を滞らせてトレーニングを行うため、適切な締め付けでないと痺れを起こしたり静脈血栓が起きる可能性などがあります。

アメリカで現状は普及していない理由がここにあります。訴訟大国のアメリカにはリスクの高い方法だとも言えます。

加圧トレーニングはまだ研究段階にあり、十分な実例と研究結果がないというお医者さんもいます。そのため、安全性にまだ不安があるというのも事実。確かに血流を滞らせるトレーニングは若干怖いですよね。

※アメリカの公的医療機関の食品医薬品局（FDA）から加圧トレーニングに関するデバイスが承認を得たことから、その安全性や発展が期待される現状となっています。

加圧トレーニングの理論は素晴らしいものであり、経験者にきくとなかなかいいという事も聞くので決して悪いトレーニングではないように思えますが、間違いなく素人が勝手に気軽にやっていいトレーニングではなさそうです。

興味がある方はちゃんと加圧トレーニングの資格を持っているトレーナーさんの元へ一度いかれることをオススメします！

※2015年9月7日 10:30
本サイトをご覧頂いている加圧トレーナー様よりご指摘いただき、一部デバイスがFDAの承認を得た旨を追記・修正致しました。

3.ダイエットとトレーニングの関係

近年ではダイエットの一環としてエクササイズや筋トレを意識する方が増えていると感じます。一昔前であれば、特に女性のダイエットは「食事制限」を中心とした情報が多かったように感じますが、女性誌や女性向けウェブサイトでも筋トレ方法やヨガなどを含めた「トレーニング方法」の紹介が増えています。

仕事がらダイエットを実践する方のTwitterなどを見るのですが、運動を取り入れたダイエットを行なっている方を多く見受けます。一昔前であれば女性が積極的にスクワットをするなどは珍しいことでしたが、「スクワットチャレンジ」が話題になるなど、筋トレなどのトレーニングも女性が嫌うものではなく、楽しみながら実践する方が増えています。

健康維持のためにも、ダイエットのためにも運動を行うことは少なからずプラスです。

ですが「運動をしているから食べられる（もしくは少し食べ過ぎてもOK）」といった傾向も見受けられれます。

痩せたいと考えた場合、摂取カロリーと消費カロリーは、ダイエットの基本として意識する必要があります。

運動をしていたとしても過大な摂取カロリーが続けば体脂肪が減ることはありません。そして、運動による100kcalの消費はそこそこ大変にもかかわらず、食事による摂取カロリー100kcalはあっという間です。
（摂取カロリーと消費カロリーはそれぞれ算出方法は異なりますし、厳密な足し算引き算は不可能ですが、過大なカロリー摂取と肥満や体重増加の相関性があります）

また、トレーニングの効果を過大に期待していたり、短期間での結果を求めている場合も多くあります。

運動やトレーニングを実践していても『体重が減らない・痩せない』という意見をお持ちの方は、以下のポイントをご確認ください。

１．と２．に関しては、トレーニングや運動の実施期間と目標設定は、医師のアドバイスでも半年〜１年で体重の5~10%程度の減量幅が目安としています。

参考：ダイエットの目標や目的は何？ダイエットは見た目vs.体重??

無理な目標設定は怪我などの一因となるほか、急激な減量自体そもそもリスクが伴います。

そして３．は先程もお伝えした通り、運動を継続していることよりも、食べ過ぎの影響は体重の増加（体脂肪率の増加）に大きく影響を及ぼします。

もしダイエットのためにトレーニングや運動を開始しようとお考えの方は比較的実践しやすい以下を意識してみてください。

日々忙しい生活を行なっている方でも比較的継続しやすい運動は「歩く」ことです。
通勤や通学の歩く量を1日20分程度からでいいので増やせるように遠回りしたり、ひと駅分歩くなどを行なってみてください。

難しい方は室内でできる有酸素運動なども有効です。

室内でできる有酸素運動とトレーニング方法は以下もご参照ください。

家でできる運動(筋トレ)と家で出来る有酸素運動12選

食生活に関しては、食事全体の摂取カロリーとPFCバランス（P:タンパク質・F:脂質・C:糖質）を管理できればベターですが、非常に手間がかかります。

忙しい方・外食中心の方は特に現実的ではないと思います。

そこでオススメなのが軽めの糖質制限です。（過度な糖質制限はリスクが伴うため、当サイトのスタンスとしては軽めに留めることをおすすめしています。）
糖質制限とカロリー制限の是非について

実施方法としては、オヤツなどの甘い物・糖質の多い清涼飲料水をまずは極力減らせるように意識しましょう。

そして、糖質量が多い傾向のある炭水化物（お米、麺類、パンなど）を軽めに減らしましょう。（夜だけお米を半分にするなどが無理なく実践できると思います。）

かわりに野菜を増やしつつ、タンパク質を多めの食事に変更します。

ダイエットや健康目的で急に始めたジョギングなどの有酸素運動は、食欲の増大につながり、食べ過ぎてしまう可能性もあります。

ですので、軽めの運動を増やして、食事も意識していくことがトレーニングとダイエットを両立させるコツだと言えます。

4.トレーニングに大切な休息や効果が出るまでの期間

実際に始めたトレーニングの効果が見られるまでの期間などについては以下をご参照ください。
この筋トレはいつ効果が出るの？筋トレの効果が出るまでの期間

筋トレやトレーニングを始めると１日も早く結果を出したいと思い、毎日必死に頑張る方もいるかと思います。

目標設定や頑張りというのは何事においても大切ですが、トレーニングにおいては「休息」も大切な要素です。

詳しくは以下の記事をご参照いただきたいのですが、トレーニングと回復、そして頻度は深い関わりがあります。

また、トレーニングの行いすぎにも注意が必要です。

その他にも１箇所の筋肉を鍛え続けることは効率が悪くなるほか、骨格筋のバランスを崩してしまう可能性が高まります。
例えばお腹を痩せたいからといって、毎日100回の腹筋を行うことは非効率なばかりでなく、腹筋と背筋のバランスが崩れ、腰痛などの要因となることもあります。
バランスよく全身を鍛えることを意識しましょう。

乳酸と疲労の関係〜乳酸に対する誤解

皆さんは筋トレをした時、誰かにこう言われたことはありませんか？
「乳酸が溜まると疲れるから」と。。。ほんとにそうなのでしょうか？現在世の中で信じられている乳酸のイメージをリストアップしてみます。

①乳酸が溜まると疲労する
私が中学校、高校の時も先生から「乳酸が溜まると疲れるからしっかり流しとけよ~」とか言われたのを覚えています。乳酸は常に疲労物質だと考えられていたのです。乳酸が溜まることで筋肉の収縮を妨げるのではないかと。

②乳酸が溜まると筋肉痛が起きる
これも昔先生に言われました。「乳酸が溜まると筋肉痛になるからしっかりとマッサージしとけよ~」

③乳酸は身体に悪い

乳酸発生のメカニズム

無酸素運動などの強度の高い運動をするとGlycolysis（解糖系）と呼ばれる生化学反応により、筋肉が動くのに必要なエネルギーをとグリコーゲンやブドウ糖から瞬間的に作り出します。そしてそのエネルギー生成する時に副産物として出来るのが乳酸なのです。

また、実はその副産物である乳酸は心臓などの遅筋線維（出力は少ないが長時間動ける筋肉）へと送られてエネルギー源となるという説が現在では有力です。

また、乳酸が発生してそれが脳へ送られると乳酸に反応して成長ホルモンが分泌されるそうです。成長ホルモンは身体の修復をしてより強くしてくれるホルモンですから、トレーニングや運動には必須なのです。まさに、成長ホルモンを出すためのスイッチ役を乳酸はしてくれているわけです。

ちなみに余談ですが加圧トレーニングの原理はこの作用を利用しています。血流を制限することで蓄積された乳酸を一気に放出することで脳が多くの成長ホルモンを出さないと！と勘違いしてくれるのです。

乳酸が筋肉内に蓄積していく時というのは、強度が高く（主に無酸素運動）酸素供給が少ない時に、短時間で大きなエネルギーを必要とする時です。

ということで、簡単に乳酸がどのようなものかと言うと、

①低強度の運動の際のエネルギー源となる（主に有酸素運動）
②成長ホルモンを出すキッカケとなってくれる
③乳酸は実は疲労を軽減させてくれるものだった

今までとは真逆の解釈！実は乳酸は疲労物質ではなかったのです。筋トレマニア達が筋トレ中に「乳酸溜まったから筋肉パンパンだわ~」って言っていたら、実は乳酸はいいものなのだよ　とそっと心の中で教えてあげて下さい。

5.トレーニングの５大原則

トレーニングにあたり、意識したい基本の原則をご紹介します。

それぞれを簡単に解説します。
1.全身をバランスよく鍛える必要があります。
2.継続し、反復して行う必要があり、大切です。
3.目的や効果を意識して行いましょう。
4.誰にでも当てはまる万能のトレーニングはありません。個人に合わせて、目的に合わせたトレーニングを行いましょう。
5.徐々に難易度や負荷が高いトレーニングにも取り組みましょう。

トレーニング実施前に本記事をご覧頂いた方は既にこれらの大切さをご理解いただけたと思います。

メンタルトレーニングの重要性

ビジネスやダイエット。全く違うものに思えますが、自分に規律を設けて習慣にして目標を達成するという意味では非常に多くの共通点があります。

ビジネスでもダイエットでも計画を立て、実行に移すということをしなければ結果はなかなか出ません。

さらに、ビジネスやダイエットでも必ず必要となるストレスマネージメントもメンタルトレーニングで行うことが出来ます。そこで、今回はビジネスマンもダイエッターも取り入れたいメンタルトレーニングの方法をご紹介致します！

ダイエットやビジネスなど以外にも、日々の生活をより豊かに、健やかに過ごす意味でも手軽にできるメンタルトレーニングにはメリットがあります。

ことダイエットに関して言えば、『体のこと』と見られがちですが、体と心は密接な関わりを持っていますし、「ダイエット目的で運動をする」、「ダイエット目的で食生活を変更する」といった行動も心（意識）が関わっています。

ダイエットを実践中の方、ダイエットをこれから行おうと思っている方もぜひ取り入れてみてください！！

自分を形作るビジュアライゼーションの力

ビジュアライゼーションはメンタルリハーサルとも呼ばれています。このテクニックを使うことで過去に成功例がなくても、その成功を疑似体験することが出来ます。ここでビジュアライゼーションの効果を箇条書きにしてみます。

ビジュアライゼーションの効果

どうでしょう？これって、ビジネスマンやダイエッターにとって重要なことじゃないですか？

ビジネスマンの方にとってはここぞって時の集中力やモチベーション、時にはトラブルに直面した時の感情コントロール。大きな商談がある時の精神的な準備。

ダイエッターはダイエットに成功したときの自分のイメージ。思うように痩せない時や我慢の感情コントロール。ダイエットへのモチベーションの維持。とても大事ですよね。

今までなかなかダイエットが成功しなかったあなたにはビジュアライゼーションを行ってみると成功出来るかもしれません。なぜなら、これはスポーツの例なのですが、バスケットボールのフリースローの成功率をアップさせる練習をした実験があります。Aグループは実際に身体を使ってフリースローの練習を。Bグループは実際には練習しませんが、ビジュアライゼーションを使って練習したイメージを行いました。すると、フリースローの成功率がほぼ同率アップしたのです。身体は動かしてないんですよ？

ビジュアライゼーションの５つのポイント

ではビジュアライゼーションの実践方法をご紹介します。

運動神経ってなに？

テレビや周りを見渡してみると多くのトップアスリート達が凄まじい身体能力を持っていることに驚かされます。様々な人種のアスリートを見ていて気付かされるのはやはりそれぞれの能力の違いです。さらに、両親がアスリートというサラブレッドも数多く目の当たりにすると、結局運動神経って遺伝なんじゃないの？って思ってしまう事が多々あります。

実際、どれほどが遺伝的要素が関わっているのでしょうか？
※厳密にいうと、運動神経とは“神経の名称”ですが、今回は身体能力や競技パフォーマンス、新しい運動をすぐ覚える運動センス等をひっくるめてお話させて頂きます。

陸上の短距離やバスケットボール、アメリカンフットボール等のパワー（瞬発力）とスピードが要求されるがスポーツでは、黒人選手が多いことに気付かされます。どんなにスポーツ医学が運動学が発達しても変わらない現状です。そうするとやはり遺伝的要素を考慮せざるを得ません。さらに、一流アスリートの子供がまた一流アスリートになったりと遺伝だからな~って思うことが良くあります。

運動神経に関わる先天性な遺伝的要素

まず、運動能力を左右する大きな要素として、筋肉が挙げられます。筋肉には速筋と遅筋という種類があり、速筋はスピードやパワー、そして遅筋は持久力に長けています。これらの筋肉の割合は生まれつき遺伝的に決まってしまっています。ですから速筋の割合が多ければ自然とスピードもパワーもつきやすくなる傾向にあります。

また、骨の長さ等の骨格も遺伝します。手足の長さや身長、腱の長さの違いで能力の差は出てきますからこれらは遺伝的要素といえるでしょう。

運動神経に関わる後天的な要素

筋肉の速筋や遅筋の割合は決まっていますが、運動習得に関しては遺伝的な要素はどの程度影響するのでしょうか。

まず、子供にはゴールデン・エイジと呼ばれる様々な能力が培われる時期があります。諸説はありますが大体６歳から14歳までの間に様々な運動能力を習得することになります。この頃に、どれだけ沢山の種類の運動をしたかによって子供の運動神経が変わってきます。

逆を言えば、この頃に身体をあまり動かさなかったり、たったひとつのスポーツだけをしてこなかった子供は、能力に偏りが出てきてしまい、成熟してから新しい動きを覚える事が困難になります（例外あり）。この部分でいえば、環境が大きく運動神経を左右するわけです。

科学でも解明しきれていない

骨格や筋肉は遺伝します。しかし、その他の要素が環境から来ているのか、遺伝から来ているのかは測りきれない部分があります。環境、遺伝子、性格、食事、などが大きく左右します。もし、子供さんの運動神経を伸ばしてあげたい！って思うのでしたら、なるべく良い環境を与えて上げることが一番なのではないでしょうか。小さい頃にどれだけ多くの運動経験をさせてあげられるかがより子供の能力を伸ばす結果に繋がります。

6.自宅トレーニングのメニューの組み方

自宅でトレーニング！と思った時、ジムでトレーナーがいる場合などと異なり、何から始めていいか迷ってしまうこともあるかと思います。
ここでは自宅トレーニングでメニューを組む際に意識してみるとメニュー組みやすくなるポイントをご紹介します！

7.その他のトレーニング基礎知識

美wiseではその他にもトレーニング方法のヒントや注意したいポイントなどをご紹介しています。

ぜひ皆さんのトレーニングのヒントにご活用ください！

フィジカルトレーニングとは？

身体能力の維持や強化、そして健康保持をするために行う運動やトレーニングの事を言います。私たちの体は何もしなければ維持すらできない性質です。成長期を終えて肉体的ピークを迎えると年齢と共に能力は衰退していきます。

しかし、トレーニングを続ける事で今よりも体力を強化する事が出来る上に、もちろん年齢の衰えは必ずきますが、その落ちるペースを劇的にゆっくりにすることができます。

▽フィジカルトレーニングの効果と有用性
①筋力アップ
フィジカルトレーニングの代表であるレジスタンストレーニングを行うことで筋肉が発達します。私たちの身体が動くのは筋肉があるからで、姿勢を維持出来るのも動けるのも、血液が循環するもの全て筋肉が働くからです。筋肉が衰えてしまうと身体の機能が落ちてしまいます。

②骨粗鬆症予防
私たちの骨は負荷をかけないとどんどん密度が減少してしまいます。特に女性は骨粗鬆症になりやすいといわれています。骨の長軸に刺激が加わるような運動をすることで強くなる性質があることが確認されています。骨を強化するためにもフィジカルトレーニングは必要です。

③精神的健康＆④ストレス軽減
フィジカルトレーニングをするとその後リラクゼーションの反応を起こすことがわかっています。その結果ストレス軽減となり、精神的健康に繋がります。また、トレーニングした結果分泌される神経伝達物質やエンドルフィンなどがうつ病や不安症などを予防、軽減してくれます。いつお何か不安に思っている方は運動する習慣をつけてみるといいかもしれません。

⑤心血管疾患の予防
フィジカルトレーニングの一つである有酸素運動を行うことにより、心臓の筋肉である心筋を鍛えることが出来、また血の循環がよくなると同時に脂肪やコレステロールなどといった血液をドロドロにし、血管をつまらせてしまうものを減少させる働きがあります。

ストリクトとチーティングとは？

チーティング：英語で【ズルをする】という意味で、重りを上げる際に反動をつけて行うトレーニングスタイルです。

ストリクト：【厳格】という意味をもつスタイルは、反動を一切つけず重りを挙げるスタイルになります。

個人的にはチーティング推奨派ですが、それぞれに特性があるのでそれを理解した上でトレーニングに取り入れましょう。

◆初心者は必ずストリクトから
初心者の方がチーティング（反動をつける）をするとフォームが崩れてしまう可能性があるからです。そして、初心者の方が反動をつけないと挙げられない程の重量を扱うのも危険です。

◆チーティングは応用であることを忘れない
反動をつけてスティッキングポイントを乗り越えるのが悪いことだとは私は思いません。私たちは日常動作において何かしらの反動を利用して動いています。特にスポーツなどの場ではそうです。スポーツ中にストリクトで動いていたら全く通用しません。反動を利用することでより高いパフォーマンスを発揮出来るのは間違いありません。ならばトレーニングの最中から反動を利用した方がいいのも納得です。
また、チーティングを取り入れる事でより重い重量を扱えるようになるということは、筋力アップの停滞期を乗り越えるきっかけにもなります。スティッキングポイント一点が足を引っ張っているなら、チーティングを少し利用してそこを超えてしまい、さらなる筋力アップを追求します。そうすればいずれ超えれなかったスティッキングポイントをストリクトで超えられる日が来るでしょう。

マッスルメモリーとは？

小さい頃に自転車を乗ることを覚えたと思いますが、何年も経った今、数年ぶりに乗ったとしてもきっと乗れるのではないかと思います。
これがマッスルメモリーです。しかし、マッスルメモリーにはもう一種類あります。
それは、一度鍛えた筋肉はトレーニングをやめて退化したとしても、鍛えたところまでは戻りやすいというものです。

◆１つ目のマッスルメモリーは運動学習と似たような物
実際には筋肉が動きを記憶するのではありません。
私たちは反復練習することによってその動作を脳が覚えていきます。
初めのうちは意識しないとその動作を行うのは難しいかもしれませんが、そのうち慣れて習得出来ると何も考えなくてもその動作が自然と出来るようになります。
自転車に何年も乗っていなくても未だに乗れるのはこのマッスルメモリーのおかげなのです。

◆２つ目のマッスルメモリーは、鍛えた分だけ意味がある
一度鍛えた筋肉は、トレーニングをやめて細くなってしまったとしても、再度トレーニングを再開すれば復活しやすい。これもマッスルメモリーです。
具体的に詳しいメカニズムは完全に解明されていないのですが、例えばスクワットを100kg挙げれるようになるのに３年かかったとします。
トレーニングをしばらくやめて100ｋgを挙げられなくなってしまいました。
でも初めて100kg挙げれるようになった時に要した３年という月日は無駄にはなりません。
なぜなら身体は100kgを挙げた事を覚えていて、今度は３年かけずとも100kg挙げれるように筋力が戻りやすくなっています。

トレーニングと聞くとダンベルなどを使ったウェイトトレーニングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？ウェイトトレーニングを取り入れるべき人はどのような人でしょう？？

ウェイトトレーニングはすべき？

筋トレとダイエットの関係

なるべくシンプルにまとめると
①世間では筋トレをして基礎代謝アップさせる事で消費カロリーが増えるからダイエットにいいと言われている
②実は筋トレをして筋肉量を増やしても消費カロリーが大きく変わることはないのであまり大きな脂肪燃焼効果は期待出来ない
③筋トレ後最大72時間は代謝がアップしている状態が続く（有酸素運動では続かない）

＝　食べても太りにくい身体へと変わっていく

このように、筋トレで筋肉量を増やして代謝アップ！というよりは、カロリー消費の時間が長く続くところに秘密があります。筋トレ中はカロリーを消費しますのでそれも一つの狙いです。是非、筋トレをして脂肪のつきにくい身体を目指し、効率のよいダイエットを目指して下さい！

寝る前の筋トレは効果的？正しい筋トレのタイミングとは？

コアトレーニングとは？

コア（体幹）というのは実際どの部位の事を指すのでしょうか？　私たちの体の四肢（手足）と首から上を取って残るのが体幹と呼ばれる部位です。四肢を動かす際に一瞬速く反応し、コアが固まる（安定する）ことで手足が自由に動く仕組みです。

特に背骨などを安定させる筋肉が沢山ついていることから、姿勢にも大きく影響するのがコアです。コアの筋肉が発達していると良い姿勢を保ちやすくなります。

コアにも色々解釈があり、中には腹筋周りや腸腰筋等をコアと仰っている方もいらっしゃいますが、私は胸筋なども含む四肢と頭を取り払った全ての部分をコアと定義したいと思います。

【コアトレーニングとはなんだろう？コアの機能とは】
先ほどご説明した“コア”の部分を鍛えるのがコアトレーニングですが、コアを鍛えたらどうなるのでしょう？体幹が安定すると言われてもいまいちピンときませんよね。

まず、コアの機能と役割は大きく分けて３つになります。

①静止／動作中に筋肉で背骨を必要なだけ固定して、背骨を守る
②力の伝達の中枢部分と土台になる
③内臓を守る

特に重要なのが①の背骨を守るになります。

スタミナアップのトレーニング方法

スタミナアップといえば有酸素運動のイメージが強いかと思います。もちろん、有酸素運動をすればスタミナアップにつながります。では具体的にどのようにトレーニングして行けばよいのかをみていきましょう！

トレーニング方法をデザインするためには常に今の自分が許容出来る範囲を超える負荷を与えて身体をその状態に適応させなければいけません。

①LSDトレーニング
LSDはLong Slow Distanceの略称で、最大心拍数の80%相当の強度で有酸素運動を行います。呼吸が困難すぎずに会話が出来る程度の強度と考えて頂けたらいいと思います。トレーニング時間はおおよそ30分から2時間以上を目安とし、心肺機能の向上や代謝アップを目指します。ランニングの場合は、最大心拍数の80%の強度で30分走り続ける等、心拍数と時間を調整してみてください。

②インターバルトレーニング
LSDトレーニングとは対照的にインターバルトレーニングの方がきついと感じる人は多いかと思います。自分の限界に近い強度で行うため、呼吸は辛くて会話をすることは難しいくらいです。運動時間と休息の時間を１：１で行います。

例えば、30秒間ダッシュした後、30秒の休憩を挟んでまた30秒間のダッシュといった風に運動と休息を同じ割合で交互に行うのが特徴です。なかなか負担も大きいので一週間の間に行う回数を限定することをおすすめします。

③REPSトレーニング
こちらは最も辛いかもしれません。全力の動作を30秒以上行い、無酸素運動のリミットを振り切ります。無酸素運動であるため、インターバルトレーニングとは違って休息は長めに取りましょう。割合としては動作時間の4-６倍を目安にするのがオススメです。30秒間フルダッシュをしたとしたら、その４倍の時間の２分間休憩するといったような組み立てです。

間違ったトレーニング知識・方法の修正

成長ホルモンとトレーニングの関係性

以上です！
皆さんの状態に合わせたトレーニングにお役立て頂ければ幸いです。