食事制限なしのダイエット：食べても痩せる方法
今回は「食べながら痩せる」というテーマでレポートをしていきます。
「食べながら痩せる」ダイエットに興味のある人間からすると、魔法のような言葉ですね。
しかし、そんな魔法も本人次第で不可能なことではないのです。
本記事の後半では断食ダイエットに関する注意点などもご紹介しています。
断食のようなダイエットはリスクを伴いますので、どのような方法が正しいのかご理解いただくために記載します。
ダイエット前に知っておきたい痩せるとは？
そもそも、「痩せる」ということをみなさんはどうお考えですか？
脂肪が弛んでいて、二重あごができていても、体重が減っていれば「痩せた」と言えますか？
体脂肪率が高くない人にとっての「痩せる」とは少し意味が異なると思いますが、ほとんどの人にとっての正しい「痩せる」とは、体重を減らすことではなく、体脂肪率を減らすことなのです。
正しく痩せる
単純に痩せるのであれば、食べたカロリーよりも消費したカロリーの方が多ければ絶対に痩せます。
しかし、これらは頭でわかっていても継続できない人がほとんどでしょう。
そういった人の為に、太りにくい体を作る方法をご紹介していきます。
食事制限なんてしんどそうな言葉は使いません。
今の食生活に、ちょこっと一手間加えるだけです。
腸内環境を良くする
・痩せるホルモンを出す。
腸内環境を良くすると、ダイエットに効果的な“痩せるホルモン”と呼ばれる、GLP-1という物質が体内に分泌されます。このホルモンは、糖の吸収を抑える・糖を分解するインスリンの分泌を促すといった働きをするので、食事によって血中に増えた糖をエネルギーに変換してくれます。また、PYYという物質も同様に分泌されるようになります。これは、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑えてくれます。では、具体的にどうやって腸内環境を良くして「痩せるホルモン」を増やすのか？
①乳酸菌を増やす。
乳酸菌の材料となる食物繊維とオリゴ糖。ヨーグルト、キムチ、漬物などに乳酸菌が、タマネギ、キャベツ、ゴボウ、アスパラ等にオリゴ糖が多く含まれています。
②EPA(エイコサペンタエン酸)を摂取。
サバ、イワシ、アジ、サンマ等の青魚に多く含まれているオメガ3脂肪酸を摂取すると、GLP-1の分泌が促進されます。数年前に流行った時には、サバ缶が売り切れるなんてこともありましたね。
③鉄分を取る。
ホルモンが出やすい腸内環境を保つ為に、解毒作用のある鉄分が必須です。特に女性は生理等で鉄分が不足しがちなので、レバー、赤身の肉や魚等で鉄分補給をしましょう。
腸内環境に関しては当社コアアンドコードのスタッフ鵜沼も記事をご提供していますので以下も参考にしてみてください。
腸内環境を改善する基礎知識〜お腹の調子を整えるメリット
腸内細菌と肥満の関係：悪玉菌を減らして善玉菌を増やす利点
食べ方を変える
・食事を抜かない
ダイエットと聞いて、食事を抜く人が多いと思われます。しかし、食事と食事の時間が空き過ぎると身体は空腹をなくす、冬眠のようにエネルギーを消費させないで蓄えようとします。結果、体内に摂取した物を体脂肪として溜めやすくなってしまうのです。短期間で体重は減りますが、必ずといっていい程リバウンドしますし、体重が減っているだけなので体はたるんだままです。あえて食事を抜ことは太りやすい身体を作ることと同じなのです。
・ゆっくり食べる
ゆっくりと食べることで、痩せやすい身体に近づきます。人間は、食べ出してから15分～30分後に満腹感を感じるようになっています。早食いの人は満腹感が出る前に食べ過ぎてしまうので、結果的にカロリーの取り過ぎになってしまいます。野菜やスープ系から食べ始めて、ゆっくりよく噛んで食べていきましょう。普段早食いで食べ過ぎてしまう人は、想像できないくらいの少量でお腹いっぱいになれます。
・21時以降の食事をしない
人によっては難しいと思いますが、21時以降に食事を採るのは辞めましょう。食事の時間帯が遅ければ遅いほど、食べた物は脂肪として蓄えられやすくなります。帰宅時間が遅くなってしまって空腹を我慢できな人は、野菜類や豆腐等の低カロリーの食材だけ食べるようにしましょう。また、食べる時間を更に早くして、18時以降食べない食生活にできると、かなり痩せれます。
食べ合わせを変える
・砂糖と油物（脂質）は一緒に食べない。
この組み合わせは、確実に脂肪に変わります。甘い飲み物や食べ物がどうしても我慢できないのであれば、油ものを食べてから時間をあけて食べましょう。食べるなとは言いません。時間を空けるだけです。体内がエネルギーとして使用する際、最初に糖質、次にタンパク質、最後に脂質といった順序で使っていきます。
糖質と脂質を一緒に食べてしまう食品としては、デニッシュパンやクロワッサン（食パンにバター＋ジャムなども）、ケーキやクッキーなどの洋菓子、揚げ煎餅などがあります。
今を変える
これだけ行っていれば、食べながらでもゆっくり体重は落ちていきます。後は、少しずつ筋力トレーニングを行っていけば、体重と体脂肪が落ちた状態で筋力がつくので、引き締まった綺麗な体を作り上げることができるでしょう。
「今までは」を変えられなければ、何も変えることはできません。普段の生活の小さいことから少しずつ変化させていきましょう。
断食ダイエットについて
最近、断食ダイエットという言葉をよく聞きますね。手軽に、カジュアルにどこでも体験できたり、勉強できたりという環境が整いつつありそうです。多くの断食ダイエットは、一切何も食べないという絶食ではなく、酵素ドリンクと呼ばれるものだけ摂取して数日間の断食ダイエットを行う方法です。
何故かをここで論じてしまいますと、最終的なまとめになってしまいますので避けますが、実は私自身が断食ダイエットに非常に興味あります（笑）が、疑問も多々あります。未だ経験したことありません。
自己流で体験した断食ダイエット
私が以前に体重制限ある競技に出場するために、減量を強制的にしないといけない時期がありました。制限時間が約2週間。約４kgの減量でした。今までの記事でも、常に「食べた量＜エネルギー消費量」が痩せるコツであり、栄養バランスを考えた食事を心掛け、習慣的な運動を行なって、十分な睡眠をとることが一番大切なことで、とにかくよく動くことが大切ですとまで言いながらも、試合に出場するためには「強制的に減量する」必要がありました。
ですから、先ず、
＜朝ご飯は抜き＞
＜昼ご飯は鳥のササミなどの脂質の少ないタンパク質と少々のライス＞
＜夜ご飯は炭水化物は抜いて、野菜と少々のタンパク質＞
という酷い栄養バランスでした。
何とか減量にも成功しましたが、「風邪を引きました」「普段は全くない便秘になりました」「嗅覚と味覚が異常なほど敏感になりました」など、自己流で行った断食が結果的にはデメリットが多く、間違えた方法であることに気がつきました。
酵素って何だろう？？
酵素は人間が身体の中で食べた栄養素を基にして作り出すもので数千種類あると言われています。
消化酵素は炭水化物・タンパク質・脂質のそれぞれを分解する、つまり食材の消化と分解を助けて、身体を作り上げる役目があるわけです。そして、それを人が生きる上で重要なエネルギーやホルモンなどへ変換する代謝酵素となります。
上記の酵素は様々な研究において腸内細菌で多くを作り出しているという事が周知されているので、酵素ドリンクと言われるものが多く存在しているのでしょう。
断食ダイエットの捉え方
体験したことがないので、あくまで断食ダイエットがセミナーなどでどのように行われているかは「予測ですが」こういう感じで行われていると思います。ウェブなど一切参考にせずに箇条書きに記載してみます。
１．＜運営＞
医師に基づくファスティングセミナーは無いと予想できます。つまり民間の企業が独自の方法で行っていると思われます。
２．＜セミナー内容＞
酵素に関する知識、それに組み合わせたヨガやピラティスなどの運動、さらには酵素ドリンクを合間に摂取。何か発酵させたものを食しても、非常に少量だと思います。
３．＜効果＞
断食ということで、おそらく真っ先に思い浮かぶのは身体的な変化である「ウェイトロス＝ダイエット」です。次に起きることはメンタルの変化、つまり達成感や身体が軽く感じて爽快な気分になることだと思います。
【まとめ】無理なく数少ないなら良いかも？！けれども・・・
私自身がこの断食ダイエットのセミナーに参加したことはありません。また栄養士でもないですから、肯定も否定もできません。一度はセミナーなどに参加してみたいのですが、ダイエット志向の女性の方々も参加する上で知っておかないといけないことがあると思います。
１．体重過多のメタボリックシンドロームの方は少ない回数なら「自分を変えるきっかけ」の為に参加しても良いかとは思います。
ヨガなどで精神を安定させて、酵素など身体の事に関する知識量を増やすことは良いと思います。
２．専門の医師や栄養士などが監修するプログラムなら良いと思いますが、あくまでも予想ですが全て民間の企業だと思います。また栄養士と言っても、「独自の断食（ファスティング）理論」が先行している可能性があると思います。
３．生活習慣病である高血圧、糖尿病、脂質異常症などの既往歴がある方は参加しない方が良いと思います。医師の処方するガイドラインに従って生活した方が良いと思います。炭水化物を抜いてしまう断食は脂肪を蓄えようと身体が反応し、筋肉を減らしてしまう悪循環へと陥ります。
４．腸内洗浄は一部しかされないと思われます。断食で全ての腸内洗浄がされるとは思えません。これは気持ちだけの問題です。
５．結果だけを見れば、断食ダイエットは「カロリーオフするための食事制限に関するダイエット方法」であるという事です。普段の食事をカロリー制限された酵素ドリンクにしてあるわけです。
結論的に言えば、断食ダイエットは数少なければ体験して良いと思います。しかし、これはあくまでも偏食だと言えます。一般の方が自分で行う断食ダイエットは１００％反対ですし、一番のダイエット方法は間違いなく「栄養バランスを考えた食事を心掛け、習慣的な運動を行なって、十分な睡眠をとること」でしかないと思います。
ですから、断食ダイエットをあまりオススメしません。
今回はあくまでも私生活のベースを変えるということで、筋力トレーニングに関して記載しておりません。トレーニングも同時に行いたい方は、いつでもご連絡ください。
