妊婦のスクワットやストレッチと安産体操〜妊娠中に注意すべき運動

2014年9月2日2018年6月1日

妊娠中のスクワットやストレッチ、安産を迎えるための体操の方法と運動をご紹介します！

激しい有酸素運動など妊娠中には避けるべき運動もあります。

注意点をご覧頂いてから、実施してください。

1. 妊娠中・妊婦さんの体操の注意点
- 1.1. 妊娠中に好ましい運動、避けるべき運動
2. 妊婦さん向け出産をスムーズにするスクワット
- 2.1. 妊娠中の有酸素運動にも最適なお尻歩き
3. 妊娠中にもおすすめなストレッチ方法
- 3.1. 安産体操の方法～妊娠中の骨盤体操
- 3.2. 妊娠中～産後の困ったに対応する骨盤ベルトや妊娠線対策

妊娠中・妊婦さんの体操の注意点

妊娠中の運動は健康な赤ちゃんを迎えるためにも、産後の体調を整えるためにも大切ですが、妊娠中の体はとてもデリケートです。

医師の判断を仰いでから行いましょう。
お腹の張りや出血など異常を感じたら中止しましょう。

また、妊娠初期は流産の危険性が高いため、無理な運動を避け、安定期に入ってから行いましょう。
※妊娠中、出産後は体の状態も不安定な事が往々にしてあります。最新の注意の上、実施の際はかかりつけのお医者さん、助産師さんなどのご意見を再優先して実施を検討してください。

妊娠中に好ましい運動、避けるべき運動

妊婦の運動は妊娠中の肥満を防ぎ、体力や持久力を維持するために大切です。安産を迎えやすい状態に体を整え、運動によるストレス発散の効果が期待できます。

まずは基礎知識として「妊娠中に行っても大丈夫な運動」と「避けるべき運動」を理解しましょう。

妊娠中に行ってはいけない運動

接触の多い競技（サッカー、格闘技）
重いものを持つ競技（重量あげなど）
スキューバダイビング
その他激しい運動

妊娠中に好ましい運動

ウォーキング
水泳
エアロビクス
固定自転車（エアロバイク）
お尻歩き

有酸素運動を軽めに行うことが推奨されています。

特に妊娠初期（1~4ヶ月）は無理のないペースで短時間（15分程度）のウォーキングを中心に行いましょう。

一言に”有酸素運動”といっても様々な負荷の実施方法、強度があります。
日本産科婦人科学会の資料を参考に、妊娠中の運動の是非・強度をご紹介します。

妊娠中の運動強度の参考

激しい運動は好ましくないとされていますが、実際にはどのくらいの運動強度なら大丈夫なのでしょうか？

妊婦の行うスポーツの強度が強すぎると子宮血流量の減少をきたし胎盤での酸素不足から胎児低酸素血症の危険が考えられる．従来の研究では安全といえる運動強度は母体心拍数で140拍/分以内とされていた（1985年の ACOG のガイドライン1））．しかし，その後の研究では必ずしもこの範囲と限ることはないとされ，1994年の ACOG のガイドライン2）ではこの心拍数の項目は除かれている．要は妊婦が不安なく，心地よくスポーツができる範囲が最もよいガイドラインであるといえる．

極端に激しい運動でなく、心地いい範囲の運動であれば大丈夫とされています。

参考・引用：公益社団法人日本産科婦人科学会　妊婦とスポーツ（www.jsog.or.jp/PDF/51/5109-289.pdf）
運動と女性の健康（www.jsog.or.jp/PDF/57/5711-498.pdf）

ある程度、指標と出来る情報ではありますが、やはり体調やお身体の状態は個人差があります。無理をせず実施することを前提に体を動かしましょう。