外反母趾や扁平足に役立つテーピングの巻き方とストレッチ方法
外反母趾の改善について、歩き方の改善やエクササイズも過去記事でもご紹介しました。
やはり「ヒールの高い靴」や「つま先の幅の狭い靴」を履き続けていたり、正しくない歩き方などが続いては改善には時間がかかります。
お手軽に始めるのであればエクササイズや歩き方に注意をしつつ、インソールやサポーターの活用がオススメです。お仕事上、ヒールを履くこと必要がある方などは上記の対策のほかテーピングの活用もオススメです。
サポーターはサイズがS・M・Lなど一定のサイズしか無いことがあります。『ジャストフィットしない！』という方はご自身でも巻きやすいテーピング方法をご紹介しますので実践してみてください！
本記事ではちょっと複雑で慣れるまで大変かもしれませんが、記事後半ではよりお手軽に出来るテーピング方法の動画もご紹介しています。
※当サイトでご紹介する予防法や症状の解説はあくまで民間療法となります。
※重症・中程度に該当する方は専門の整形外科でのお医者さんの診断を仰ぎましょう。
そもそもなぜ外反母趾になるのか？
外反母趾は、親指の付け根の部分が突出してしまい、本来広がるはずの指先が狭まってしまっている状態のことを言います。様々な原因がありますが、代表的なのはやはり女性のハイヒールなどのようなつま先が狭くなっていて尚且つ踵が高い靴を履いていることでしょう。
指先が広がらないといけないの先の狭い靴を履くと指は縮こまるしかなくなり、そのかわりに親指の付け根の関節が広がるしかなくなってくるのです。さらに、踵が高くなるとより狭い靴先に力が加わりますからより親指の付け根がより外に逃げる形となります。
以下の図を御覧ください。
この図のように、親指の付け根が突出すると、親指をコントロールする長母指伸筋、長母趾屈筋、母趾外転筋、母指内転筋が短縮してしまいます。すると、さらに外反母趾になるという悪循環に陥ることになるのです。
参考でご自分の外反母趾がどのくらいひどいのか角度でチェックしてみましょう。
＜外反母趾の症状の重さの指標＞
・正常 ：～15度
・軽症 ：15～20度
・中程度：20～40度
・重症 ：40度以上
引用：Wikipedia
外反母趾の原因：高いヒールやパンプスの長時間利用は注意
遺伝性の場合や女性ホルモンの働きも指摘をされていますが、一番多くの原因はヒールの高いハイヒールやパンプスを長時間履き続ける事に原因があります。
図のようにヒールが高い靴は足の前部に負荷がかかります。
そして女性の靴の多くはつま先が細くなっているデザインが多くあります。
日常的にこのような靴を履いていることが外反母趾の一番の原因とされています。
毎日ヒールを履くのではなく、1日おきにスニーカーやヒールの低い靴をローテーションさせることで症状の悪化や予防が可能です。
とは言え、制服が決まっているお仕事の方はどうしてもヒールを履か無いと行けないことがあると思います。
悪化してしまう前にインソールを活用したり、サポーターを活用することをおすすめします。
また、今回の記事では後半に歩き方のポイントをご紹介します。
症状を悪化させないためのエクササイズは次回以降ご紹介します。
ヒールをどうしても履かないと行けない方はエクササイズやマッサージでなるべく悪化を防ぐケアを怠らないようにしましょう。
偏平足も外反母趾の原因に
偏平足も外反母趾を悪化させる要因となります。
偏平足も外反母趾と同じく、遺伝的な要因も指摘されますが、大多数の原因は筋力不足や生活習慣が影響しています。
足に本来備わっているアーチは歩いた際などの荷重を分散させる働きをしています。
昔の橋で今も残っている橋に多い形状がアーチ状の理由は素材が重くとも十分な耐性を確保できるためです。
図のように偏平足になることで荷重の分散ができず、特定の部分への負荷がかかりがちになります。
偏平足の主な改善方法は「運動」、「インソールの活用」、「サポーターの活用」などがあります。
次回以降でご紹介する外反母趾予防のエクササイズは偏平足の改善にも役立つ内容です。
外反母趾にお悩みで偏平足も自覚のある方はインソールの活用などとともに、エクササイズを試してみてください。
外反母趾を予防するための歩き方
外反母趾の原因として歩き方も影響を及ぼしています。
一番のポイントとしては歩く際の着地と蹴りだしです。
指の付け根で着地と蹴り出しをしている方は外反母趾を悪化させる足裏のアーチのゆがみを生じやすいです。
軽度な方はマッサージやエクササイズなどで緩和が期待できますが、図の下の方の着地のしかたも試してみてください。
外反母趾を改善するテーピング方法
用意する物は2~3cm幅くらいのテーピング用のテープです。
親指に巻きつけて外側へ引っ張るような巻き方をするため、細めのテープを選ぶほうが使い勝手がいいと思います。
太いテープを半分に切っても大丈夫ですが、切る最中に接着面同士がくっついてしまうことも…。
１：細めのテーピング用のテープを10cm弱に切って強めに引っ張りながら親指の外側に張ります
（このテーピングを行うことで親指が外側へと引っ張りやすくなります。）
２：15cm程度のテープを用意してまず親指に1周ほど巻きつけます。
３：足裏の土踏まずを横断するように足裏にテープを付けます。
（この時に親指が外側へ引っ張られる力を調整しましょう。）
（強く外側へ引っ張りすぎると炎症を起こして、より痛みを感じることもありますので、最初のうちは様子を見ながら、軽めの巻付けで始めてみてください）
４：足の甲側へとテープを回してかかと側から小指側へと巻きつけます。
５：最後に足裏のアーチをキープできるようにサポートするように10~15cmほどに切ったテープで巻きます。
外反母趾を予防する簡単なテーピングの巻き方動画
先ほどご紹介したテーピング方法よりも以下の２箇所のテーピングと１枚テーピングのほうが簡単に巻くことができます。
2箇所分テーピング
こちらの動画では2箇所分のテーピングで完了です。
一番簡単な1枚のテーピング方法
サポート力は減ってしまいますが、1枚のテーピングだけで行う外反母趾予防のテーピングです。
色々なパターンがありますが、基本は親指を外側へと引っ張ってあげるサポートをする点は共通です。
番外編：偏平足をサポートするテーピングの方法
外反母趾の方は偏平足にもなっている事が多いです。番外編として偏平足をサポートするテーピングのやり方です。動画ですと一連の巻き方の動きが分かりやすいと思います！
外反母趾対策のサポーターやインソールの活用
テーピングよりも簡単な外反母趾予防なら！
テーピングは固定力が強くメリットも有りますが、巻くのも大変ですのでサポーターやインソールの活用も手軽です。
そんな外反母趾のためにつけるのがサポーターにはどのような意味があるのでしょう？
以下の図のように、多くのサポーターは、親指と人差し指の間に隙間を空けて足の中部を締めるように出来ています。これは、一度変形してしまった親指やその周辺の組織、筋肉や腱を物理的に正しい位置に戻そうとするためです。
この方法は非常に理にかなっています。しかし、サポーターはあくまでも補助です。縮んだ筋肉や腱を元の長さに戻す必要があります。筋膜リリース、リハビリ、ストレッチなど必要な事がどんどん出てくるでしょう。サポーターをつけて裸足でしっかりと地面を捉えて歩き、足裏などの筋肉を鍛える事が必要です。
ただし、度合いによってはサポーターをつけても痛くて痛くてどうしようもないことがあるかもしれません。その場合は手術を視野にいれる必要がありますので、お医者さんに診てもらうのが一番いいかと思います。
わかりきっているかもしれませんが、一番いいのは外反母趾を予防することです。一度変形してしまった身体を元の形に戻すのは至難の業です。長い間かけて変形したものは、長い時間をかけなければ戻りませんし、もしかしたらもう戻らないかもしれません。一生痛い思いをしなくていいように、まずは予防を考えて見て下さい。まだ軽度の外反母趾の方は今のうちにサポーターをつけて裸足で歩き、足の指を使う運動をして早めに治してしまいましょう！
以下の商品のように寝ている最中にテーピングのような効果のあるサポーターもあります。
以下商品はインソールですので目立たず使いたい方には最適です。
サポーターやテーピングは靴を脱ぐ機会が多い方は避けたいですよね…。
外反母趾にはストレッチやエクササイズも大切
テーピングやサポーターなど固定することで、外反母趾の改善を促す方法ももちろん大切です。ですが歩き方やヒールの高い靴、ご自身に合っていない靴など、原因があります。
外反母趾の緩和に役立つストレッチ
外反母趾になると以下の筋肉が短縮を起こす傾向にあります。
- 母趾外転筋 abductor hallucis
- 長母指屈筋 flexor hallucis longus
- 長母指伸筋 extensor hallucis longus
- 母指内転筋 adductor hallucis
ですので、これらの筋肉をほぐしてあげることが外反母趾の緩和に有効と考えられます。変形により短縮したり硬化してしまった筋肉や組織たちをほぐして元の位置に戻りやすくしてあげることが、外反母趾の緩和に繋がるでしょう。
①親指回し
まずは親指の付け根しっかりと手で持ち、親指の爪あたりをもう指で持ちます。
そして、足の親指をくるくると回していきます。自分の感覚的に頼って回していて気持ちがいいな~と思う方向へ30回~50回程回しましょう。
②壁を使った親指反り
１）足の親指を以下の写真のように反り、壁に押し当てます。
２）足の裏やくるぶし下辺りに伸びを感じない場合は、膝を前方へ倒しより伸びるようにストレッチします
③親指開き
１）足の甲を軽く握ってください
２）逆の手で親指の付け根を親指で抑えながら、親指をゆっくりと開いていきましょう
※外反母趾の症状によっては痛みがひどい場合があり、下手にやりすぎると悪化する場合がありますのでご注意下さい。
④親指の屈曲→足首の内反
１）足首の伸展させて足の指を屈曲させて、足の甲にストレッチを感じます
２）そこからさらに少し内反させて足の甲をさらにストレッチさせてます
動画でもご紹介していますので、もしよければこちらも御覧ください。
外反母趾を予防・改善する足指じゃんけん
外反母趾の予防の他、足の指を使ってあげることで偏平足の改善効果も期待できます。
やり方は図を見ていただければ簡単にできると思います。
グーチョキパーと指を動かすだけのお手軽エクササイズです。
目安としては1日2回（朝晩）に30回ほどグーチョキパーを繰り返しましょう。
外反母趾を予防・改善するタオルエクササイズ
お次はタオルを使ったエクササイズです。
１：椅子に座った状態でタオルを指でたぐり寄せます。
かかとは地面につけたまま行います。
２：かかとは地面に付けたままタオルをすこし上まで持ち上げます。
持ち上げたら空中でタオルを離します。
この1と2のエクササイズを5回繰り返します。
こちらも1日２〜３セットほどを目安に行いましょう。
外反母趾を予防するエクササイズ動画
◆ゴムバンドを使った外反母趾予防エクササイズ
こちらの動画では太めのゴムバンドを使ったエクササイズが紹介されています。
どのエクササイズも該当するのですが、重症に該当するような症状の方は無理をすると悪化やさらなる怪我の元になりますので。お医者さんとご相談の上対策を行ってください。
扁平足がもたらす影響
幼児の頃の足裏はまっ平ら、扁平足です。年齢を重ねるごとにその平らであった足裏に土踏まずが形成されていきます。（8歳くらいを目安に）
昔は兵役が免除される場合もあったようですが、現代では歩行などに重大な影響をおよぼすとは考えられていません。
扁平足だとどのような影響があるのでしょうか。（体への悪影響がない場合もあります）
扁平足がもたらす症状
- 歩行に影響する
- 足への負担が大きくなる
- 運動能力の低下
- 疲労が溜まりやすくなる
- 土踏まずの痛みの原因
主な影響としては歩行時などのクッションの役割を果たす足のアーチが無いために、下半身への負担が増えてしまったり、運動能力の低下などがあります。
激しい痛みを感じる場合はなどは手術が必要な場合があります。
そのような症状を感じる方は外科のお医者さんの診断を受けましょう。
扁平足の原因
足には体重や歩いた際などの負担を分散するためのアーチが備わっています。
先天性の原因もありますが、後天的な原因は主に運動不足や靴や靴下を常時履いているなどの生活習慣が影響を及ぼします。
偏平足の改善方法
偏平足の改善方法としては以下の方法があります。
- 裸足を心がける
- エクササイズを行う
- インソールやサポーターを活用する
後天性の原因による偏平足でも、先天性が原因の場合でもこれらの対策を心がける事で改善が期待できます。
扁平足を改善するエクササイズ
椅子に座った状態でお手軽に出来る扁平足改善エクササイズです。
足を浮かせた状態で、つま先を伸ばして5秒キープ、つま先を天井に向けた状態で5秒キープするだけです！
5セットを目標に行いましょう。
その他にも、足のグーチョキパーエクササイズや床においた布やタオルを指でつかんで離すエクササイズなども偏平足の改善には役立ちます。
外反母趾気味の方は扁平足を併発していることもあります。
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