むくみ解消に役立つ方法13選~足や顔などのむくみを体質から解消！
むくみを解消する方法を大特集！
マッサージからむくみを改善する食品の選び方まで、様々な角度から「脂肪を溜め込みやすくしてしまうむくみ」を改善する方法をご紹介します。
むくみが続くことでセルライトができてしまったり、足や腕が太くなってしまう原因ともなりますので「足痩せ」などを目指す方も必須といえるむくみの解消を行ってみてください！
むくみの原因
まずはむくみを発生させてしまう原因から解説します。
むくみを発生させる原因は大きく分けると2つに分けることができます。
①内臓疾患によるむくみ
②体内の水分調節の乱れ
①の内臓疾患（心疾患、肝疾患、腎疾患など）が原因でむくんでしまっている方はお医者さんの判断を仰ぎましょう。
民間療法に頼ると逆に悪化させてしまう可能性があります。
例えば、むくみの解消にはカリウムの摂取が効果的とされていますが、腎不全などの腎疾患の方はカリウムの正常な排出が困難となるため、カリウムを摂り過ぎると高カリウム血症を引き起こし、不整脈や心停止の危険性があります。
このように内臓疾患の方や疑いのある方は民間療法に頼ることで、症状を悪化させる危険性があるため、必ず専門家の判断を仰ぎましょう。
②の体内の水分調節の乱れは以下の様な原因で起こります。
- 長時間の立ち仕事
- 長時間のデスクワーク
- 塩分過多な食生活
- 筋力低下
- 締め付けのきつい靴や靴下の着用
- 体の歪み
- 慢性的な冷え性
塩分過多な食生活は体内の水分調整を乱れさせる原因となります。
また、運動不足による筋力低下や冷え、体の歪み、一日中同じ姿勢でいるなどは体内の老廃物の排出が正常に行われなくなることでむくみを発生させ、脂肪を溜め込みやすくセルライトの原因になります。
むくみを放置してしまうことで、代謝が落ち、やせにくい体質になってしまうため、ダイエットの大敵とも言えます！
より詳しい解説は以下の過去記事も参考にしてみてください。
次からの項目でそれぞれの対処法をご紹介します！
むくみをチェックする方法
まずはチェックリストにしたがって生活習慣の確認を行ってみてください。
項目の6つ以上が該当する場合はむくみやすい体質になってしまっている可能性が高いです。
その他のチェック方法としては以下の方法を試してみてください。
◆足首やふくらはぎを30秒ほど指で押さえます。
指で押さえた跡がなかなか消えない場合はむくみが起こってしまっている可能性が高いです。
むくみの原因や生活習慣を把握したら、それぞれの対処法を生活に取り入れてみてください。
むくみを解消するエクササイズ
現代人はデスクワークなど、体をあまり動かさない仕事をする人が増えています。
運動不足や同じ姿勢で居続ける事は本来の人間の体内を正常化する代謝を衰えさせる原因となります。
お仕事などですと、デスクワークを辞めるということはできないと思います。
若い方は体の代謝が良いため、むくみづらいですが学生さんも授業を受けるなど、長時間座る必要があると思います。
また、運動不足で手足の末端の筋肉が衰えると毛細血管から老廃物を代謝しにくくなります。
ですので定期的な運動はむくみの解消には必須と言えます！
ダイエットの大敵とも言えるむくみを解消するエクササイズで血流をよくして体質改善を行いましょう！
むくみを改善してセルライトを予防するエクササイズ
むくんだ状態を放置することで、細胞内に脂肪など本来排出されるはずの脂肪などがたまり、セルライトができてしまいます。
そんなセルライトを予防とむくみを解消することの出来る下半身エクササイズを試してみてください。
より詳しいそれぞれのエクササイズのやり方は過去記事も参考にしてみてください。
ゴキブリ体操でむくみ解消
腕と足の疲れやむくみを解消できるゴキブリ体操はお手軽な割に効果抜群です！
図のように仰向けに寝た状態で両手足を天井に向けます。
その状態で、3分ほど手足を細かくブラブラするだけです。
詳細なやり方は動画、もしくは過去記事を御覧ください。
手足の血流をよくするだけでなく、手足の筋肉を刺激して老廃物を流しやすくするゴキブリ体操は「筋肉を刺激する」と「滞った血流を改善する」2つが同時にできるので短時間で効果が出やすいエクササイズです。
むくみを解消するマッサージ
むくみの解消には疲れを溜めないことが大切です。
デスクワークや立ち仕事などの同じ姿勢で長時間いる必要があるとどうしても太ももやふくらはぎの代謝は落ちがちです。
滞った代謝やリンパの流れを改善するにはマッサージが最適です！
運動後の筋肉疲労の解消を行うことで筋肉太りも防ぐことができますので、部分痩せを目指す方は特にマッサージを行うことをオススメします。
むくみが原因で足が太くなってしまっていた方などはマッサージによる足痩せ効果は短期間で出やすいので色々なマッサージ方法を試してみてください！
足のむくみを解消するリンパマッサージ
まずはオーソドックスな足のむくみを解消するリンパマッサージの方法をご紹介します。
オイルやマッサージクリームを使ってじっくりとマッサージしてみてください。
お風呂中や入浴後の血行が良いタイミングで行うと効果的ですので、湯船などにしっかり浸かってから行うと更に効果的です。
動画でわかりやすいマッサージ方法は以下がオススメです。
足の疲れや筋肉太りが気になる方はマッサージ方法をより詳しく解説している過去記事をご覧ください。
かっさを使った足のマッサージ
かっさは顔や太もも、ふくらはぎなど全身に使えて、手で行うマッサージよりもお手軽にリンパの流れを改善することが出来る便利グッズです。
＊かっさマッサージの際はオイルやクリームなどを使ってお肌の負担を減らしましょう。
かっさ板自体も1000円以下で安価に手に入るので気軽に始められるのが嬉しいですね！
起き抜けなどの朝の顔のむくみが気になる方は「かっさを使ったフェイスマッサージ」も参考にしてみてください。
リンパの流れをよくして、筋肉をほぐし、老廃物の排出が促進されます。
芸能人でも安室さんなどが小顔をキープするために使ってるとメディアでも注目のかっさでむくみを解消して小顔を目指しましょう！！
ドライブラシやめん棒でむくみ解消マッサージ
ちょっと変わり種のマッサージ方法としてドライブラシやめん棒を使ってマッサージしてもむくみやセルライトの解消に役立ちます。
ドライブラッシングは欧米で古くから親しまれてきた「日本の乾布摩擦」のようなマッサージ方法です。
乾いた状態で天然素材の柔らか目のブラシで擦ることで表皮の血行をよくして新陳代謝を促します。
お肌が弱い方にはオススメしにくいですが、古い角質のピーリング効果で美肌も同時に目指せるむくみ解消マッサージが行えます。
めん棒は手で行うマッサジよりも力を入れやすく、100均などでも手に入るので安価にマッサージを楽しむには最適です。
お腹周りのセルライト除去と代謝改善マッサージ
お腹周りは太ももなどに次いでセルライトが出来やすい部分です。
マッサージなどで老廃物を流してあげることで、全身の代謝を上げましょう。
ポイントとしては体の中心側のマッサージは末端の後に行うと効果的です。
むくみの解消に役立つ足のツボ
足つぼマッサージで老廃物の排出を手助けしてあげましょう！
もみ方の詳しい方法や動画での解説は以下をご覧ください。
むくみの改善に役立つ食べ物
むくみは運動不足や同じ姿勢で居続ける事以外にも、食生活が原因でも起こります。具体的にはお酒の飲み過ぎや塩分過多な食事はむくみの原因となります。
塩分を控えて、アルコールの摂取なども控えめにすることはもちろんですが、むくみにくくする食品をご紹介します。巷にはむくみを解消するサプリなども販売されていますができることであれば日頃の食生活を見直すことで改善したいですよね！
むくみに効果的な栄養素と多く含まれる食品をご紹介します。
カリウムでむくみ解消効果
カリウムはナトリウムと共に細胞の中と外のイオンのバランスを調節し、浸透圧の調節を行います。カップラーメンや外食、コンビニ食などは塩分が多い傾向にあり、忙しい方は食事をそのような食事で済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。
塩分を摂り過ぎると、体内のナトリウム濃度が上がり、細胞中やリンパ液の水分量が増します。
カリウムはナトリウムによる血圧の上昇を抑えるため、塩分の摂り過ぎで「むくみ」を感じる方に効果的です。
カリウムを豊富に含む食べ物を食べる
- バナナ
- さつまいも
- じゃがいも
- 大豆やあずきなどの豆類
- こんぶやワカメなどの海藻類
- キノコ類
※カリウム摂取の注意
健康な方はカリウムを多少多く摂っても尿中に排出されますが、腎臓の機能障害の方などは高カリウム血症を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
カリウムを失う原因
コーヒーやアルコール飲料など利尿作用が高い飲み物は尿とともにカリウムが排出されやすくなるため、むくみを引き起こす可能性があります。
慢性的な下痢や嘔吐などもカリウム不足を引き起こします。拒食症や好き嫌いなどの偏った食事はそもそもカリウムの摂取量が不足する可能性が高くなります。
ビタミンEで血行促進してむくみ予防
ビタミンEは血管を強くして毛細血管の血流をよくする働きがあります。
抗酸化作用によりお肌の活性化も促すため、むくみの予防や改善に役立つだけでなく、美容効果も期待できます。
- バナナ
- スイカ
- キウイ
- さつまいも
- じゃがいも
- 大豆やあずきなどの豆類
- 木綿豆腐
- こんぶやワカメなどの海藻類
- キノコ類
- 玄米
- アーモンドや落花生
- かぼちゃ
- 卵
- いわし
- ほうれん草
など
ビタミンEとカリウムを意識した食べ物を食べると覚えておけばOKです。
むくみがちな方必見！むくみを改善するにはエクササイズなどだけでなく、食事の見直しも同時に行ってみましょう。
むくみは立ち仕事などで同じ姿勢で居続けたり、運動不足、ホルモンバランスの乱れなど様々な要因があります。
運動やマッサージなどのむくみの解消を努力にプラスして「むくみの解消」に役立つ食べ物を摂ることでむくみの無い美脚や美ボディを目指しましょう！
ビタミンEの過剰摂取
骨粗しょう症のリスクが高まるという動物実験結果、高齢者を対象にしたビタミンEのサプリを摂取したグループの死亡率が10%以上高まる調査結果などがあります。
サプリなどで過剰な摂取は控えたほうがよいでしょう。
クエン酸でむくみ解消は？？
クエン酸はスポーツ飲料などにも含まれており、ダイエット効果やむくみの解消に役立つという説もあります。
口から摂取するクエン酸ではダイエットに効果を期待できなそうです。
むくみの解消効果ですが、
クエン酸が疲労物質の乳酸の消去を速めるという報告があります。 この実験は、乳酸が血中に蓄積するような無酸素運動を一定時間した後に、＜ブドウ糖＞だけと＜ブドウ糖＋クエン酸＞を飲んだ場合に血中の乳酸濃度の減少に差があったという実験です。
とあるので運動後や立ち仕事後の疲労回復や老廃物の排出には一定の効果が期待できます。
乳酸が蓄積していない状態でクエン酸を飲んで乳酸がさらに除去されるという実験ではありません。
とのことですので何も筋肉の疲れなど由来の「むくみ」の解消には疑問符がつきます。
梅干しなどはクエン酸が含まれていますが、塩分も多いので逆効果の可能性が高いです。
お茶でむくみ解消
むくみを解消する効果が期待できるお茶をご紹介します。
ノンカフェインの物も多く、妊婦さんやコーヒー断ちをしたい方にもピッタリです。
カフェインはカリウムを排出してしまいむくみやすくなる飲み物ですので、なるべく避けましょう。
- たんぽぽ茶
- 杜仲茶
- 桑の葉茶
- トウモロコシのひげ茶
- 黒豆茶
- ルイボスティー
- よもぎ茶
- 生姜紅茶
- びわ茶
ダイエット効果の高いお茶の種類も今回のお茶の中にあります。
より詳しいお茶の解説は↓からどうぞ！
5本指靴下や着圧ソックスでむくみ解消
むくみを緩和する１つの手として靴下や着圧ソックスなどを活用することもオススメです。
５本指靴下は指先が自由になり、血行悪化を避ける事ができます。
日中履ける着圧ソックスなどはオフィスなどでも利用しやすいので立ち仕事やデスクワークの方にはオススメです。
就寝時はメディキュットなどのソックスやストッキングを使うことで朝のむくみが緩和できます。
着圧ソックスはご自身に合ったサイズを利用しましょう。
体の歪みを改善してむくみを解消
体の歪みは血行の悪化を招き、脂肪が燃焼しにくいやせにくい体質になってしまったり、老廃物の代謝を妨げるなど、悪いことばかりです。。。
日頃から正しい姿勢を身につけることでむくみにくく、痩せやすい体質づくりに役立ちます！
まずは姿勢のチェックを行ってみてください。
猫背の改善や正しい姿勢をキープする方法は以下を参考にしてみてください。
【姿勢矯正ダイエット】猫背を治す正しい姿勢と座り方で痩せやすい体に♪
立ち仕事がメインの方は特に立ち姿勢を意識することで疲れやむくみが変わってくると思いますので意識的に正しい姿勢をキープするようにしてみてください。
その他のむくみを解消する方法
お休み前のケアで脚のむくみを防ぐ方法としてバスタオルやクッションを使ったリラックス方法です。
図のようにクッションなどを用意して10~20分ほど足を上げた状態でリラックスすることで翌日の足のダルさを防ぐことができます。
以上です。
むくみの解消には食生活の見直しとエクササイズなどで血流を良くしてあげることで根本改善が近道です！
セルライトなども無い美脚や痩せやすい体を手に入れるためにもむくみを解消しましょう。