牛乳は太る!?ダイエットと牛乳の関係
牛乳を飲むと太りやすい！？
給食や毎朝の食卓でそのまま飲んだり、料理やカフェでのラテなど手を加えた形で接することも多い「牛乳」。
皆さんも学校の授業などで牛乳はカルシウム豊富で体に良いと昔から聞いてきたと思います。
牛乳には普通牛乳の他、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳などがあります。
ダイエット中の方は脂肪をあまり摂りたくないと思い、牛乳を控える方もいるかもしれません。
味もコクがあるため太りやすいのでは？と思う方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな身近な牛乳についてと牛乳とダイエットの関係を解説します。
牛乳は太る？
カロリーなど記事後半で具体的に解説しますが、まず最初に結論からお伝えします。
牛乳で太ってしまうことは「あまりない」です。
牛乳にはカルシウムの他、豊富なミネラル、ビタミンが含まれています。
そしてこれらの栄養素は熱にも強く、様々な調理などでも大きく変わることがありません。
ダイエット中に不足しがちになる栄養素も含まれていますので可能な範囲で積極的に摂るようにしたほうが良いと言えます。
ダイエット以外でも筋トレを頑張って筋肉を太くしたいと考えている男性にも最適な飲み物です。
牛乳は完全栄養食品ではありませんが、栄養バランスに
優れた準完全栄養食品です。たんぱく質、脂質、炭水化物、
ミネラル、ビタミンをバランス良く含んでいます。
引用：一般社団法人 Jミルク 牛乳がわかるQ&A
また、以下の様なデータもあります。
「牛乳を飲む中高生と飲まない中高生(女子)の体重は変わらないが、飲んでいる人のほうが体脂肪率が低い」とのデータもあります。
引用：日本乳業協会(www.nyukyou.jp/cgi/soudan/index.cgi?rm=result&qa_id=92)
中高生で１日の牛乳摂取量が100ml以下のグループと比較して、それ以上飲むグループに1%近い体脂肪率に差があります。
（4年に渡る6000人を対象とした調査結果より）
参考：一般社団法人 Jミルク 牛乳がわかるQ&A
牛乳に含まれる脂質は短鎖・中鎖脂肪酸
牛乳＝脂質が多いと思う方も多いと思います。
一般的な牛乳における脂質は4%程度とそこまで多くありません。
そして注目したい点が牛乳に含まれる脂質には短鎖・中鎖脂肪酸が含まれています。
短鎖・中鎖脂肪酸は燃焼されやすく、太りにくい脂質です。
中鎖脂肪酸についての解説は過去記事を参考にしてみてください。
中鎖脂肪酸とは？体に脂肪が付きにくい油
牛乳のカロリー
・普通牛乳(200g：コップ１杯程度)
134kcal
・濃厚牛乳(200g：コップ１杯程度)
146kcal
・低脂肪牛乳(200g：コップ１杯程度)
92kcal
参考：文部科学省 五訂増補日本食品標準成分表（本表） 乳類(www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002/013.pdf)
牛乳の飲み方
牛乳は先ほどご紹介したカロリー表示からも分かるように、カロリーが高めの飲み物であることは間違いありません。
単純にカロリーのことだけを考えるとほとんどカロリーの無いお茶などの飲み物の方が無難とも言えます。
そして、牛乳が体にいいと言ってお砂糖たっぷりのラテは高カロリーになりがちです。
あまりないと思いますが、1日1Lも飲めば500kcal程度とかなりのカロリーになります。
１日の総摂取カロリーに注意しつつ、牛乳を積極的に飲むようにすることが、ダイエットを行っている方は特に大切と言えます。
牛乳が苦手な方は…
・お腹の調子が悪くなる方
牛乳の乳糖が分解できない、あまり分解できないなどの体質の方は、分解する酵素が少なく、お腹の調子が悪くなりがちです。
そのような方はヨーグルトやよく熟成させたチーズなどですと食べられることがあります。
・味が苦手な方
そのままお砂糖を少し加えたり、カフェラテやココアを加えると飲みやすくなる方は少しの工夫をしてみましょう。
ダイエット中の方は無糖のココアやお砂糖を足さないようにすることも大切です。
牛乳飲むタイミングは夜がオススメ
・寝ている最中のカルシウムの溶け出しを防ぐ
・睡眠を助ける
参考：日本乳業協会(www.nyukyou.jp/dairy/milk/milk16.html)
一般的に朝に牛乳を飲むことが多いように感じますが、夜の牛乳は安眠効果と骨の溶け出しを防ぐ効果もありますのでお休み前のホットミルクなどもいいかもしれません。