足が速くなる！速く走る為のコツとトレーニング方法

2015年1月24日

運動会や体力測定などで速く走りたい！とお考えの方に、パフォーマンスコーチとして活躍する今田さんに速く走るコツやトレーニング方法をご紹介いただきます。

足が速いスプリンターの条件

足が速くなりたい！　20年程前は学校では足の速い子が人気がありました。
中学、高校でも運動会で足の速い子はすごい人気者でしたね。
やはり動物的本能から身体能力が優れていると異性からモテるのでしょうか。。。笑

今回は一般的に足が速くなる為のコツをご紹介しますが、ある程度基板が出来上がっている陸上選手のためのものではないのであしからず。。。

さて、本題に入ります。
足が速くなるための要素がいくつかあります。

• １）ストライドの長さ
• ２）回転数
• ３）筋力

他にも細かく言えばあるのですが、基本的なものはこの3つです。

スピード　＝　ストライドの長さ　×　回転数

そしてストライドの長さと回転数に影響するのが筋力であったり、フォーム、
コーディネーションなんです。身体の構造も大きく関係しますが、それはここでは省きます。

これを頭に入れた上で、これを達成するために必要な条件をチェックリストにしてみます。

足が速くなりたいと思っている方！
このチェックリストに当てはまらないものがあれば、それを一つ一つクリアしていくことでスピードが少しずつ上がるかもしれません。

足が速くなるためのチェックリスト

①頭をあまり動かさず、背骨と一直線上になるように
②首や顎が緩んでいるか（力んでいると肩や腕がこわばります）
③肩がすくんでいないか（股関節が動きにくくなります）
④腕を降るときに身体の前を横切りすぎていないか
⑤肘の角度が大体65°でキープ出来ているか
⑥骨盤が前傾、後傾していないで真っ直ぐであるか
⑦接地時に足がフラットに地面を捉えているか
⑧接地時に足が股関節の真下にあるか
⑨ストライドが長いか
⑩足の回転数が速いか

足が早くなるためのトレーニング方法

座って腕振り
座った状態で肘を65°くらいにし、前後に振ります。
腕を振った時に①、②、③、④、⑤に気をつけて行います。

座って出来るようになったら立って行います。

それも出来るようになったらもも上げして行ってみましょう。

シングルレッグ・バウンド

連続の片足跳びです。
⑥、⑦、⑧、⑨を意識して行います。

足を股関節の真下で接地出来るように意識しながら、ダイナミックにはねましょう。
出来るだけ上体は地面と垂直に保ちます。初めは遠くに跳ぶことよりもフォームを意識して下さい。
徐々に距離を伸ばしていきましょう。

スキップ
そして最後にスキップです。スキップと言っても普通に飛び跳ねるスキップではなく、
フォームと回転数を意識しましょう。

⑥、⑦、⑧、⑩の練習になります。

弾みをつけずに膝を思いっきり引き上げ、真下に振り下ろします。
拇指球あたりが一番最初に地面につきますが、全体的にフラットに接地します。

Youtubeに参考になる動画がありましたので、こちらも見てみて下さい。
シングルレッグ・バウンドとスキップは動画の中で行われています。

この3つのトレーニングを行うだけで変化が出ると思うので、
是非お試しください！