くびれを作る方法：くびれ美人になるエクササイズと習慣
女子が痩せたいパーツダントツの1位は「お腹（ウエスト・下腹部）」という調査アンケートが複数あります。
（マイナビウーマン2014年4月）
（@ニフティ 何でも調査団2012年6月）
（㈱マーシュ ダイエットに関する調査2011年6月）
今回、本記事を書くにあたって色々なアンケートを見ましたが、気になる部分として「お腹」が必ずと言っていいほど上位にランキングされていました。
そんな誰しもが気になる【お腹のダイエット】とヒトコトに言ってもお悩みは様々だと思います。
- ・ポッコリ出たお腹が気になる
- ・下腹部のお肉が気になる
- ・お腹前部の皮下脂肪が気になる
- ・脇腹の皮下脂肪が気になる
当サイト美wiseではそれぞれに対するアプローチ方法をご紹介していますが、今回は【くびれ（脇腹の皮下脂肪）】にスポットをあててエクササイズ方法や運動習慣・生活習慣のコツについてご紹介します。
脇腹にある皮下脂肪は落としにくい
くびれを作るためには脇腹に付いた皮下脂肪を落とす必要があります。
逆にポッコリお腹など、お腹前部をへこましたい場合には色々なアプローチ方法があります。
例えば、
- １：便秘の解消
- ２：ドローインで腹直筋を鍛える
- ３：内臓脂肪を落とす
- ４：そもそもの皮下脂肪を落とす
などがあります。
１の便秘はお腹が出てしまう要因の一つですし、腹直筋を鍛えることで内蔵を支える力を増すことでお腹が出てしまうことを防ぐことが出来ます。
２の腹直筋を鍛えるために行うドローインはいつでもどこでも意識次第で出来るので比較的鍛えやすいと言えます。
３の内臓脂肪は有酸素運動を行うことで皮下脂肪よりも比較的速く落とすことが出来るとされています。
４の内臓脂肪は普通預金（いつでもすぐに下ろせる預金）、皮下脂肪は定期預金に例えられるように、皮下脂肪はじっくりと蓄えられ、中々落とすことが出来ない脂肪です。
このように「ポッコリお腹」にスポットをあてたアプローチには色々な方法があります。
そして比較的早めに効果が出る便秘の解消やお手軽なドローインなどで対策が行えます。
逆に脇腹のお肉を取り除くためには皮下脂肪を落とす必要があります。
脇腹にある筋肉は「腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）」という筋肉で、体幹部の前屈や屈伸・旋回、排便の補助などを行っている筋肉です。
荷物の上げ下げや体をひねる動作を日常生活で行っている方は問題ありませんが、デスクワークが中心の方はどうしても筋力が落ちやすい場所です。
そして気になる部分の筋肉を鍛えたとしても、その場所の脂肪を部分的に燃焼する事は難しいとされています。
そのため、「くびれを作る」ためにはじっくりと時間をかけて体脂肪を落としつつ、腹斜筋を鍛えるエクササイズを行う必要があります。
それでは具体的な【エクササイズのやり方】、【皮下脂肪を落とすための運動習慣】、【生活習慣】をそれぞれご紹介します。
一気にすべてを行うことは大変だと思いますので、エクササイズを定期的に行いつつ、その他の生活習慣も見なおしてみてください。
くびれを作るためのエクササイズ
前置きが長くなりましたが、実践編の自宅でも出来る腹斜筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。
◆オーソドックスな腹斜筋も鍛える腹筋方法
呼吸を止めないように注意しつつ、腹斜筋（脇腹の筋肉）の動きを確認しながらじっくり行ってみてください。
筋力が足らない女性や運動不足の方は少しキツイかもしれません…。
そんな時は以下のエクササイズをお試しください。
次の章でもご紹介するのですが、くびれを作るためには筋トレよりのメニューだけでなく、有酸素運動も組み合わせることで効果が早く出やすくなります。
腹斜筋を使いつつ、有酸素運動を自宅でもお手軽に行う方法として以下の「腕振り運動」も場所を選ばず、特に用意するもの無くエクササイズ出来ますのでオススメです。
この程度のエクササイズ余裕！という方は以下の動画で紹介されているエクササイズもお試しください！
◆ツイストクランチ
くびれを作りたい！という方は、なるべく定期的に（週3~5回）1日5~10分ほどのエクササイズ習慣を身につけてみてください。
脇腹の皮下脂肪を落とすための運動習慣
先ほどのエクササイズ方法でも少し触れましたが、くびれ美人の大敵！脇腹の皮下脂肪は落としづらく、筋トレだけでは時間がかかります。
コツは有酸素運動を行う運動習慣をつけることです。
（ダイエット全般に言えることですので、またか！と感じる方も多いかもしれないですが…。）
勉強や学校、お仕事で忙しいとどうしても外に出ての運動は億劫な場合も多いかと思います。
そこで、以下の簡単に出来る部分の生活習慣を見なおしてみましょう。
- ・階段を使う
- ・早歩きを意識する
早歩きやエスカレーターなどを使わず、階段を使う習慣などは通勤や通学などにちょっと意識をするだけで出来ると思います。
可能であればお休みの日にウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を週1-2回ほど30-60分出来ればベストです。
まずは簡単に始められるエクササイズ習慣から始めて、余裕のある日にジョギングなどを実践してみましょう。
脇腹の皮下脂肪を落とすための生活習慣（食生活）
ここまでが運動習慣についてでしたが、いくら運動をしても食べ過ぎやおやつなど間食を食べ過ぎてしまっては、運動による皮下脂肪の減少は維持・もしくは微減となってしまいます。
食べ物の中で一番脂肪へと変化しやすい栄養素が炭水化物（糖質）です。
当サイトのスタンスとしては極端な食事制限や炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットはオススメしておりません。
＜炭水化物（糖質）の多い食べ物＞
ご飯・パスタ・パン・お餅など。
チョコレート・ジャム・アイスクリームの多い甘いもの
＜炭水化物（糖質）を減らすためにおすすめの方法＞
・ご飯の大盛りを止める
・おやつは干し芋など腹持ちのいい物に変える。
糖質の多い食べ物をゼロにするのではなく、軽く控えめにする事を実践してみてください。
その他にはよく噛んで食べることで満腹感を得られやすくなります。
以上がくびれの作り方です。
ダイエット全般に当てはまる方法ではありますので、まずは簡単に始められる所から行って、じっくりと継続してみてください。