家でできる運動と自宅で出来る有酸素運動14選
様々なダイエット方法が溢れている現代。
楽して効率的に痩せたいというのが人情というものですよね！
ダイエットを行う人の７割以上がリバウンドを経験するなど、一時的に痩せることが出来たとしても、その体型を維持することはとても難しい現実があります。（当サイトアンケート結果より）
リバウンド経験率は◯％以上！リバウンドしないダイエット方法とは？
リバウンドやその他の健康的なリスクを抑えたダイエットに運動は欠かすことの出来ない１要素です。食習慣・運動どちらにも当てはまるのですが、何より大切なことは「継続」です。
そして、継続するために最も大切なことは「手軽さ」です。
運動効率の観点から、ジムに通ったり、ジョギングを継続できるに越したことはありません。
ですが、雨の日や暑さ・寒さなど「外的な要因」でモチベーションが落ちてしまうことも……。せっかく始めた運動も続かなければ健康な体になったり、ダイエットに成功することはありません。
そこで本記事の前半では、
１：家でできる運動（筋トレ）
２：家で出来る有酸素運動 をご紹介します。
極力器具などを用いず、体一つで出来る内容をピックアップしました。
自宅で体一つで出来るエクササイズであれば、外的な要因を減らすことができて続けやすくなるはずです。
自宅エクササイズを動画で学ぶならLEAN BODYがオススメです！
A:まずはお好みの室内エクササイズを1日10分から始めてみましょう！
B:毎日10分〜20分歩く量を増やしてみましょう！
C:歩く際は可能であれば早歩き＋大股で。
D:ドローイン（お腹を凹ませる）しながら歩くorデスクワークも効果的！
E:手軽にできる食生活の変更も大切。
それでは以下から自宅でできる筋トレ＋有酸素運動の実践編をご紹介します。
１：家でできる運動（筋トレ）
まず最初は筋トレよりのエクササイズをご紹介します。
（一部ヨガやストレッチなど筋トレとは言い切れない内容もありますが、本章のくくりは「家で出来る有酸素運動でないエクササイズ」とお考え頂ければと思います。）
体幹トレーニング
男女ともに手軽に始めることができ、サッカーの長友選手もトレーニングに取り入れているなど、話題に事欠かない体幹トレーニング。
代表的な体幹トレーニングとして「プランク」や「ヒップリフト」などを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
プランク
ヒップリフト
本記事ではさわりのみのご紹介とさせていただき、体幹トレーニングについて掘り下げたい方は総まとめの記事があります。実践の際は是非ご覧ください。
体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説！
体幹トレーニングは「短時間で痩せる」、「引き締まる」という様な紹介のされ方もよく見受けますが、それ単体が減量や筋肥大に大きく影響する訳ではありません。
運動のパフォーマンス向上や姿勢の改善、基礎的な筋力を鍛えることに有用ですので、もし減量目的で取り入れる際は記事後半の「有酸素運動」などと組み合わせて、トータルで運動量を増やすようにしましょう。
（体幹トレーニング10分+ウォーキング20分など）
自宅でタバタ式トレーニング
体幹トレーニング以上に最近話題の運動方法としてタバタ式トレーニングが挙げられます。話題の理由としては「短時間で効率的な運動効果を得られる」に起因していると思われます。
科学的にも高い効果が確認されており、その効果はトレーナーさんも認めるところなのですが注意点がいくつかあります…。
- 高血圧、心疾患などの方は行ってはいけない
- 一般人よりアスリート、運動慣れしている人向け
- 消費カロリーが多い訳ではない（短時間のため）
- 1.20秒の超高強度のトレーニングと10秒の休息を１セットとし、6~7セット行い、4分以内で完結する。（超短時間）
- 2.最大酸素摂取量は推定で170％くらいにまでなる。（超高強度）
また、考案者の田端博士自身も書籍発売時のインタビューで以下のように述べています。
実際に田畑式トレーニングを実践して結果的に体重が落ちた人はいますが、単純に運動の消費カロリーで比較すればタバタ式トレーニングはたったの4分なので運動の消費カロリーもそう多くはありませんし、脂肪が燃焼したとしてもそう多くはありません。そのため『タバタ式トレーニングで脂肪が減る』というエビデンスはないため、そうした表現はしませんでした。
引用：海外で脚光を浴びた「タバタ式トレーニング」の生みの親、田畑泉博士が語る「解説書を出した理由」
先ほど掲載した書籍の中でも同様の事が述べられています。
以上により、「たった4分で痩せる！」、「4分で引き締まる！！」という表現などは田畑博士の思うところと異なります。
ですが、自宅で体一つで出来る強度が比較的高めの有酸素運動兼トレーニング目的でタバタ式トレーニングは有用です！
タバタトレーニングの基本としてよく用いられるバーピーは以下の画像を参考にしてみてください。
実践していただくと見た目以上にハードな全身運動となります。
立ったりしゃがんだりを繰り返しますので、マンションなどでは少し音が気になる場合もあると思いますので、自宅で実施の際は注意をしながら実践してみてください。
バーピーの実践方法
バーピーって実はもの凄くいい全身運動であり、有酸素運動になるんです。
本気でやるとかなり息が上がります。終盤の追い込みに取り入れてみましょう！
①肩幅に立ち、両手を上げます
②下までしゃがみ込み、両手を地面につけます。出来ればフルスクワットのように背筋を起こしたまましゃがむようにしましょう。
③両手を地面につけた瞬間、両足を後ろへ伸ばしてつま先から接地します。
④つま先が地面に接地した瞬間、すぐにまた②の姿勢に戻り、
⑤そのまま①の姿勢へと戻ります。これを出来るだけ素早く行いましょう。
更に詳しいバーピーの実践方法はこちらを参照ください！バーピーのやり方〜手っ取り早い全身運動として有効！
辛さを感じる方は無理をせず、腕立て伏せなどで基礎的な筋力を付けることをおすすめします。
スクワットは家でもできる筋トレ＋有酸素運動
当サイトではスクワットを何度か記事にしているのですが、オススメの理由としては負荷調整が簡単で、人が屈むときの基本動作を活かしており、老若男女が行える動方法だからです。
別名キングオブエクササイズとも呼ばれ、話題のエクササイズ〇〇に飛びつくよりは地道に続ける事で効果が得られます。
＜スクワットの注意点＞
スクワットは手軽に負荷調整が可能な点もおすすめポイントです。詳しくは以下の過去記事を参考にしてみてください。
正しいスクワットのやり方難易度別まとめ
ランジは手軽で静音な室内運動
手軽に始められるお家エクササイズとしてランジも取り組みやすい運動の一つです。
（図左は悪い例・右は正しい例）
- 身体の軸が前後左右にブレないように注意する
- 膝とつま先の方向が同じ方向を向くようにし、膝がつま先より前に出ないようにする
- 効いている箇所を意識する
ランジは一度は見聞きしたことのあるエクササイズかと思いますが、そのバリエーションはスクワットと同じく沢山あります。
それぞれのランジで鍛える場所が異なりますので負荷調整の参考や鍛えたい場所に応じてやり方を選択してみてください。
ランジの色々：お好みのランジで下半身強化！
腕立て伏せは家トレの王道！
スクワットは下半身（太もも・お尻）を中心に脊柱起立筋なども刺激することができますが、やはり下半身が中心の運動です。
家で出来るベーシックな上半身の運動方法として腕立て伏せが挙げられます。
スクワット・ランジに続いて、腕立て伏せのご紹介ですと、地味に感じるかもしれません…。
ですが、腕立て伏せも負荷調整が比較的簡単かつ、腕や肩、胸の筋肉を中心としつつ、正しいフォームで行なうことで腹筋群のインナーマッスルを刺激できるなど広範囲を鍛えることが可能です。
（膝つきで行なうことで女性でも比較的行い易くなります。）
もしキツイと感じる場合は膝つきのプランクや壁を使った腕立て伏せなどで基礎的な筋力を鍛えてから腕立て伏せなどにステップアップすることをオススメします。
腕立て伏せの効果と基本となる正しい腕立て伏せのやり方
ヨガでも有酸素運動効果を…！
最近では通い放題月額制のヨガスタジオが増えるなど、女性に人気ですので実践している方も多いのではないでしょうか。お休み前のリラックス効果などの他、身体をほぐしたり、日頃使っていない筋肉を使うことでその他の運動に身体を慣らす目的でも非常に有用です。
当サイトではヨガポーズを一覧でご用意しています。
ヨガのポーズで痩せやすいカラダ作り〜基本のポーズと呼吸法、注意点〜
ヨガじゃ物足りなくない？という男性や運動に慣れている女性の方もいらっしゃるかと思います。
そんな方でもアシュタンガヨガは結構な運動量を確保できます！
アシュタンガヨガのポーズや効果〜動画やDVD・画像で実践!!
アシュタンガヨガはいくつかのポーズを決まった動作にのっとり、繰り返します。そのため、一般的なヨガよりも運動量が増します。
先ほどタバタプロトコルの項目でもご紹介したようなバーピーと同じような動作が含まれています。筋トレ目的としても有酸素運動目的としてもアシュタンガヨガの太陽礼拝などは家トレにうってつけです。
難点としては覚えるまでが少し手間です。
ヨガに慣れてきてステップアップしたい女性などは是非お試しください！
男性などはバーピーから始めてみるといいですね♪
ストレッチは仕上げの室内運動として活躍！
ストレッチは筋トレではありませんが、室内で軽めに筋肉をほぐしたり、リラックス目的や運動時の怪我を防ぎ、運動後の整理運動として有用です。
減量目的のウォーキングやジョギング前に行って怪我を未然に防いだり、トレーニング後などにストレッチ実践することで筋肉の疲労を溜めないようにしましょう！
肩こりや首のこり、腰痛などデスクワーカーに起こりがちなトラブルを改善したり、緩和にも役立ちます。
首、肩、腕、太もも、ふくらはぎ、すねなど身体の各部位別のストレッチ方法は以下を参照ください。
ストレッチの効果と各部位の行い方
上記はスタティック・ストレッチ（静的ストレッチ）ですが、競技や運動前のウォームアップとしても活用出来るダイナミック・ストレッチの方法は以下をご覧ください。
ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を行うと何が起こるの？？
チューブトレーニング
トレーニング用のゴムチューブは比較的安価（安いものであれば1000円前後）に手に入れることができ、室内などで行なうエクササイズの補助として役立ちます。
チューブトレーニングには以下の特徴があります。
・動作の最後に負荷が増す
日常生活やスポーツに当てはめると、止まる時の動作に近く、体幹などを安定させ、動作の安定を図る目的やリハビリ目的などでその有用性が再確認されています。
チューブトレーニングの効果とチューブを使った筋トレ法
２：家で出来る有酸素運動
筋トレなどの無酸素運動よりのメニュー後に有酸素運動を行なうことで脂肪の燃焼効率が上がるとされています。
本記事の前半でご紹介した体幹トレーニングやスクワットなどを行った後、10~20分ほどの有酸素運動を組み合わせることで、自宅での運動だけでも運動不足を解消やダイエット目的の運動メニューが可能です。
特別な器具なしで出来る室内有酸素運動を中心にご紹介します。
※一つ行っただけでは数十秒で終わってしまうので有酸素運動にはなりません。これらのエクササイズを組み合わせて、５分以上は最低でも動き続けてみましょう！
マウンテンクライマー：家での有酸素運動1
山を登ると人という意味のマウンテンクライマー。急な斜面を登っている様子に見える事からつかられた名前なのでしょう！こちらは有酸素運動になるのはもちろんのこと、腹筋や肩、肩甲骨周りや二の腕等色々な部位を鍛える事が出来ますのでとてもオススメです。
①まずは腕をまっすぐに伸ばしたままのプランクを行います。背筋は真っ直ぐ、骨盤の前傾後傾がないようにして下さい。正しいプランクの方法を知りたい方はこちらのリンクから御覧ください。
②次に膝を胸元へ近づけるように曲げます。この時に出来るだけ背中が丸まらないように意識して下さい。
③足を交互に入れ替えていきましょう。
④動作に慣れたらテンポよく、１，２，１，２と走っているようなリズムで入れ替えていきます。３０秒間続けてみましょう！
お尻キックからスクワット：家での有酸素運動2
お尻キックは良く部活などのウォーミングアップでした事があるかもしれませんね！そのお尻キックをしてそのまま一連の流れでスクワットをしていきましょう！
※画像をタップでアニメーション開始
①踵をお尻につけるようにキックしながら足を交互に入れ替えていきましょう
②ジョギングをするかのようにその場でお尻キックを続けます
③６回程お尻をキックしたらスクワットを一回します
④そのまままお尻キックに戻ります
⑤この動作を繰り返していきましょう
キックの回数は必ず６回じゃなくてもいいので、自分が続けられるペースで行ってみて下さいね！
踏み台昇降運動：家での有酸素運動3
踏み台昇降運動は学生時代のスポーツテストなどでも活用されていましたね！（1999年以降は体力テストからは除外されているそうです）
スポーツテストでは全身持久力をテストする目的で活用された目的としても「省スペースで運動強度の確保・調節」が容易な事から活用されていました。（年齢や体重などによっては正しい測定が出来ないという理由でテスト項目からは除外されました）
スポーツテストのように持久力を測る目的では除外されましたが、省スペースかつ、台の高さや回数負荷調整が簡単なため、健康維持や肥満予防での活用は現在もされています。
自宅で行う場合は専用のステップ台も売っていますが、階段を使ったり、雑誌をガムテープでぐるぐる巻きにして行なうなどの方法もあります。
踏み台昇降運動の正しいやり方とカロリー消費を高める方法
エア自転車こぎ：家での有酸素運動4
雨の日や外に出ないでもサイクリング感覚のエクササイズができるエア自転車こぎは下腹部を中心に太ももなどを刺激できるお手軽有酸素運動です。
体幹トレーニング後などに仕上げに行ってみてください！
お尻歩き：家での有酸素運動5
お尻歩きは高齢の方で膝などが弱っている人やリハビリなどにも活用される老若男女が実践できる運動です。
脚の上げ下げなどに使われる腸腰筋などを鍛え、骨盤周辺の筋肉を活用するため、骨盤を正す事にも役立ちます。
以下のようにお尻でずりずりと地面を歩きます。
ジャンピングジャックス: 家での有酸素運動 6
ジャンピングジャックスはスポーツトレーニングでのウォーミングアップで使われる簡単な有酸素運動です。全身を一気に暖めることが出来る全身運動です。足や腕を同時に動かし、ジャンプするので身体のほとんどの大きな関節を動かすことになりますので、とてもいい運動です。
①足は閉じて両手はおろして太ももの横へ
②軽くホップして両足を同時に開きます
③同時に両手を開きましょう。腕が水平になるまで、もしくは頭上で手を叩いてもいいですね
④今度は足と腕を同時に閉じます。それを連続で何度も繰り返してみましょう
スポットジョグ：家での有酸素運動 ７
スポットジョグとはその場でジョギングすること。足踏みですね。ジョギングの信号待ちみたいな感じです。ジョギングに近い効果を得ることが出来ます。ドタバタと音をたてないように部屋の中でスポットジョグをしてみましょう。
ジャンピングランジ：家での有酸素運動 8
これは足をメインに鍛えながら心拍数を上げることが出来ます。道具を使う必要もなく、下半身を鍛えながら身体のコーディネーションや瞬発力も向上させることの出来るもので負荷が高いです。これをトレーニングに入れてみたい方はランジやスクワットは重りを持って正しく出来るようになってから行いましょう。
①まずはランジのポジションを取り、足を前後に開きます
②両腕を思い切り良く振り上げ、同時に足を伸展させてジャンプをします。空中で足を前後に入れ替えます。
③着地するときもランジのポジションを保ち、再度ジャンプします
＊着地した時に膝とつま先の向きが揃っているように意識して下さい。それが出来ないと膝が捻れて靭帯の損傷に繋がる可能性が高まります
スケーターホップ：家での有酸素運動 9
スケーターホップは左右に移動して、お尻の筋肉や足の筋肉を鍛えながら出来る有酸素運動です。本来は有酸素運動としてというよりは筋力トレーニングとして行うのですが今回は有酸素運動として取りれてみては如何でしょうか。
①片足を曲げてスケータを滑るような体勢になります
②姿勢を維持しつつ、外側の足で地面を蹴って反対方向へ跳びます
③着地したときも姿勢を同じように取り、また反対方向へ跳びます
④跳ぶ距離が遠すぎるとパワーを消費しすぎて持続出来ないのであまり遠くに跳ばずに行うのがポイントです
器具などを使った室内有酸素運動10
・自転車エルゴメーター（エアロバイク）
・ステッパー
・ウォーキングマシン
・トレッドミル（ルームランナー）
・ダンスDVD
比較的安価なものですと、ステッパーやダンスDVDなどは手に入れやすくスペースもそこまで取らないので、
テレビを見ながらなど暇つぶしと同時に行なうのであればオススメできます。
以下のように身体を振りながら行なうと更に効果的です！
ステッパーのダイエット効果を高める＋アルファのエクササイズ
以上が室内で簡単にできる運動＆有酸素運動でした。
皆さん気になるものは見当たりましたか？？
最後に：歩く量を増やそう＋食生活の見直し方
本記事自体は「家で」というお題を付けておりますので、少し本題とはそれてしまいますが、室内で行なう有酸素運動には限界があります。
サイクリングマシンやウォーキングマシン、トレッドミルなどの自宅用の有酸素運動マシーンを用意したとしてもメリット・デメリットあります。
なら外を走る！
となった場合も注意が必要です。
いきなり始めた外でのジョギングなどは挫折してしまう可能性があります…。今回ご紹介したような室内での有酸素運動を実践しつつ、まずは通勤通学などの歩きの時間を10~20分でいいので長くする所から始めて継続することをオススメします。
買い物を少し遠目のスーパーに自転車で行くなども効果的です。運動を継続化・習慣化するコツとしては日頃の生活に組み込無ことがカギとなります。
「運動をしよう！」と皆さんが思った時、多くの方が「痩せよう（ダイエット）」もしくは「健康になろう！」、「体を鍛えて魅力的な身体つきに！」と言った目的があると思います。
健康的な体になるためにも、ダイエット目的であっても運動だけでは達成は困難です。特にダイエットは食生活が大きく影響するためです。簡単な例でも、100kcalの消費は大変でも、100kcalを多く食べることは非常に簡単です。
健康的な生活には、食生活の変更も大切です。当サイトでは健康的な食生活やダイエットに役立つ様々な記事をご提供しています。特にダイエット目的の方は置き換え食などの活用は無理なく痩せるためにも非常に有効です。ぜひ以下もご参照ください！！
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