プランクの正しい方法と30日プランクチャレンジとアプリ活用

2015年7月26日2018年6月1日

ヒップアップや脚やせに効果的な30日スクワットチャレンジも過去にご紹介しました。

スクワットは下半身を中心に背筋など広範囲を鍛えることの出来るトレーニングですが、今回ご紹介するプランクは腹筋、肩甲骨などの肩周辺の筋肉などを鍛えることができ、体幹の安定・腰痛予防などに役立ちます。

30日プランクチャレンジに関してもアメリカで話題となっています。

スクワットチャレンジは日を追うごとに回数が増えていきますが、プランクチャレンジの場合は、日を追うごとに秒数が増えていきます。

プランクをぜひ日頃のトレーニングやダイエットのためのエクササイズの一環として取り入れてみてください！
※本記事でご紹介する秒数などは、ご自身のお身体の状態とご相談の上で行いましょう。無理な負荷は怪我などの要因となります。

本記事の構成は１，プランクチャレンジと注意点、２．プランクのステップアップメニュー、３プランクの効果について記載しています。

30日プランクチャレンジ

それでは30日プランクチャレンジのメニュー紹介から始めさせていただきます。

スクワットチャレンジと同じく、サイトやアプリによって、秒数などバリエーションが様々なのですが、基本は30日後に5分間のプランクを行なうメニューが多いです。

実際に自分が何秒行ったかを知る意味でも、以下の無料アプリなどは有効活用しやすいです。

バナーが表示されない場合は、こちらのリンクから(ios)どうぞ！Androidアプリ

音声とバイブで終了をお知らせしくれますが、休息日が用意されていません。
先ほどの表などに従って、数日おきにお休みの日を用意しましょう。

また、元々運動を行っていた方などは別ですが、この日数で秒数を増やしていくことは慣れない人にとっては体を痛めてしまう可能性も高いと思います。
秒数などはあくまで目安とし、続けられる秒数に減らして行いましょう。

正しいプランクのやり方と注意点

プランクは慣れない人や運動不足の人が行なうと腰が反ってしまったり、浮き上がってしまいがちです。

体の軸が一直線になるように腹筋にしっかりと力を入れて行いましょう。

この、体が一直線になっているかどうかは自身で判断が難しいです。ほかの方に確認してもらったり、鏡などで確認するなど工夫してみてください。

腰がどうしても沿ってしまう方や運動不足な方などは、以下のように膝つきプランクから始めましょう。

腰への過度な負担が抑えられます。正しいフォームを身につけることが何より大切です。

ではプランクを行っている時に腰の痛みを感じてしまったらどうしたら良いのでしょう？　

プランクで腰の痛みを感じた場合の対処法

①プランクを一旦、直ちにやめる

まずは痛みを感じたならばすぐにプランクをやめてしまいましょう。痛みの原因が何かわからない上で続けてしまうと痛みが悪化したり、慢性的な痛みに繋がってしまうことがあります。怪我をしてまでする必要はありません。

②プランクの時の骨盤の傾きを変えてみる

骨盤が前傾しすぎていると痛みが生じる場合があります。これは骨盤が前傾することによって背骨が必要以上に潰されてしまって痛みが発生している状態ですので、骨盤を後傾させて（腰を少し丸めるイメージ。実際には丸めません）角度を変えてみましょう。他にも原因はありますが大半がこれに当てはまります。

③それでも痛みが引かない場合は負荷を減らすために膝でプランク

負荷が強すぎるため、関節が耐えられていない可能性もあります。負荷を減らすために膝をついてプランクしてみましょう。さらに負荷を減らすには、肘を地面につかずに肘を伸ばして手で身体を支えても構いません。

④それでも痛みがあるのであれば今はまだプランクはしない

負荷を減らしても痛みがある場合はプランクをやめましょう。その前にカイロプラクティックや整体師、もしくはアスレチックトレーナー等の専門家に一度アドバイスをもらいに行くことをオススメします。身体の構造上痛みを生じる方もいますので、何か身体に合った別の方法を探してもらいましょう。

皆さん、痛くても無理してプランクを続けたりしていませんでしたか？ 痛みは赤信号です。痛くてもやり通せばそのうち痛みがなくなるという根性は素晴らしいですが、やはり悪化する可能性が高いです。専門家に相談したのち、痛みがあってもやるべきだと指示された場合のみ、痛みを我慢してやりましょう。

プランクのバリエーション・ステップアップメニュー

基本が身につき、ある程度の秒数を保てるようになってきたら、別メニューに取り組むことも大切です。ここからはプランクの応用編として、様々な動きをつけたり、サイドプランクなどをご紹介していきます。

プランクにどんどん動きを加えていこう！

プランクは静止するばっかりで、ちょっと面白味にかけるな〜なんてあなた。プランクに動きをつけてみるのはどうでしょう？プランクは固定する以外にも様々な方法があります。是非、紹介する他の種目も試してみてください。

①プランク＋手伸ばし

プランクをしながら手を交互に前方へ伸ばしていきます。腕は身体と一直線になるように真っ直ぐに伸ばし、顔は下を向いたままにしておきましょう。

※手を伸ばした時に、身体が左右に揺れたり骨盤の傾きが捻れて変わったりしないよう、体幹部にしっかりと力を入れてブレをなくしましょう

②プランク＋足上げ

先程はプランクをしながら手を上げましたが、今度は足を片方ずつ交互に上げてみましょう。膝はまっすぐに伸ばして、股関節の付け根から持ち上げるイメージで行います。その方がお尻に効くのでヒップアップなどにも効果的です。

※手伸ばしと同様、身体の左右のブレや骨盤の傾きが変わらないよう体幹部に力をいれてくださいね。

③プランク＋ダイアゴナル

上の２つが出来たら次はダイアゴナル要素を加えます。ダイアゴナルとは“斜め”という意味です。腕と足を対角に浮かせちゃおう！というわけです。ということで、【右手＋左足】か　【左手＋右足】を交互に浮かせてみましょう。

これは身体をたった２点で支えることになるのでバランスを取るのも難しくなります。

④プランク＋足開き

通常のプランクに足を開いてみるのも一つの方法です。足を上げるだけではなく、浮かしてから横に開きます。お尻の横の部分の筋肉、中臀筋も鍛えてくれます。中臀筋は歩行やランニング時に骨盤の傾きのコントロールをしてくれますので、腰や膝の怪我予防に繋がる大事な筋肉です。

⑤プランク＋チューブでローイング

プランクをして手を伸ばしましたよね。その応用編です。

前方にチューブを結びつけておきます。腕を伸ばしきったところでチューブが届くように置いておき、しっかりと握ります。プランクの体勢のまま、チューブを引っ張り、肘が肋骨に触れるまで引っ張ってみましょう。

その他にもサイドプランクなど様々なバリエーションもあります！
ずっと同じプランクをやり続けるのではなく、その他のサイドプランクや体幹トレーニングなどを取り入れ、組み合わせながら継続していくことをオススメします。

体幹強化する！サイドプランク（サイドブリッジ）のやり方

正しいやり方から負荷を上げる方法まで、トレーナーさんが詳しく解説している過去記事があります。プランクなんてもう簡単！という方も更にステップアップできるメニューまでご紹介しています！今回ご紹介したプランクチャレンジのように時間を長くするだけでなく、負荷を増してあげるというのもトレーニングには大切な考え方です。

フロントブリッジのやり方と効果

プランクの効果とは？

体幹トレーニングの代名詞とも言えるプランク！
別名はフロントブリッジとも呼ばれます。

プランクの効果をご紹介する前に、刺激することが出来る筋肉の箇所をご紹介します。

プランクで刺激できる筋肉群

プランクの効果

最後になりますが、プランクを含めた体幹トレーニング全般に言えるのですが、それだけで痩せようというのは効率的ではありません。体幹を安定させ、筋肉がつくことでの引き締め効果や基礎的な筋力強化には役立ちますが、それだけに頼っては限界があります。

今回ご紹介したような、プランクチャレンジ＋軽めの有酸素運動を行なうことで脂肪の燃焼効率が良くなります。

ですので、プランクチャレンジ後に、週2~3回・20~30分程度のウォーキングやジョギングを手始めに始めてみてください。（もちろん食生活とダイエットは深く関わっていますので、食生活の見直しも大切です。）

プランクチャレンジを実践の方にオススメ

プランクチャレンジ以外にも脚やせ目的の30日チャレンジなど様々なバリエーションのチャレンジメニューをまとめた記事もご用意しました。

30日チャレンジ（30日ダイエットチャレンジ）の色々まとめ

また、プランクに代表される体幹トレーニングに関しては色々なバリエーションを以下のまとめ記事でも紹介していますので是非参考にしてみてください。
体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説！

プランクチャレンジを頑張れたアナタなら！
スクワットチャレンジも頑張れるはず！！

無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方
プランクも広範囲の体幹を鍛えるのに最適ですが、スクワットも下半身を中心にお尻、背中側の筋肉など広範囲を鍛えることが出来ます。
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