筋トレで腰痛を改善する方法〜インナーマッスルの強化がカギ！

2014年7月9日2018年5月20日

プロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE（コアアンドコード）さんに腰痛に有効な筋トレの解説をお願いすることになりました！

腰痛の改善のためには「筋肉を強化する事」と「筋肉をほぐす事」がポイントとなります。今回の記事では【筋トレ】でインナーマッスルを強化し、【腰痛を改善する】事を主軸にした3つのトレーニングメニューをご紹介します。

筋トレで腰痛を改善させるには？

「腰痛は腹筋が弱いから。」というセリフを多くの人が聞いたことがあるのではないでしょうか？

その言葉を信じて、シットアップ（腹筋）などの筋トレを行ったら「余計に腰が重くなった、痛くなった」という経験がある方も多いのではないでしょうか？

日本では、ほぼ全ての人が腰痛を経験するようです。

実際には、椎間板ヘルニア・すべり症・変形性腰椎症などの病名があります。これらの病名に共通することは「神経に触れる」、「神経を圧迫する」という点です。

では神経に触れないようにするには、どうしたら良いのでしょう？？

それは脊柱や骨盤を安定させるインナーマッスル（正確にはインナーユニット）を作り上げることです。

シットアップはアウターユニットが中心に働き、さらに腸腰筋が硬い人にとっては逆効果になるリスクさえあります。

インナーユニットをしっかりと作り上げて、脊柱・骨盤をニュートラル（正常な位置）に保つことで、脊柱管を通る神経の束や椎間板の神経を刺激しないようになります。

そのため、「正しいメニュー」で「正しい筋肉を刺激する」トレーニングが必要となります。

腰痛を改善する筋トレの方法

それでは、男性でも女性でも、そして初心者でも高齢者でも簡単に行なえる腰痛予防・改善の筋トレを３段階に分けて説明します。

是非、女性・男性・初心者に関わらずチャレンジして下さい！！

１：シーテッド・ドローイン（初心者向け）

お腹のインナーユニットを上手くコントロールできない、つまり腹横筋を上手に使えない初心者向けの筋トレです。
インナーユニットを自然に使えるように両腕を上げる工夫がされています。

手順１：椅子に座って、両腕を上げて手の平を合わせます。
手順２：腰はあまり反らないようにし、息をすべて吐き切ります。
手順３：そのときに、お腹が背中にくっ付くかのように凹むと思いますが、なるべく、すべての腹筋が凹むように意識して、その状態をキープします。
呼吸は浅い状態になりますが、しっかりと行ないます。

＜回数とセット数＞
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初２０秒キープを目標に、１セットをできるようにしましょう。
男性・女性は関係なく慣れてきたら、これを２〜３セットできるようにしましょう。

＜注意事項＞
腰椎を伸展させすぎないように、「自分なりで良いので正しい姿勢」で行なって下さい。
お腹に痛みなどがある場合は、初めは１０秒くらいからスタートしましょう。

２：ドローイン（中級者向け）

手順１：硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、仰向けになります。
手順２：両手をお腹の上に置いて、腰椎（腰の部分）を床に押し付けるようにして、お腹を凹ませます。

手順３：そのときに、お腹が背中にくっ付くかのように凹むと思いますが、なるべく、すべての腹筋が凹むように意識して、その状態をキープします。
呼吸は浅い状態になりますが、しっかりと行ないます。
お腹が凹まない人は、呼吸を一気に吐き切ってみましょう。

＜回数とセット数＞
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初２０秒キープを目標に、１セットをできるようにしましょう。
男性・女性は関係なく慣れてきたら、これを２〜３セットできるようにしましょう。

＜注意事項＞
腰椎が床から浮かないようにしましょう。
お腹に痛みなどがある場合は、初めは１０秒くらいからスタートしましょう。

３：ハンド・ニー（上級者向け）

この筋トレは腹横筋と多裂筋の両方を一緒に鍛えられます。
上記の2つのドローインに慣れてきたら行なってみましょう。

手順１：硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、四つん這いになります。
手順２：重力に逆らいながら、お腹をしっかりと凹ませます。
手順３：身体が動かないように右手と左足、左手と右足をそれぞれ交互に挙げて、１０〜２０秒キープするようにします。

＜回数とセット数＞
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初１０秒キープを目標に、１セットをできるようにしましょう。
男性・女性は関係なく慣れてきたら、これを２０秒ずつ、２〜３セットできるようにしましょう。

＜注意事項＞
身体がどちらかに傾く、背中が丸まるなど、腕や脚以外の部分が動いてしまう場合は、先ずは腕だけを挙げる筋トレを行ない、慣れてきたら脚まで挙げるようにして下さい。

以上です。

1~2番のドローインは比較的手軽に、３つ目のハンド・ニーは少し上級者向けのメニューとなっています。

慣れてきましたら1~3番のすべてを定期的に行うことで、腰痛の改善に役立つインナーマッスルの強化を行うことが出来ます。

腰痛改善に役立つ筋トレ

株式会社CORE N’ CODEさんに筋トレで腰の痛みを改善する方法について解説していただきました。

筋力不足や運動不足は体の痛みに繋がると皆さんも体験的に理解していると思います。ですが、ヤミクモな筋トレは逆効果だとご理解いただけたのではないでしょうか？？トレーニング方法も段階を踏んで、徐々に強度の上がるエクササイズですので、お体の状態と相談しつつ、じっくりと体質改善を行ってみてください。

以下からは追加の腰痛改善トレーニングをキネシオロジーが専攻の今田トレーナーにご紹介頂きます。

腰周辺の様々な筋肉

骨の位置を決めるのは筋肉である

骨の位置が正しい位置にあれば、その周りを走る神経を痛めることもなく、また筋肉も無駄な疲労や炎症を起こすこともありません。

姿勢が悪い生活や偏った運動　→　筋バランスの崩れ　→　骨格の崩れ　→　神経の圧迫や筋肉、関節の炎症

という流れで痛みは起こります。腰痛は多くの筋肉が関わっている事もあり、原因を特定するのは経験が必要です。
如何でしたか？　一概に腰痛といえど、様々な筋肉が関わっているのが理解して頂けたかと思います。必ずしも痛みがある部位だけではなく、その他の腰の周辺の筋肉が固まっていたりしないかをチェックしてみてください。

体幹のアンタイ・ローテーション

先程の腹部や腰周辺のインナーマッスル強化に役立つ筋トレを無理なくできるようになり、痛みなども感じない方は以下の筋トレを行うことで腰痛予防に役立ちます。

腰痛を予防・改善するにはバラバラの背骨を繋いでいる筋肉である多裂筋を鍛えると、背骨の必要以上なズレや、四肢を使う時に身体の中心が安定するので腰痛改善に繋がります。身体の回旋の動き（捻じり）なのでいまいち腰痛に結びつくの？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、回旋を“止める”力というのも実は腰痛改善には必要です。なので腹筋背筋だけではなく、このような背骨の回旋運動を制御したり、回旋するための筋肉を鍛えてみましょう。

1. まずはどこでもいいので押しても大丈夫なくらい丈夫な壁を見つけます
2. 壁に手を当てます。胸の前に位置するようにしましょう
3. 足幅は肩幅より少し広めにして、踏ん張りが効くようにします
4. 胴体が捻れない体幹部を“四角”に保ったまま、壁をグッと押します

この時、腕の力で押すというよりは身体を捻ろうとするけど壁が動かなくて捻れないというイメージで行って下さい。

5. 約２０秒から３０秒間壁を押し続け、反対も同様に行います
6. トータル片側３セットずつしましょう。

ハムストリング強化で腰痛改善

ハムストリングは太ももの裏の筋肉ですが、こちらが腰痛に関係しているってしっていましたか？多くの人は太ももの前の筋肉である大腿四頭筋を使って生活していることが多く、ハムストリングを使わなくなっています。すると骨盤の傾きのバランスが崩れてしまい、その結果仙骨や腰椎の角度が変わってしまい、負担が来て痛みが出るという流れです。ですので、ハムストリングを強化することで腰痛改善するシチュエーションが数多くあります。

1. 仰向けにねて、高さ１０ｃｍほどのパッドやクッションを用意します
2. 踵をクッションの上にのせたら、踵をクッションにぐっと押し付けるようにして腰を地面から浮かせます。これも１０ｃｍ~２０ｃｍ程で大丈夫です。
3. ゆっくりと腰を落とし、反対の足も同様行いましょう。
4. 見た目以上に辛い種目ですので、まずは右、左、右、左と交互にトータル１０回出来るように練習してみて下さい。

サイドプランク

体幹強化する！サイドプランク（サイドブリッジ）のやり方

レッグブリッジ

更に余裕のある方は、片足をあげてみましょう。

女性でも簡単！ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方って？

腸腰筋を鍛える体幹トレーニング

腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）を鍛える筋トレ体幹トレーニング

※くれぐれも無理のない範囲で行い、記事前半でご紹介したような難易度の低いトレーニング方法から実践してください。

ストレッチで腰の痛みやコリを改善する方法も解説していただきました！
筋トレ後のストレッチで、該当部位の筋肉をほぐすことは、腰痛の改善や緩和にはとても重要です。
ぜひ参考にしてみてください。

腰の痛みやこりを緩和する腰痛改善ストレッチの方法