体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説！
体幹トレーニングは一流のスポーツ選手などが取り入れるなどメディアでの話題に事欠かない最近のフィットネスの流行り言葉の一つと言えます。
ネット上で最近よく見かける体幹トレーニングの一つプランク（上図）を取ってみても「驚くほどお腹がへこむ」、「1日10秒でOK！」、「運動不足を解消」など少し行き過ぎた煽りを見かけることもしばしば…。
「体幹トレーニングだけ実践していれば完璧！」、「ダイエットにも効果的！！」と誤解してしまいそうなものも多々見かけます。（まったく効果が無いとは言えませんが…。）
本記事では『実践編としての具体的なやり方』から、『体幹トレーニングの基礎知識（体幹の定義や痩せるの？？）』といった疑問解決までを一挙ご案内いたします。
体幹トレーニングのやり方
当サイトでは過去に30記事以上の体幹トレーニングに関する記事をご紹介してきました。
「お腹」、「背中」など部位を中心とした区分けでご紹介しますが、その部位だけに効果的なトレーニング方法という訳ではありません。
本記事での解説は少なめに、詳細なやり方や注意点などは、それぞれの記事をご覧ください。
また、本記事の最後では当サイトで過去にご紹介している体幹トレーニングの一覧リンクをご用意しておりますので、ぜひそちらもご参照ください。
お腹周辺の体幹トレーニング
お腹周辺は男女にかかわらず気になるダイエットしたい箇所の一つ。腹部周辺の筋力の衰えにより、内蔵を支える力が弱くなり、ポッコリお腹の原因となります。（ポッコリのもう一つの原因は皮下脂肪です…。）
お肉はあまりつまめない（皮下脂肪は少ない）のにお腹が出てしまう、食後や便秘でポッコリ出てしまうという方はドローインでお腹周辺のインナーマッスルを強化することでポッコリが解消できる場合があります。
腹部に力を入れて意識するだけでもいいのですが、ここではスロートレーニングの要素を取り入れた足上げドローインをご紹介します。
腹直筋を刺激する足上げドローイン
美脚になる体幹トレーニング
足上げドローインに物足らなさを感じる方は以下も行なってましょう！
タッチ・ニー＆エルボーで腹部の体幹筋を鍛える
１：仰向けでドローインを行なった状態で両手足を持ち上げる
２：両膝と両肘をタッチさせる
1と２の動作を5~10回を1セット、2~3セット目標で行いましょう。
女性でも簡単！ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方って？
お腹周りの筋トレはこちらもどうぞ！
腹直筋を鍛えるヒップレイズで体幹トレーニング
お次は、皆さん気になる脇腹に効かせる体幹トレーニングをご紹介！
腹斜筋を鍛えるサイドプランクやサイドクランチ
体幹トレーニングの中でもメジャーなサイドプランクも腹横筋や腹斜筋などのお腹周りのトレーニングに役立ちます。
ポイントは骨盤をしっかりと持ち上げ、足先から胸元までが一直線になるようにしましょう。一直線にならないと腰への負担が大きくなります。（一直線にならない方はその他のトレーニングで体を慣らしてから徐々に行うようにしましょう）
サイドプランクを正しい姿勢でキープできない方は、以下の様なスロトレを取り入れたサイドクランチなどもオススメです！
膝をついた状態で行なうことで負荷を軽くする・更にステップアップしたサイドプランクのなどの行い方もあります。
その他の部位の体幹トレーニング方法は体幹トレーニング個別記事にお進みください。
腰・お尻周辺の体幹トレーニング
腰周辺の筋肉はもちろんのこと、お尻周辺の筋肉の疲労は腰痛と深い関わりがあります。ストレッチやマッサージなどでほぐすことも大切ですが、根本解決には姿勢の改善など筋力強化も欠かせない要素です。
デスクワークが中心など、座る機会の多い方は特に鍛えておきたい腰、お尻周辺を刺激する体幹トレーニングの方法をご紹介します。
腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）を鍛えるトレーニング
腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）を鍛える筋トレ体幹トレーニング
腰方形筋のストレッチと体幹部を鍛えるトレーニング方法
ヒップアップ効果の高い体幹トレーニング
肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。
10秒ほどを目標に2~3セット行なってみてください。
ヒップリフトは骨盤底筋も同時に鍛えることができ、腰痛の緩和や重い生理痛の緩和、便秘の改善など女性に嬉しい効果の期待できるエクササイズです。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
骨盤底筋を鍛える体操でお手軽ヒップアップ！
以下の記事ではヒップリフトから脚を上げることで太ももの前部なども同時に鍛えることの出来るシングルレッグブリッジ＆アブダクションも紹介しています。
大臀筋(大殿筋)を鍛える筋トレで垂れ尻解消する体幹部のエクササイズ
その他の部位の体幹トレーニング方法は体幹トレーニング個別記事にお進みください。
背中や肩・腕の体幹トレーニング
背中側の筋肉は上半身の安定と深く関わり、一般の方でも姿勢悪化などは肩こりの原因などにも繋がる部位です。パソコンやスマホ利用で首や肩への負担がかかりがちです。
腕から背中・肩を鍛えることが出来る体幹トレーニングをご紹介します。
こちらのエクササイズは脊柱起立筋を始め、後背筋・僧帽筋、太もも裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ裏（腓腹筋）など広範囲の背中側のトレーニングが可能な体幹トレーニングの方法です。
辛いと感じる方は以下の方が少し負荷の少ないトレーニングが可能です。
アームレッグレイズ
対角線上の両手足を地面と出来るだけ平行に10秒ほど持ち上げます。
フロントブリッジ（プランク）
プランクもメジャーな体幹トレーニングの一つではないでしょうか？
脊柱起立筋・大殿筋の他、太もも、腹筋、肩甲骨などを鍛えることが出来ます。
プランクも姿勢がとても大切で、腰が落ちてしまうと怪我の元です。
もししっかりとキープが出来ない場合は以下の膝付きプランクから実践しましょう。
プランクは固めるが主の目的ですが、以下のように少しの動作を組み合わせてもOKです。
詳しいやり方と更にステップアップした中〜上級者向けのプランクの実践方法の記事は以下を参考にしてみてください。
フロントブリッジのやり方と効果
正しいプランクの方法が身についた方は、アメリカで話題の30日プランクチャレンジなどの実践もおすすめです！
30日プランクチャレンジ！正しいやり方やアプリを活用！
下半身強化とともに脊柱起立筋群を刺激！
片足立ちになるため、広範囲の筋肉を鍛えることができます！
動物の動きを真似した体幹トレーニング
アメリカのトレーニング界では数年前から、動物の動きを真似した体幹自重トレーニングが流行っていました。野生の動物の動きを真似ることで体幹トレーニングをしていきます。そのうちのいくつかを皆さんにご紹介したいと思います。
1.ビースト
ビーストは獣ですね。なんの動物やら。。。この種目は四つ這い動作で体幹を鍛えます。
※画像をタップでアニメーション開始！
- 肩の真下に腕、股関節の真下に膝が来るように四つ這いの姿勢になります。
- 膝を地面から3センチ程浮かします。肩甲骨が浮き出ないように、腕で地面をしっかり押します
- 右手を前方へ出すと同時に左足を前方へ出します
- 次は左手と右足。
2.クラブ（蟹）
蟹をモチーフとした運動です。
※画像をタップでアニメーション開始！
- 横から見てMの形になるよう手と足をつきます
- 身体が丸まらないようしっかりと胸を張りましょう
- 腰を少し浮かせたまま、ゆっくりと前後にそのまま歩いてみましょう
3.クラブ＋リーチ
※画像をタップでアニメーション開始！
- 先程のクラブを行ったあと、腰が一直線になるまで持ち上げます
- この時、地面と体が平行になるように保ちます
- 片手を離し、体を写真のように反らせてキープします。
- 反対の腕も同様に行います。
※バランスを崩すと危険なため、実線の場合は注意をして行ってください。
以上が体幹トレーニングの実践編でした。
以下からは体幹トレーニングを実践する意味や鍛えられる筋肉など、豆知識を掘り下げていきたいと思います！
そもそもの体幹ってどこ？？
体幹と聞いた時にお腹周辺の筋肉を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。「体幹」という言葉が指す意味としては辞書を参考にしてみましょう。
脊椎動物の体のうち，体肢を除いた部分。体幹はさらに頭部，頸部，胸部，腹部，骨盤部，尾部に区分される。（※2）
※2：コトバンク（ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典の解説）
一言で言ってしまえば「手足を除いた胴体とその筋肉」を指します。意外に広い範囲を指す言葉だと思いませんか？
解剖学や運動学的な視点でも「体幹」が指す箇所はそれぞれ異なります。狭義のトレーニング用語としての「体幹」が指す箇所は肩（肩甲帯）から股関節周辺（脚の付け根）までを指すと言えます。トレーナーさんや書籍によっても若干の差がありますし、「体幹トレーニング」はコレ！と明確に定義されているわけではありません。
本記事では主に以下の体幹部の筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介しています。
- 肩周辺の筋肉（ローテーターカフ）
- 胸の筋肉（大胸筋・小胸筋・三角筋）
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋）
- 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- 脊柱起立筋・多裂筋
- 臀筋群（大殿筋・中殿筋・小殿筋）
- 太もも周辺の筋肉群（大腿四頭筋・ハムストリングス）
- ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）
体幹トレーニングのメリットや効果とは？
具体的な体幹トレーニング自体のメリットをご紹介前に、体幹を鍛えること自体の効果をご紹介します。
体幹を鍛える効果
- 姿勢が良くなる (神経のめぐりがよくなる、血液の循環アップ、怪我をしにくくなる)
- 内臓を正しい位置に止めておく事が出来る→代謝アップ、消化器系アップ等）
- 四肢を効率良く使うことで高い運動パフォーマンスを発揮することが出来る。身体が軽くなる
- 怪我をしにくくなる
- 呼吸がしやすくなり酸素を取り込みやすくなる（身体の回復が早くなる、頭がすっきりする等）
体幹は多くの役割を担っています。
より詳しい体幹の機能とは？？
一つは呼吸です。呼吸は横隔膜が上下することにより可能になります。さらにそれに連動して肋骨も広がったり閉じたりを繰り返します。体幹の機能の一つである“呼吸”の能力が落ちてしまうと、酸素が身体に効率よく行き渡らずにいつも疲れていたり、頭がすっきりしなかったりと活力のない身体になってしまいます。
次に体幹は内蔵を保護する場所です。体幹が弱ってくると内臓の位置があるべき位置からズレてきてしまいます。例えば、反り腰になると骨盤が前傾して下っ腹が前に出ます。すると腸もつられて前で移動してしまい、内臓下垂を起こしてしまいます。そうすると内臓の機能は低下してしまいます。
そしてパフォーマンスのための体幹です。四肢を動かすためには体幹が安定していないといけません。上肢を動かす0.03秒前、下肢を動かす0.11秒前に無意識のうちに体幹が安定される」と言われています。（出所：Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization, Richardson, Hodges, Hydes）
体幹の安定なくして四肢は思い通りには動かないのです。効率良く高いパフォーマンスを手に入れるためには、四肢の土台である中心部を強化することで身体を自由にコントロールすることができます。はしご車の車体が体幹、ハシゴが四肢だと考えて頂けるとわかりやすいと思います。車体が不安定ではハシゴは思うように動けません。
具体的な体幹トレーニングのメリットとデメリットに分けてご紹介します。
体幹トレーニングのメリット
- インナーマッスルの強化
- ケガをしにくいトレーニングが出来る
- 自宅など省スペースで行える
- 体幹の安定により日常の動作が楽になる
- 姿勢の改善
- 腰痛などの体の痛みを未然に防ぐ
- 運動パフォーマンスの向上
逆にデメリットを挙げてみましょう。
体幹トレーニングのデメリット
- 筋肥大には向いていない
- 自重のみのため、負荷に限界がある
- 体幹トレーニングだけの消費カロリー自体は少ない
- 基礎代謝の向上はわずか
- 故に、体幹トレーニングだけで体脂肪を落とすことは難しい
デメリットで記載しましたが、短期間で「体脂肪を落とす」という観点では劇的な効果は得られません。体脂肪を落とす・ダイエットに役立てるという目的の場合はコチラの項目をご覧ください。体幹トレーニングはダイエットになる？？
競技のパフォーマンス向上で行う際、ダイエットや健康目的で行う際など、対象となる方別で行うべきメニューも注意点も異なります。
次からの項目で「競技のパフォーマンス向上の目的」と「ダイエット・健康維持目的」で体幹トレーニングを活用する際のポイントなどをご紹介します。
体幹トレーニングは万能ではない
プランクなどに代表される体幹トレーニングの方法は筋肉を固めるトレーニング方法です。
一定の姿勢を保ち、動作を止めることで自重（じじゅう）を活かしたトレーニング方法は手軽に始めることができますが、筋肉を効率よく発達させる目的や脂肪の燃焼効果を期待してのトレーニングとしては不向きです。
また、この「筋肉を固める」というトレーニング方法自体、運動パフォーマンスの向上には欠かせない要素の一つではあります。
ですが、あくまで１要素です。
例えばサッカーのボール蹴るという動作は脚を踏み込むという固定する動きと、振り出すという動きの連続で構成されています。
では体幹トレーニングを取り入れて競技パフォーマンスを向上させるためにはどのような手法が良いのでしょうか？
当サイトに記事提供をしていただいている認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの株式会社コアアンドコードの早稲田さんの別サイトでの記事を引用させていただきます。
体幹トレーニングの実践で話題となっているプロスポーツ選手たちも体幹トレーニングだけを行なっているわけではありません。
本格的な競技パフォーマンスの向上目的での体幹トレーニングの導入には、トレーナーのアドバイスが必須だと言えます。トレーニング前や競技前に筋肉への意識を向ける目的での活用であれば、画一的なトレーニングメニューであっても効果は得られやすいです。
書籍やネットで手に入る体幹トレーニングの方法などはあくまで自宅などで補助的に行う方法の一つとして実践をしてみてください。
体幹トレーニングはダイエットになる？？
女性が一番に気になる事としては何と言っても「ダイエット」や「痩身」ではないでしょうか？
雑誌などでもダイエット目的で行う体幹トレーニングのメニューや女性向けの体幹トレーニングの書籍なども最近では見かけます。本章ではダイエットと体幹トレーニングの関係を考えてみましょう。
- １：脂肪を減らす効果は低い
- ２：姿勢を整える効果（美しいスタイルに
- ３：腹部の引き締め効果
１：まず大前提として体幹トレーニングによる脂肪を減らす効果は低いです。
これは体幹部の筋肉自体が筋肥大しにくい筋肉で、鍛えても基礎代謝の向上とはイコールでない点が挙げられます。（運動による基礎代謝の向上への寄与自体がそもそも低いとも言えます。）
２：デスクワークが長い方や慢性的な運動不足などは筋肉の強弱をもたらし、正しい姿勢を保てなくなります。
姿勢を保てなくなることで骨盤のゆがみや前傾姿勢、猫背など、どうしてもスタイルが悪く見えてしまう傾向があります。
体幹トレーニングにより、衰えがちな筋肉を鍛えることで、姿勢が整い、実体重やBMI以上にスタイルをよく見せる事ができる効果は期待できます。
３：腹部のインナーマッスルの筋力低下は、内蔵を正しい位置に保てなくなり、いわゆるポッコリお腹の原因となります。
ドローイングなどを初めとした体幹部の筋肉を刺激することで引き締める効果が期待できます。
以上の1~3をまとめると、体幹トレーニングは『ダイエットというよりも、美しいスタイル作りに役立つ』という認識で実践したほうが期待ハズレに終わらないと言えるでしょう。（体幹トレーニングで痩せる。という表現自体、ウソでは無いと思いますが、誇大だと言うのが個人的な感想です。）
もちろん、運動習慣のきっかけとしての体幹トレーニングの実践は、基礎的な筋力を向上させ、運動時の怪我予防などにも役立ちますので、実践自体はぜひオススメしたいです。
当サイトでは様々なエクササイズ方法やダイエットに効果的な食事方法などを複数ご紹介していますが、健康的なダイエットを実現するためには「持続可能なライフスタイルの変化」が近道であると定義しています。
体幹トレーニングをダイエット目的で始めることも決して間違いではありませんので、『体幹トレーニング＋ウォーキング』、『体幹トレーニング＋炭水化物を少し減らす食生活』、などを実践することで少しずつ日々の生活に変化をもたらしてみましょう。
エクササイズ中の体幹の働き
筋トレをする時にはダンベルやバーベルなどを使いますよね。
ダンベルやバーベルなどを使用するような重りが不安定とされるトレーニングは体幹をより使う事が論文によって示されています。マシーントレーニングよりも、ダンベルやバーベルなどのトレーニングをオススメされるのはこれが理由です。また、両足よりも片足にするとさらに不安定要素が増え、体幹を刺激することが出来ます。
日常動作はもちろん、スポーツの中ではこの不安定の中常に体幹を安定させる力や能力が求められます。背骨を安定させて四肢へと力を効率良く伝えることによってパフォーマンスを向上させることが出来るのです。
多くの日常動作では両足が地面に同時についていることは少なく、片足になる瞬間が多いんです。歩行やランニングを考えて頂くとわかりやすいと思います。ですので、トレーニングでも片足や片手動作を盛り込んでいくと日常動作やスポーツに効果的になります。体幹トレーニングも例外ではありません。
体幹トレーニングの活用法
アスリートの場合：
あなたがアスリートの場合は、トレーニングによってスピードとパワーを高める事がメインとなると思うので、筋トレはフリーウェイトを使うことをオススメします。スクワットやデッドリフト等といった一般的に体幹トレーニングと認識されていない種目が実はとても実用的な体幹トレーニングなのです。時折不安定な地面などで行う種目を混ぜましょう。一般向けの体幹トレーニングを行っていてもアスリートにとっては負荷が足りない場合があります。
一般の方の場合：
アスリートではない場合は筋力がアスリートよりは少ないと予想されます。ですので、負荷の少な目の種目からスタートします。この記事内で紹介されているものの多くは一般の方に行って頂きたい種目ばかりですので是非参考にしてみて下さい。
体幹トレーニングだけでは意味がない
体幹トレーニングがとても流行した頃から、トレーニングは体幹を強くすればいい！という風潮があります。私がトレーニングをみさせて頂くときにクライアントさんからリクエストされるのは、「体幹が強くなりたいです」という内容がとても多いです。体幹さえ鍛えればスポーツで活躍出来ると思ってしまっている節がありますが、やはりこれだけではアスリートは上へ行けません。一般の方も同じです。体幹と一緒に筋肉を鍛えたり、様々な動作をこなすことでアスリートはよ競技力アップ、一般の方は健康で綺麗な身体を維持することが出来ます。
体幹トレーニング個別記事
当サイト美wiseでは目的の筋肉別やバランスディスクやゴムチューブなどを活用した体幹トレーニングの方法を数多くご紹介しています。
一覧をご用意いたしましたので、目的別やお持ちのツールを活用して日々のエクササイズに役立ててください！
