骨盤のゆがみチェック方法と歪みを解消するストレッチ
骨盤のゆがみは体へ様々な影響を及ぼします。わかり易い例ですと、X脚やO脚は骨盤の歪みの影響で起こります。骨盤の歪みの影響は見た目への影響だけではなく、生理不順や頭痛・冷え性など目に見えない影響があります。
今回は骨盤の歪みをチェックする方法とその解消方法をご紹介しますので、まずはチェックを行ってご自身の体の状態を把握してみてください。
骨盤のゆがみによって生じる症状
骨盤の歪みによる症状は様々です。
まえがきでも触れましたがここではより具体的な状態を記載しますので、もしこれらの症状に身に覚えがある用でしたら、骨盤チェック方法を行ってみてください。
- 生理不順
- 重い生理痛
- O脚
- X脚
- 腰痛
- 肩こり
- むくみや冷え性
- 便秘
- 不眠
これらの症状は骨盤の歪みだけで生じている訳ではありませんが、一つの原因となりますので、気になる症状がある方は以下のチェック方法を試してみてください。
骨盤の歪みの正しい解釈
骨盤の歪みというのは様々な原因から来ている可能性がありますのでこのチェックでわかることはほんの一部がということを忘れないでください。そして骨盤の歪みというのはわずかなものです。なぜなら骨盤は大きくわけて三つのパーツからできています。（仙骨・尾骨・寛骨（かんこつ：腸骨＋坐骨＋恥骨））それらは他の関節と比べてほとんど動きません。関節といえど硬いのです。世の中で一般的に使われている『骨盤の歪み』とは、骨盤そのものの歪みだけではなく、骨盤と大腿骨や背骨の位置関係を骨盤の歪みと解釈します。
※骨盤の関節が歪むこともあります（仙腸関節障害など）
骨盤の歪みを簡易的にチェックする方法①
①まず仰向けに寝ます。できるだけリラックスをし、一度膝を立てましょう。
②踵をお尻に近づけて腰を一度浮かせます。ちょうどブリッジをしたような体勢です。
③ 腰を下ろしたらそのまま足を伸ばします。
左右の腰で、地面から浮いているような感じがする方はありませんか？あるとすれば歪みがある証拠です。腰が地面から浮いているな感じがするとしたら、それは骨盤に歪みがある可能性があります。
骨盤の歪みを簡易的にチェックする方法②
①今回も仰向けに寝ます。
②先ほど同様、踵をお尻に近づけて腰を浮かし、ブリッジの体勢を取ったら腰を下ろして足を伸ばします。
そのまま全身を脱力させると、 足の開き具合がチェックできます。 左右差がないかどうかを確認しましょう。 両方とも大きく開いていたり片方だけが外側に開いていたりとバターは様々ですがどのような歪みがあるかをチェックすることができます。
骨盤の歪み簡易的にチェックする方法③
① 椅子を用意して座ります
② 椅子に腰掛け姿勢を正します。なるべく自然体で姿勢を正してください。
自分の膝を見てみましょう。左右どちらかが前に出ていませんか？もし出ているようであれば骨盤のねじれがある可能性があります。
骨盤のゆがみをチェックする方法
◆体を左右に振ってチェック
図のように目を閉じた状態で体を５回ほど左右に振って、正面と思う時に止まります。
この時真正面に向けていないと体や骨盤に歪みがあります。
◆女の子座りでチェック
女の子座りで骨盤の歪みを確認できます。
◆長座で座りながらチェックする方法
１：長座で座った状態で両腕を肩と平行に開きます。
２：片方のおしり側に体重をのせます。
３：反対のおしりも同様に行います。
（かかとが浮かないように注意してください）
２と３で両腕が左右に傾く方に歪みが生じています。
こちらの動画では長座で出来る骨盤の歪みチェックがもう一点紹介されています。
後ほどご紹介する「お尻歩き」がまっすぐ進むかでチェックします。
◆目をつぶりながら足踏み20秒でチェック
目隠し状態で20秒足踏みをして元の位置からずれていたら骨盤の歪みが考えられます。
骨盤を歪ませる生活習慣
- よく足を組む（そして足を組んだ時にいつも同じ足が上になる）
- 肩がけのかばんを使う（そして、いつも同じ肩にかけている）
- 左右の靴のすり減りが異なる
- スカートが自然と回ってしまう
- 腰の痛みを感じる
以上のような生活習慣や症状を感じた場合は骨盤の歪んでしまっている可能性がありますのでエクササイズやストレッチで改善するようにしましょう。
正しい座り方で骨盤の歪みを防ぐ
姿勢が悪いと骨盤は歪んでしまいがちです。
正しい座り方を身につけましょう。
クッションなどを使うと正しい姿勢をキープしやすくなります。
正しい立ち方と座り方のより詳しい解説は以下の過去記事をご覧ください。
【姿勢矯正ダイエット】猫背を治す正しい姿勢と座り方で痩せやすい体に♪
骨盤の歪みを解消するエクササイズ
それでは実践編の体操をご紹介します。
カエルストレッチ
骨盤周辺のストレッチをするためにはまずこのカエルストレッチを試してみてはいかがでしょうか ？ 女の子座りをする時に股関節が硬くてお尻が地面につかない方などはこのストレッチを行うと股関節の動きが良くなり、骨盤周りの歪みを解消する手助けとなります。
①まずは四つ這いになり膝の幅を骨盤の幅よりも少し広いぐらいに広げておきます
②ゆっくりとお尻を後方に下げていき、 関節の開きを感じます
③そのままゆっくりと体を前方へ戻していき半分ぐらいのところに来たら、両足を地面から浮かせます。この時に、かかとは外へ向けるように意識して行いましょう。
④5回ほど両足の上げ下げをしたらまた最初のポジションに戻り、お尻を後方に下げていく動きに戻ります。
側屈ストレッチ
骨盤の歪みはお腹の横や腰周りの筋肉が固くなると起こりやすいもの。斜腹筋や腹横筋、腰方形筋などの体の側部にある筋肉をストレッチすることで骨盤の歪みを調整していきましょう。
①地面に座って足を広げ、つま先を手前に引きます。
②骨盤ををできるだけ垂直に立てて背中が丸まらないように背筋を伸ばしましょう
③ 両手を天井に向かってあげて伸びをするように体を伸ばしましょう
④そのまま体を横に倒していき骨盤の少し上の腹斜筋や腰方形筋が伸びているのを感じましょう
⑤反対側も同様に行います
⑥1回につき3秒から5秒静止し、 体がほぐれてくるのを感じるまで 繰り返しましょう
臀筋のストレッチ
実はお尻のストレッチも骨盤の歪みを修正するのに必要なストレッチになります。なぜかと言うと お尻の筋肉の硬さによって太ももの骨である大腿骨の位置が変わってきます。大腿骨が正しい位置にナイト自然と骨盤の傾きも変わってくるのです。できるだけお尻の筋肉も左右対称にほぐれている状態にしましょう。
①前足を90°にして後ろの足は自分の楽なように伸ばしましょう
②おへそと 前足の膝の向きを揃えたら、前方に体を倒していきます
③お尻のストレッチが感じられるところまで体を倒し、可能であれば手を使わずに元の位置まで戻ります。もしそれが難しいようであれば手でサポートして体を起こしてください。
④反対も同様に行います。ストレッチを始める前よりも体がほぐれたなと思うまで繰り返してください。
◆寝ながら行う骨盤の歪みを解消するエクササイズです。
こちらのエクササイズはひざが地面につきやすい方とつきにくい方で歪みの確認にも役立ちます。
骨盤スクワットは骨盤の歪みの解消に役立ちますのでこちらも試してみてください。
骨盤のゆがみ解消に役立つお尻歩きエクササイズ
当サイトでは何度も紹介している「お尻歩き」は骨盤のゆがみの解消にも役立ちます！
長座で座ってお尻を引きずるようにズリズリと前後に10歩ずつ動いていきます。
ヒップアップ効果、脇腹の他、上半身もしっかりと腕振りを行うと上半身のエクササイズにもなります。
見た目は地味ですが、お家で何も準備せず気軽に始められます。
「お手軽」で腰痛予防や体のいろいろな場所のダイエットにも役立つお尻歩きは一石三鳥くらいは期待できるおすすめのエクササイズです。
過去記事でもそのやり方や効果を紹介していますのでぜひ一度ご覧ください。
ヒップアップに最適！お尻歩きとお尻上げ運動で骨盤矯正＆ダイエット
バランスボールを使った骨盤のゆがみ解消方法
バランスボールは骨盤の歪みの改善とともに体幹を鍛えることが出来ます。
体幹を鍛えることで歪みにくい体になります。
椅子代わりに姿勢を正して座るだけでもダイエット効果や体幹を鍛える効果があるのでモノグサさんにもうってつけの歪みの解消グッズです。
バランスボールの詳しい使い方や選び方などは以下をご覧ください。
以上です。
様々な体の不調の原因となる「骨盤のゆがみ」のチェック方法と改善方法のご紹介でした！
ストレッチは骨盤の歪みを緩和したり、痩せやすい体作りに役立つなど様々なメリットがあります。
色々な実践方法がありますので一度まとめ記事をご覧いただけますと幸いです。
寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法