産後の体型の戻し方と体重について～産後ダイエットの基本

2014年10月25日2018年6月1日

「出産前の体型に戻りたいなぁ・・・。」

産後のママさん方は皆思われるのではないでしょうか。
わたくしも1児のママ。このように思っておりました。

産後は自分の体質改善を行うチャンス、という事を御存じでしょうか。

出産後はホルモンバランスが大きく崩れる時期です。
体重や体液、骨格も変化し、骨盤周辺の筋肉はボロボロです。
体全体が緩んでいます。
という事は、正しい方向に導き、産前よりもキレイな身体に組みなおす事も可能なのです。

妊娠時、産前と比べて約10kg近く体重が増加します。
その内訳は、赤ちゃんが3kg、羊水が2kg、脂肪が2kg、増加した血液が2kg、肥大した子宮1kg。
脂肪の増加はわずが2kgです。

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産後母乳育児をしていれば、2kgの脂肪など半年ほどで解消できるのです。

母乳をあげている状態の身体で、食事制限などの無理なダイエットをしてはいけません。
母乳が出にくくなってしまう危険性もあり、
基礎代謝が落ちてしまっては痩せにくくなってしまうからです。

授乳中は和食を中心とした食事にし、しっかり3食とる様にしましょう。
食事制限をしていくのは断乳後からをお勧め致します。

産後の経過に合わせてちょっとしたエクササイズなどを行い、身体を組みなおしていきましょう。
いつから始めればよいのか。
出来るならば、産後翌日から始める事をお勧め致します。
エクササイズといっても、本当にちょっとした運動です。
体のパーツを動かしていくリハビリのようなものです。

仰向けの状態で、両肩をアップダウンさせたり、
足のつま先を立てたり伸ばしたりする。
肩を回してみたり、首をストレッチする。
この程度の運動量で充分です。

「産後を経過して何も運動をしていない！」といって焦る必要はありません。

体を組みなおすにあたって、出産後半年までが1番効果的です。
妊娠時に付く脂肪は、流動性脂肪といい、水分を多く含んでいる脂肪です。
この脂肪は非常に落としやすい脂肪と言われています。

この流動性脂肪は半年を過ぎると落ちにくくなる傾向にあるので、
出産後半年以内が1番落としやすいという事になります。

授乳中は赤ちゃんを抱きながら授乳します。
赤ちゃんの体重も徐々に増えていき、ママの骨盤への負担が増加していきます。

骨盤の歪み、広がりは恥骨に痛みが出たり、腰痛を引き起こします。
骨盤に負担が掛からないようにする為、骨盤ベルトを利用し徐々に元に戻していきましょう。

締まった骨盤

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開いてしまった骨盤

産後用の骨盤ベルトをお勧め致します。

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半年以上経っても諦める必要はありません。

子供の年齢が3歳前後あたりから、子育てから徐々に開放され始めます。
この時期に女性の体は安定に入ってしまいます。
なので、産後3年以内であれば、体は組みなおせます。

体重を落とす事だけに意識を持っていかないようにして下さい。
産後の体はとても筋肉が緩んでいます。
骨格を支える大事な役目を果たす筋肉。
広がった骨盤を元に戻し、正しい位置をキープしていくには筋肉が必要です。
この筋肉を鍛えていく事を意識して下さい。

中でも意識的に修復していかなければならないのが、
骨盤底筋群と腹筋群です。

骨盤底筋群が弱っていると・・・
・お尻が台形状になる。
・反り腰になる。
・腿の外側が張る。
・尿漏れしやすくなる。
といった症状が出てきます。所謂経産婦体型です。

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妊娠時、臨月のウェストサイズは産前に比べて40cm程も大きくなります。
この時に、腹筋の真ん中にある白線（はくせん）というものが左右に引き伸ばされ、
腹筋が特殊な状態になり、弱まっているのです。

​骨盤底筋群も腹筋群もいきなり激しく鍛えようとしてはいけません。
産後は体が損傷している状態です。
産後の経過に合わせて徐々に筋力を高めていきましょう。

◆産後でも行いやすい骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ

◆産後のお腹周りの筋力アップのエクササイズ

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産後、身体が弱まっている状態の中育児を行っていかなければなりません。
ホルモンバランスの関係でメンタル面もアンバランスになり、
気分が落ち込んでしまう事もあります。
育児を優先しつつ、自分のペースで身体を組みなおしていきましょう！