背筋と背中のストレッチ!2分で肩こりを緩和するお手軽体操

背中のストレッチ

2018年4月6日

以前にご紹介した「肩こり解消ストレッチ」、「肩甲骨エクササイズ」に続きまして今回も背中周りのストレッチをご紹介します!
こちらも肩甲骨まわりや肩、首の痛みの解消などを期待できる体操です。

普段意識をしないとなかなか動かす事の無い肩や首周りの筋肉はどうしても血流が悪くなりがち…。
しかも困った事に体を支えるのに重要な筋肉なので酷使されてしまいます。
正しい姿勢で居る事でこれらの筋肉を無理させる事は少なくなるのですが長時間椅子に座る事の多い方は注意が必要です。
人間は元々長時間座る用に体ができていません。その為、長時間のデスクワークなどが続く事でどうしても体の至る所に無理が起きます。
ソファーなどもリラックスしているようで首や腰、肩に負担がかかります。

そこで今回は背中のストレッチ方法と各筋肉部位のストレッチ方法や筋トレ方法をご紹介します。

2分間の背中と背筋のストレッチ

本記事では最初に2分間程度で出来る背中のストレッチをご紹介します。
※痛みを強く感じる方、首肩腰に傷病を抱えるている方、またはその疑いがある方は行わないようにしましょう。

腕を交差させ首を上下

腕を交差して背中を伸ばす
まずは首から肩甲骨側にかけてストレッチします。

脊柱起立筋など背中側のストレッチ

あぐらでおじぎストレッチ
続いて、あぐらのまま身体を前方に倒すことで、肩甲骨の他、脊柱起立筋などをストレッチします。

さらに肩甲骨周辺をほぐすストレッチ

腕を後ろに伸ばし前屈
両腕を組んだ状態から前屈し、なるべく天井に向けて腕を持ち上げます。
体の固い方、コリのひどい方は無理をせず、意識だけでも出来る範囲で腕を天井に向けましょう。

肩と腰をストレッチ

肩ひねりエクササイズ
肩と腰をひねることで肩甲骨から脊柱起立筋、多裂筋・腰方形筋などをストレッチします。

肩甲骨を閉じるストレッチ

肩甲骨を閉じる
肩周辺から腕の筋肉をストレッチしていきます。

かがむ姿勢の多いストレッチが多いので背中の痛みなどでお悩みの方にも最適です!
(背中や肩、首はとてもデリケートですので痛みが強い場合は力加減を調整したり、無理をせず整体師さんなどに相談しましょう。)
お仕事で疲れた日はもちろん、休日のリラックスタイムに映画を見たり、自宅でソファーに座ってテレビを見ていたとしても体に負荷はかかっています。

以上で実際のストレッチ時間のカウントは75秒です。
ここからは、フィットネストレーナーの今田さん直伝のストレッチ方法のご紹介です!

僧帽筋・広背筋・肩甲骨をストレッチして背筋をほぐす

背中は決して脊柱起立筋だけが背中の筋肉ではありません。僧帽筋、肩周り、肋骨周りの骨、そそして実は背骨に付着している大腰筋。これらの筋肉をまんべんなくストレッチしてこそ効果があります。身体は全て繋がっていますので様々な角度から背中をストレッチしていきましょう。

バンドを使った広背筋ストレッチ

バンドを使った広背筋ストレッチ

  1. バンドを両手にもって座りましょう。バンドを肩幅より広くもって頭上に腕を挙げます
  2. 身体の弓のようにしならせ、肋と肋の間が開いていくようにして体幹部を横に倒していきます
  3. 反対も同様に行います。10秒ずつ行い気持ちがいい限り続けてOKです

体側全体が伸びていくような感覚があれば正しく出来ています。肩、肋の横、腰の横がしっかりと伸びるように意識してくださいね。

バンドを使った広背筋ストレッチ+捻じり

先程の広背筋ストレッチに捻りを加えていきます
バンドを使った広背筋ストレッチ+捻じり

  1. バンドを両手に持って肩幅より広く持ちます
  2. 弓なりに身体をしならせていきます
  3. そのまま捻じりを加えて、体側を伸ばしつつ捻りを入れて背筋周りをしっかり伸ばしていきます

椅子を使った肩甲骨周りストレッチ

肩甲骨周りも背中の一部ですね。肩周りが上手く動くと背中がすっきりします。背中のストレッチと同時に必ず肩甲骨周りを忘れないようにやりましょう
椅子を使った肩甲骨周りストレッチ

  1. 椅子や台を用意ましょう
  2. 椅子を背にして両手を椅子におきます
  3. 手の指が向かい合うようにして椅子に置きます
  4. 背筋を伸ばし、ゆっくりと肘を外に向けて沈んでいきましょう
  5. 肩周りがストレッチされていくので自分の足で沈み具合を調節しながら、出来るだけ深くしゃがんでいきましょう
  6. 肩が内に入らないよう、胸を張ってお腹を前方へ突き出すようにしながらストレッチしていきましょう

※その後、しっかりと腕を前方へ伸ばし、伸ばされた肩周りの筋肉がほぐれるようにします。一度伸ばした筋肉を動かしてあげることは、ストレッチによって剥がされた老廃物を排出する効果が期待できます。ストレッチしたあとはちゃんと動かすことを心にとめておきましょう

背中全体を一気にストレッチする方法

猫のポーズをご存知ですか?猫のポースは背中の筋肉を緩めたりストレッチするのに最適なストレッチです。猫も誰にも教えられず、自分の背中を緩める方法を知っているようです。

猫のポーズ2点に加え、もう一つのストレッチエクササイズをご紹介します!

猫のポーズ1

基本の猫のポーズで背中のストレッチ方法をアニメーションで解説
2)おへそを見るようにして顎を胸へと近づけます
3)ゆっくりと骨盤の方から頭の方にかけて順番に反っていきます。骨を一つ一つ動かしていくイメージで反っていきましょう。
4)首を反って頭が背中に近づいていくような感じで行います。
5)丸めたり反ったりへの移り変わりを5秒かけてゆっくりじっくり行います。

猫のポーズ2

猫のポーズの更に背中や肩を伸ばす方法
1)次は四つ這いになって両手を出来るだけ前にのばしていきます
2)肩甲骨がしっかりと上方回旋(身体の外側へと回転)していることを意識しながら両腕を伸ばします
3)お尻を少し高くあげ、背中を反っていきましょう

4)もし、背中や肩甲骨周りが伸びないようでしたら、(ストレッチポールなどを用意することで)高さをつけてより深く沈み込めるように調整してみて下さい。
ストレッチポールを使ったネコのポーズは更に背中のストレッチを効率的に行うことができる
5)伸び切った状態で10秒ほどホールドしたら、一度背中を丸めて3回程続けて下さい。気持ちが良ければもっとしても大丈夫です。

クラブ(蟹)+リーチ

これはストレッチというよりはエクササイズに入ってしまうかもしれませんね。しかし、背中を思いっきり反りつつ、お腹の筋肉も伸ばせるの気持ちのいいエクササイズで、肩こりがあったりや背中の固い人にはとてもオススメです。

※少し負荷の強いエクササイズですので、肩や腰に怪我や痛みがある人にはオススメできません。
1)以下の図のように、逆四つ這いになりましょう。お腹を出来るだけ高く上げます
クラブ(蟹)とリーチのポーズで背中のストレッチ&筋トレエクササイズ
2)片腕を地面から放して写真のように伸ばします。地面についている方の手はしっかりと地面を押して肩が潰れてしまわないようにして下さい。肩越しに地面を覗き込むようにして背中を反りましょう。

3)回数は片方につき三回ずつやってみましょう。痛みが出たらすぐにやめるようにして、頑張りすぎて怪我しないように気をつけてくださいね。

次の項目から「背中周辺の代表的な筋肉」、「コリを未然に防ぐための正しい姿勢のコツ」、「背中周辺の筋肉のストレッチ&筋トレ方法」を順にご紹介します。

背中周辺の筋肉

先ほどのストレッチでほぐした背中側の筋肉は以下の様な代表的な筋肉があります。
僧帽筋広背筋
脊柱起立筋

その他にも肩甲骨周辺まで含むと多数の筋肉が複雑に存在しています。
現代人はパソコン作業やスマホ利用で前傾姿勢になりがちで、特にスマホ利用が進んだ最近では首や肩への負担が若い人でも高まっていると言えます。
その結果、ひどい肩こりやストレートネックの原因となります。

先程ご紹介したようなストレッチで筋肉をほぐすことは改善や緩和に役立ちますが、最も大切な事は根本を断つことです。
根本解決に大切なことのまず一つ目として正しい姿勢を意識することが大切です。

そのコツは以下の2記事を参考にしてみてください。
パソコン作業中に姿勢が悪くならないためのコツ


猫背を治す正しい姿勢と座り方

背中周辺の筋肉をストレッチ・筋トレするその他の方法

まずは正しい姿勢を意識することが肩こりや背中のコリなどの根本解決の第一歩ですが、それぞれの筋肉をほぐしたのち、鍛えることも次の一手として大切です。

そこで脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋を中心としたストレッチ方法と筋トレ方法の過去記事を記載します。
それぞれの具体的な実施方法は個別の記事をご参照ください。

僧帽筋のストレッチと筋トレ


僧帽筋を鍛える体幹トレーニングとストレッチ方法

広背筋のストレッチと筋トレ方法


【後背筋の筋トレ】自宅で背筋を効果的にトレーニングする3つの方法


広背筋ストレッチで体幹部の筋肉をほぐす方法

<脊柱起立筋のストレッチと筋トレ方法>

体幹の脊柱起立筋や多裂筋をストレッチして腰痛や背中の痛みなどを緩和


脊柱起立筋と多裂筋の働きと体幹トレーニングで鍛える方法


背筋の筋トレがダイエットに効果的なワケと美しい姿勢のメリット

その他の肩こり解消方法

当サイトでは肩こりを解消しながら健康的なダイエットをこれまでも多数ご紹介してきました。


お風呂中やヨガを活用した肩こり解消エクササイズや肩甲骨をほぐす体操などが満載
ですので是非この機会にご自身にあったストレッチや入浴中などのシチュエーション別で肩こり解消エクササイズをお楽しみください☆

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