サイドクランチのやり方：腹斜筋を鍛える筋トレ方法

2015年7月9日2018年2月13日

腹筋の一部である腹斜筋。くびれのラインのためには絶対にアプローチしたい筋肉です。腹斜筋を鍛えてギュッと締まったくびれを作り、自信を持って好きな水着を着て夏のビーチに出かけましょう！

コルセットの役割をする腹斜筋

腹筋といえばシックス・パックを想像する方が多いかもしれません。シックス・パックは腹直筋と言って身体を前方へ屈曲する筋肉で、男性なら皆一度は憧れたはずです。しかし、腹筋には実は腹斜筋という腹直筋の周りを取り囲む筋肉があります。

こちらの動画の始めに腹斜筋の映像があるので是非一度見てみて下さい。

腹斜筋には二種類あり、内腹斜筋と外腹斜筋があります。それぞれ胴体を回旋させたりするのですが、腹横筋という筋肉と共にコルセットの役割をします。また、運動等をしている時の体幹の安定にも必要です。

さらに、腹斜筋には 胴体の回旋を“止める”働きもあります。専門用語では アンタイ・ローテーションと言います。体幹部の捻じりを止めれなければ、手足に力がうまく伝わりません。体幹部がしっかりと腹斜筋で固定出来るからこそ、手足が自由に使えるのです。

サイドクランチで鍛えられる筋肉

サイドクランチは以下の筋肉を鍛える事ができます。

腹斜筋を鍛えたほうがいい人

アスリート：野球、サッカー、バスケットボール、格闘技などをしているアスリートは特に腹斜筋は鍛えた方がいいでしょう。アスリートたちは常に身体を捻る動きをします。バットを振る時、ボールを投げる時、ボールを蹴る時などは必ず身体を捻じります。この捻じりこそが腹斜筋の働きです。スポーツのパフォーマンスをアップさせたいアスリートは腹斜筋はとても大事だと言えるでしょう。

くびれを作りたい人：くびれ筋といってもいい腹斜筋。部分痩せは迷信ですが、筋肉がついている部位のほうが脂肪はつきにくいのは事実。コルセットのような役割を果たす腹斜筋を鍛えてしっかりといい意味で筋肉に張りを持たせて綺麗なくびれを作りましょう。

姿勢を良くしたい人：腰椎の周りを支える筋肉を鍛える事で骨盤や腰椎の安定を手助けします。骨盤が安定すれば姿勢の改善が望めます。また、肩の高さが違う方はサイドクランチを行うことで高さが揃うこともあります。しかし、これは専門家の知識が必要となるのでただやっても改善される可能性は低いかもしれません。

サイドクランチの実践方法

①オーソドックスなサイドクランチ　（初心者向け）

1. 横になり膝を曲げます。手は腹斜筋に添えておくと鍛える場所を意識しやすいです
2. もう片方の手は頭の後ろへ、胴は丸まらないようにまっすぐにします。頭の後ろへ置いてある手の肘を骨盤につけるイメージで上体を起こし、しっかりと脇腹を縮めます。
3. 10〜15回の3セットを目指してやってみましょう！

②バランスボールサイドクランチ (中級者向け)

1. バランスボールが骨盤あたりに位置するように置きます。足を壁に当ててバランスを崩さないように固定します。


※足をクロスしたほうがバランスが取りやすい方はそれでもOKです。

2. 片手を頭に添え、肘を骨盤へ近づけていきます。勢いはつけず、ゆっくりとやってみてください



3. ※初心者の方、バランスボールに慣れていない方は転倒しないように十分に注意して行って下さい。
4. 10〜15回の3セットを目標に！

③サイドプランク＋サイドクランチ (中級者以上向け)

1. マット等を敷いて横になります。身体をまっすぐにしてサイドプランク準備です。



2. 脇腹に力をグッと込めて骨盤を天井方向へ持ち上げ、弓のように身体をしならせます。



3. しならせた後に身体をまっすぐに戻し、上方にある足を上げ下ろしします。



4. 10回の3セットを目標にやりましょう！

サイドクランチのやり方のまとめ

腹斜筋は普段生活しているだけではなかなか鍛える事が出来ません。サイドクランチ等で意識的に鍛える必要があります。お腹まわりを引き締めるためにももちろんいいですが、体幹の筋肉ですので、四肢（手足）を自由に効率よく使うためには重要です。歩いたり走ったりするするにも腹斜筋が大きく関係します。地味なトレーニングですが是非取り組んでみてください。

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