【ダイエットと運動】挫折しない運動習慣と生活習慣６のコツ
食欲の秋から始まり、年末年始にかけてイベント事や忘年会・年始のおせち料理やお雑煮など、「冬太り」の季節が近づいてきました。
一度志したダイエットも挫折やリバウンドを経験した方も多いのではないでしょうか？
本記事ではダイエットに効果的な手軽に始めることのできる【運動習慣】と【生活習慣】をご紹介します。
食事制限による短期間で急激なダイエットも、中長期に渡った食事制限によるダイエットも7割以上がリバウンドするという研究・調査結果も最近話題になりました。
参考：The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
食事制限だけではリバウンドするのならば……、と急に始めた「ジョギング」や「ジム通い」なども挫折しやすい運動の一つといえるのではないでしょうか？
ダイエットに挫折しないためにも、リバウンドを防ぐ意味でも「コツコツ実践できるお手軽な方法を続ける事」がダイエットの近道と言えます。
長めの記事ですので目次をご用意しました。
気になる部分がある方はリンクを押して、全部ご覧頂ける方はそのまま下にお進みください。
１：出勤・通学中に出来る運動
まず最初に意識するだけで行いやすい運動習慣は通勤や通学の時間の有効活用ではないでしょうか。
1日のうち全く歩くことの無い人は少ないと思います。
そんな日頃の歩きを一つの運動習慣に変えるためのコツのご紹介です。
＜通勤・通学中に運動効果・運動量を高めるコツ＞
- ・早歩きを意識する
- ・姿勢を正す
- ・階段をなるべく使う
- ・電車などの乗り物は立つ
ごくごく当たり前に感じるとは思いますが、まずは早歩きを心がけましょう。
時速3kmほどのゆっくりとした歩きから時速5kmほどの早歩きにすることで1.6倍以上エネルギーの消費量が上がります。
（運動強度と量を表すMETsを指標に算出）
時速5kmはウォーキングとしては軽めの運動量になります。
ペースと消費カロリーなどが気になる方はスマホのアプリを活用することで、お手軽に時速や消費カロリーを計ることが出来ます。
その他にも姿勢を正す事で体の各部位の筋肉が使われます。
その際にお腹を引き締めるドローインを行うと更に効果的です。
正しい姿勢を維持するコツやメリットは過去記事も参考にしてみてください。
正しい姿勢と座り方で痩せやすい体に♪
もちろん、運動（ウォーキング）の消費カロリーはペースだけでなく、時間と距離も大きく関係しています。
早歩きに慣れてきたら、「少しの遠回り」や「ひと駅分歩く」ことで全体の運動量を少しずつ増やしていくことにチャレンジしてみてください。
２：仕事中や勉強中に出来る運動
デスクワークがメインの方や受験勉強中の方は歩く時間が減り、運動不足を感じる方が多いのではないでしょうか？
机に向かっている最中に出来る運動としてはドローインがとても有効です。
お腹を凹ませるだけとお手軽な上に、腹筋に力を入れることで姿勢も正しくなります。
・ドローイン
背もたれに寄っかからないで座り、引っ込めるようにお腹に力を入れましょう。
・姿勢が崩れがちな方は
背もたれの間にクッションを入れると正しい姿勢のキープに役立ちます。
ドローインは歩き方でも少しご紹介しましたが、座っている間もお腹に力を入れていることで腹筋を使うことが出来ます。
運動量が増すことはもちろんですが、腹筋が鍛えられることでポッコリお腹の解消にも役立ちます。
お腹周りのお肉が気になっている方には特にオススメです。
職場などで少しの体操が許される会社さんなどでしたら、以下の様なエクササイズもオススメです。
腰回りの筋肉の緊張もほぐれるため、腰痛の予防にも役立ちます。
休憩時間などにぜひ実践してみてください。
３：寝る前に実践したいダイエット習慣
・湯船に浸かる
・寝る前のストレッチ
・寝る前に少しドローインを追加
日々の疲れや老廃物を取り除くためにも可能であれば毎日湯船に浸かる習慣をオススメします。
半身浴なども痩せやすい体作りに役立つ習慣です。
お風呂で行うダイエットのための運動や半身浴のやり方などはこちらの過去記事をご覧ください。
お風呂で全身浴/半身浴ダイエット♪痩せる入浴方法＆シャワー活用法
↑の記事でもご紹介しているのですが、忙しいとどうしてもシャワーだけで済ましたい時もあると思います。
そんな場合でも体を温めるシャワーの活用法を実践してみてください。
◆シャワーだけでもしっかりと温まる活用法
◆寝る前5分の運動習慣
よくある声として「ストレッチだけでは痩せない」という意見があります。
確かにその通りで、ストレッチによる消費カロリーは短時間では特に少ないです。
生活習慣を変える一環として、最初の運動習慣として取り入れやすい運動の一つがストレッチだと言えます。
ストレッチとともに記事前半でご紹介したような「運動効果を高める歩き方のコツ」や記事後半の「手軽にできる食生活の見直し」などと合わせて行うことで体質改善に役立ちます。
短時間でベッドの上などでお手軽に出来るストレッチのメニューは以下の過去記事をご覧ください。
ベッドで簡単寝る前ストレッチ！基礎代謝向上な1日5分間ダイエット♪
◆寝る前のドローイン
ドローインは寝そべった状態で行うことも効果的です。
立っている状態やうつ伏せに寝た状態で行うドローインなど、シチュエーションに応じてかかる負荷が異なりますので寝る前の少しの時間のドローインも是非実践してみてください。
お風呂や寝る前の運動で体が温まった後は冷えにも注意しましょう！
４：余裕のある日や休日に運動を
余裕のある日や休日には少し体を動かしてみませんか？
・ウォーキング
・自宅で出来る有酸素運動
ウォーキングは一番簡単に実践できる有酸素運動だと思います。
近所を歩いて新しい発見を探すなど、楽しみを見つけると続けやすいです。
最近話題になったスマホアプリのIngress（イングレス）は動きまわる必要があるのでウォーキングにダイエット以外の目的をつけることが出来て一石二鳥といえるかもしれません！
あまり外に出たくない、という方は以下の様な自宅で出来る有酸素運動を実践してみましょう！
どちらも省スペースで階下への音の心配などもせずに出来る点がオススメです。
◆エア自転車漕ぎ
◆腕振り運動
DVDやテレビを見ながらのながら運動がお好みの方はステッパーも有効です。
ステッパーは特にですが、室内で出来る運動は単調さや景色が変わらないため、飽きが来やすい点がデメリットだと思います。
テレビやDVDを見ながらなど、その他の楽しみと組み合わせると続けやすくなります。
５：睡眠はしっかりと
忙しい方ほど実践は難しいかもしれませんが、睡眠不足や過度な睡眠と太りやすさには相関があるという研究結果が複数あります。
摂取カロリーを減らした状態で、睡眠不足の状態(5.5h睡眠)と十分な睡眠時間(8.5h睡眠)を取った場合に脂肪の減り具合に差が出ています。
詳しい解説や参照論文などを確認したい方は過去記事をご覧ください。
＜痩せやすい体質と睡眠時間の関係＞
本記事には結論のみ記載します。
ダイエットを心がける方におすすめの睡眠時間は7~8時間がベストと言えそうです。
とは言え、お仕事が遅くまである方は7時間ほどの睡眠を取ることが難しいと思いますので参考として頂ければと思います。
６：食生活の見直しも！
運動だけで痩せることは非常に大変です。
軽めのカロリー制限と運動が痩せるための一番の近道と言えます。
当サイトには嬉しい事に沢山のダイエットに関する質問を頂きます。
運営開始から1年と少しで400件以上の質問にお返事をしてきました。
当サイトにコメントをいただく方でダイエットを始めてから挫折するパターンで多いのが、
「食事制限もしっかり」
「運動もたくさんする」
の両方を一度に始めてしまうパターンです。
（もしくはどちらかだけを極端にやりすぎてしますパターンも多いように感じます。）
当サイトの記事をご覧頂いて、コメントまでしていただく方は本気度は高いと思います。
ですが、挫折してしまう方も多いように感じます。
人の意思はそこまで強くないのだと思います。
今回ご紹介したような簡単にコツコツできる生活習慣を少しづつ取り入れ、じっくりと時間をかけてダイエットにチャレンジすることが近道と言えます。
◆食生活の見直しでお手軽に出来る事
・カロリーの高い食事を少し控える
・間食（夜食）を控える
・よく噛む習慣を身につける
忙しい方は特に外食が多いと思います。
外食チェーンやコンビニ食などですと大抵カロリー表示があります。
できれば外食を控えたいところですが、まずは表示カロリーを気にするところから始めてみましょう。
間食や夜食も良くないことと理解しつつも習慣化していると辞めるのは大変ですよね…。
徐々に減らしていく方向で、頑張ってみてください。
食欲のコントロール方法に関しては以下の過去記事も参考にしてみてください。
ツボなどを押すことで空腹感を紛らわしたいり、夕食などを満腹感の高いものに切り替えることで、間食を辞める第一歩を踏み出しましょう！
【食欲を抑える方法10選】ダイエット中の間食を防ぐ方法からツボまで紹介
咀嚼を増やすことで満腹感が増し、過食を控える一つのコツになります。
実は固いものを食べても、噛む回数を意図的に増やそうとしても増やしづらいという研究結果があります。
お手軽に咀嚼回数を増やすコツなども過去記事ではご紹介しています。
咀嚼の効果：よく噛むとダイエットになる！？
以上です。
生活習慣の一部として比較的実践しやすいダイエットのための運動や食生活のコツなどをご紹介しました。
本記事でご紹介した全部を一気に始めることは大変かもしれませんので、ご自分のライフスタイルに合って、実践しやすい物から徐々に始めて継続していく事をオススメします。
それぞれの効果は個人差があり、スグに結果が出る方、中々出ない方もいらっしゃると思います。
どちらの方も、諦めず少しずつ体を慣らして運動量を増やしたり、食事の見直しを更にするなどコツコツ続けることで結果は出ますのでじっくりと続けてみてください。