ダイエットの停滞期と乗り越え方〜体重計を見ないがコツ！
ダイエットを始めて少しするとこれまでの体重の減り方が穏やかになってきてしまう事があります。
ご存じの方も多いと思いますが、いわゆるダイエットの【停滞期】に入っている可能性があります。
ダイエットのために運動やカロリーコントロールを始めた直後は体重計に乗って結果を見る事がモチベーションに繋がることもあると思います。
停滞期はそのモチベーションの邪魔をしてダイエットの挫折の原因の一つにもなります。
今回はそんなダイエットの停滞期の解説と乗り越え方をご紹介します。
ダイエットの停滞期とは？
ダイエットの停滞期はダイエットを開始してから１か月後もしくは体重が急激に減った際に起こります。
体重が急激に減った目安は体重の5%程が減少した時と言われています。
（例：50kgの方が2.5kgほどダイエットした時に起こりやすくなります。）
ではなぜダイエットの停滞期というのはナゼ起こるのでしょうか？
停滞期の原因はホメオスタシス!?
体はエネルギーを貯蔵しようとします。
それは人が生き残るために必要な機能です。
現代のような飽食の時代ではなく、まだヒトが狩りをしていた時代を考えると分かりやすいと思います。
狩りが上手く行かなかったり、飢饉などで安定的に食事を撮り続けられないことが現代よりも多かったと思います。
そのため、体は多く摂ることができたカロリーは、出来る限り体に蓄えておこうとします。
逆に十分な栄養が得られない時期が続くと「体は異常事態だ！」と判断します。
飢餓状態が続くと体はホメオスタシスという機能を働かせて以下のような変化をもたらす可能性があります。
- 基礎代謝を下げる
- 運動時のエネルギー消費を下げる
- 食事からの栄養吸収をよくする
パソコンやスマホのスリープモードみたいですね…。
ホメオスタシスは日本語では【恒常性】と呼ばれ、「体の外の環境に変化」があっても「体の内部の環境は変化しない」働きを指します。
分かり易い例ではヒトは外が寒くても暑くても体温に大きな変化がありません。
当然寒い場所に長時間いれば体は冷やされます。
ですが体温に大きな変化が出ないのは「体の震えを起こして」体温を上げるための調整を行っています。
逆に外が暑ければ汗をかいたり、血管が拡張することで体温が下げられ維持されます。
このようにヒトの体は体の状態を一定にするような機能が備わっています。
ホメオスタシスの働きにより、急な体重減少や食事制限メインのダイエットは停滞期を招く可能性があるとされています。
ホメオスタシスとダイエットの停滞期について明確な研究結果があるわけではありません。
ですがダイエットを始めてから順調に体重が落ちていても、あるタイミングで体重が落ちづらくなるポイントがあることは、色々な方の意見や経験則からも判断できます。
停滞期を避ける・乗り越える方法！
＜ダイエットの停滞期を乗り越えるコツ＞
- 急激な体重の減少を避ける
- 栄養は十分に取る
- カロリーは摂取しすぎないように注意する
- 体重に気をとらわれ過ぎない
- 停滞期を感じてもこれまでのダイエットを続ける
当サイトを定期的にご覧頂いている方はご理解いただいていると思うのですが「栄養のバランスのとれた食事を続ける」、そして「定期的な運動を行う」、「短期間での無理なダイエットは避ける」という事がダイエットの王道かつ近道です。
目先の体重の増減にあまり気をとらわれ過ぎない方がダイエットは成功しやすいと言えます。
（数字の変化を強いモチベーションに出来る人は体重管理をする方がいい方もいます）
＊一番大切なこと
ダイエットを始めて順調に体重が減り続けていた時に、停滞期にさしかかり体重が減らなくなった時に、【運動をやめてしまう】。
これが一番のリバウンドの元です。
食事制限を中心としたダイエットでは筋肉量が落ちることで基礎代謝が落ちてしまいがちです。
その時に運動をやめてしまったり、どか食いをしてしまっては元の体重以上に太ってしまいます。
食事制限だけのダイエットは絶対に避けましょう。
ホメオスタシスとダイエットやリバウンドとの明確な関連性を示す研究結果などは私が調べた範囲では確認できませんでした。
ホメオスタシスとは関係ないとしても、始めたダイエットを途中で投げ出してしまうことは間違いなくリバウンドの原因となります。
そのためにも計画的で無理の無いダイエットを続ける事が一番大切だと言えます。
停滞期を乗り越えるダイエットのスケジュール
体重の減り方や停滞期の長さは個人差があります。
◆ダイエット開始1~2ヶ月目
ダイエット開始後１か月後ごろから停滞期に差し掛かります。
まずダイエット開始1ヶ月程度で1~2キロ程度の体重の減らし方が停滞期を短くする事につながります。
停滞期は1週間から１ヶ月くらいですので、2ヶ月目は現状維持を意識する事を目標にすると体への負担も少なく、体重が減らないことへのプレッシャーやイライラを避ける事ができます。
◆ダイエット開始３ヶ月目（調整期）
その後停滞期を抜けるとまた体重が落ちる時期がやってきます。
その後は体重をキープすることを意識するようにしましょう。
食べ過ぎなどはもちろんですが、女性の場合は生理周期によっても体重が増減します。
そのため、調整期もあまり体重の増減を気にせず、今までのダイエット習慣を続けるようにしましょう。
◆安定維持期
安定期に入ってしまうと大きな体重の変動が起こりづらくなります。
安定期に入っても運動は続けるように習慣づけましょう。
停滞期を抜けない…そんな時の工夫
ダイエットの停滞期はとっくに抜けたはずなのに体重が落ちない…。
そんな時は以下の工夫をしてみてください。
＜ダイエットの停滞期を避けるには？？基礎代謝を上げる！＞
- 運動の量を少し増やす
- 湯船に浸かるようにする・浸かる時間を増やす
- 夏はクーラーを使い過ぎない
- 冬は温めすぎないようにする
基礎代謝を上げることがダイエットの近道です。
運動の量を１割くらい増やし、お風呂の湯船に浸かる習慣のない方は浸かるように、浸かる習慣がある方も少し入浴時間を増やしてみてください。
基礎代謝を上げるためには当サイトのエクササイズを参考にしていただければ嬉しいです☆
＜食事に気を配ってみる＞
カロリーを摂り過ぎていないかチェック
塩分も摂り過ぎていないかチェック
１日の消費カロリーをオーバーした摂取を続けていては当然体重は減りません。
無理は禁物ですが、カロリーを意識した食事を心がけてください。
塩分の摂り過ぎは体に水分をためこみ、むくみの原因となります。
外食やインスタント食品は塩分が多い傾向がありますのでなるべく控えるようにしましょう。
以上です！
やはりダイエットは王道が近道ですね！！
ぜひ運動の習慣とともに、健康的なダイエット方法で停滞期を乗り越えてください。