ダイエットのための運動〜続けやすい運動方法24選
ダイエットと運動は切っても切れない関係です。
10代の方など若い方に多いダイエット方法としては「食べないダイエット」があるのではないでしょうか？もちろん炭水化物や脂質の摂り過ぎは脂肪へといずれ変わり、体重増加へと繋がります。
ですが食べないダイエットはいずれ破綻し、リバウンドやひどい場合には過食症や拒食症、骨粗鬆症など、体に深刻な影響を及ぼします。
ダイエットのために運動することはもちろん大切ですが、健康目的でも運動はとても大切です。
今回は「健康的に痩せるために大切な運動方法」と「結果を出すためのダイエットの知識」をまとめてご紹介いたします。
ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動
有酸素運動は最も効率的なダイエットのための運動の一つといえます。
内臓脂肪を減らし、生活習慣病の予防としても大切な運動ですがスポーツウェアに着替えたり、何かと大変で敬遠しがちな方も多いのではないでしょうか？
以下を参考にしてみてください！
有酸素運動をしたくない…という人には
本記事の次の項目（⑦～⑩）で室内でできる有酸素運動もご紹介していますので、お好みに合えば室内の有酸素運動を選択してみてください。
それもちょっと…。
という方は日頃の通勤や通学の際の歩きを早歩き＋ドローインを意識しましょう。
早歩き＋ドローインで1.5倍近いカロリーを消費するという説もあります。
①ウォーキング
最もベーシックな”歩く”という行為でもダイエットに役立てることが可能です。最もシンプルな運動ではありますが、正しく歩くコツがあります。
正しいウォーキング！ダイエットに効果的な歩き方と歩幅
②ジョギング・ランニング
③スロージョギング
ダイエットといえばジョギング！という方も多いのではないでしょうか？
急に走り始めると膝や足に痛みを感じてしまうことも…。スロージョギングは膝などに負担の少ない有酸素運動が可能です。
【30分×週２回】楽に続けるゆっくりスローなジョギングでダイエット
④水泳
水泳ダイエットのススメ：プールでカロリー消費して健康的にダイエット
⑤水中ウォーキング
⑥サイクリング
サイクリング＆エアロバイクでダイエット！自転車のカロリー消費量
室内でできる有酸素運動
先ほどご紹介した有酸素運動は主に外に出て、ジムなどに行かないと出来ない運動でした。
家で出来るならば有酸素運動も続きそう！
という方は自宅でも出来る有酸素運動を行なってみてください。
⑦踏み台昇降運動
階段があるご自宅の方などは踏み台昇降運動は何も用意せず行うことが出来て、非常に効果の高い運動ができるのでぜひ実践してみてください。
該当の記事内には雑誌で踏み台昇降の台をつくったりする方法もあります。
⑧サーキットトレーニング
より本格的にトレーニングや効率的にダイエットしたいと考える方はサーキットトレーニングがオススメです。20-30分ほどのメニューでもしっかりやれば十分な運動になります。
サーキットトレーニングを効率よく・効果的に利用するには？
下半身痩せ目指してサーキットトレーニング～自宅でも出来るトレーニングメニュー
サーキットトレーニングはハードですし、マンションなどではやりにくいかと思います。
そんな時はエア自転車漕ぎや腕振り運動なら階下への影響も少なく、省スペースで出来ます。
⑨エア自転車漕ぎ
下半身瘦せ！エア自転車こぎとバランスキープで足とお腹の脂肪を落とそう！
⑩腕振り運動
①～⑩まで、有酸素運動を中心にご紹介しました。
ここで１点有酸素運動に関する注意点があります。
有酸素運動はカロリーの消費量が多く、ダイエット効率の高い運動だと言えます。ですが、空腹も伴いがちな点を注意してください。
当サイトでは有酸素運動を2~3割、室内エクササイズで2~4割、食事で3割、と組み合わせて行うことで効率的なダイエットをオススメしています。
消費カロリーという観点では「水泳、ジョギング、サイクリング」などが短時間でも効率のよい事は間違いありません。ただ、目先の消費カロリーだけではダイエットは成功しない、というのが当サイトのスタンスです。（ジョギング週3回×5kmなどが苦でなく、食欲も抑えられる方などは走ったほうが早く痩せることは間違ありません。）
自宅で体一つでできる室内エクササイズ
有酸素運動に続いて室内で出来るエクササイズをご紹介します。有酸素運動と組み合わせて行うことで更に効果が高まります！
⑪体幹トレーニング
体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説！⑫スクワット
流行りの体幹トレーニングやスクワットは体の広範囲を鍛えることの出来るエクササイズメニューです。省スペースでできるので、少しのスキマ時間や運動不足を感じた際に体一つで出来る点が嬉しいですね！
⑬ヨガ
ヨガのポーズで痩せやすいカラダ作り～基本のポーズと呼吸法、注意点～
⑭ストレッチ
寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法
ヨガやストレッチは体をほぐしてリラックスする効果やデスクワークで凝り固まった筋肉をほぐして柔軟で痩せやすい体質になるために有効です！
体幹トレーニングなどより比較的ラクに行える点がオススメポイントです♪
道具を使った有酸素運動
道具を使ったエクササイズも商品によって、筋トレよりのメニューを行う物から有酸素運動を行うものがあります。
まず最初に有酸素運動を出来るエクササイズグッズをご紹介します。ランニングマシーンやサイクリングマシンなど比較的高価でスペースを取る点がデメリットと言えます…。
オススメは比較的安価でスペースを取らないステッパーです！
有酸素運動を行うエクササイズグッズ
⑮自転車エルゴメーター
サイクリング＆エアロバイクでダイエット！自転車のカロリー消費量
⑯ランニングマシーン
ルームランナーやランニングマシーン（トレッドミル）の効果を高める方法
⑰ステッパー
⑱縄跳び・エアなわとび
⑲ダンスDVD
ダンスDVDはチョット前はビリーズブートキャンプやTRF・コアリズムなど流行り廃りが早いですよね…。
リンクだけ載せておきます！
TRFのイージー・ドゥ・ダンササイズで踊ってダイエット
コアリズムのくびれ効果や消費カロリーを動画付きでご紹介！
道具を使ったエクササイズグッズ(有酸素運動以外)
こちらでは有酸素運動以外のエクササイズ商品の使い方記事を載せます。
本当に色々なエクササイズ商品がありますが、当サイトイチオシはバランスボールです！
運動に使うだけでなく、椅子代わりに使うなど用途の幅広さがイチオシの理由です。（スペースが必要な点がデメリットですが…。）
⑳バランスボール
バランスボールの活用法まとめ～全身のエクササイズや椅子としての活用法など
㉑バランスクッション
バランスボールよりも省スペースに体幹を鍛えるエクササイズとして使えるバランスクッションもオススメです。
体幹を鍛える！バランスディスクの基本的な使い方と効果
㉒ストレッチポール
㉓ウェーブストレッチリング
体が固い人に最適なストレッチ方法とウェーブストレッチリングの使い方
㉔チューブトレーニング
当サイトが考える基本となるダイエットと運動、そして食事の関係
当サイトをご覧頂いている方はGoogleなどの検索サイト経由が多いのですが、当サイトのFacebookページにイイね！したり、LINE@でお友達登録している方など定期的にご覧頂いている方は、体幹トレーニングや有酸素運動の方法など「運動方法」の記事に対する反応が圧倒的に良い現状があります。
個人的な所感ではありますが、【当サイトを定期的に見ている人は痩せるためには運動が大切だと理解している】とサイトを運営しながら感じています。
運動は健康的な生活に欠かせませんが、30分程度ジョギングしたとしても200kcal程度です（体重などによりますが…）。
市販のお菓子やご飯を１膳追加で食べたら帳消しになってしまうカロリー消費量です。
ですので週１回だけジョギングを頑張り、ダイエットをしているつもりで気が緩んで「チョット多く食べてもいいや」、「ご褒美にデザートを！！」となると体重が減らなかったり、逆に太ってしまうことも…。
当サイト美wiseの基本となるダイエットと運動に対する考え方は以下になります。
- 続けやすい簡単な運動を定期的に
- 炭水化物や脂質を少し減らせる食生活を
どちらかだけに偏ってしまっては結果が出にくかったり、不健康なダイエットになりがちと考えています。
（例外としては週に20kmも30kmも走れる人は、ダイエットだけに焦点をあてれば、好きに食べても問題無いと思います）
（ただし急激な体重の減少は運動によるものであっても体への負荷が高いので注意しましょう）
また、運動や筋トレと聞くと女性は特に【筋肉が太くなるのでは？】という意見を頂くことが多くあります。いくつかの研究論文を元に、基本的には大丈夫です！という考えが当サイトの基本スタンスです。ただ、余り運動をしていない、もしくは体脂肪が現時点で低い方が、激しい有酸素運動（週3回×30分×70日）を行ったり、10回も続けられない筋トレを繰り返すことで筋肉が太くなる事もありえます。
詳しい解説は以下の記事をご参照ください。
女性のための筋トレとダイエットの関係～ムキムキマッチョに太くなる!?
ダイエットは短期的には結果が出にくい物と考えたほうが続く
LINEなどでご質問いただいた若いと思われる方々と接していて感じる事は、
- とにかく早く結果を出したいと考えている
- 短期間での体重の増減を気にしすぎている
ご質問など頂いた方はBMIなどから判断してお返事することも多いのですが、あくまで指標です。
体重と見た目は必ずしもイコールでは無いと思うのですが、やはり雑誌などメディアではモデルの体重を記載して、その体重の軽さを煽る傾向にあります。
それ故か、質問いただく方の中には具体的な体重ばかり気にしているように感じる方もいます。
現代のような飽食の時代はいざしらず、飢餓や体重の維持は生死に関わるので、体は体重（脂肪）を出来る限り維持・蓄えようとします。
基本的な体のメカニズムから考えると「体は痩せたいと思っていない」と考えたほうが自然です。
過去にご紹介したダイエットの成功と失敗の調査でも5割の人が1ヶ月程度でダイエットを挫折してしまっています。
その記事でも記載していますがダイエットは続けやすい（運動と食生活）をコツコツと数ヶ月スパン（3ヶ月以上）続けましょう！
がとても大切なことです。
今回のお題【ダイエットと運動】に対する一つの解として、「続けやすくて、お気に入りの運動を本記事で見つけてみてください！」が一番お伝えしたかったことです。
非常に長い記事となってしまいましたが、最後までお付き合いいただきありがとうございます！
手頃に初めて続けやすい内容を選んでぜひ気長に、楽しみながらダイエットを行なって頂ければと思います。