腕上げバランスキープでお尻に効かせるスクワットと尻痩せ効果を高めるコツ
ヒップアップや足痩せに効果的なスクワットエクササイズをご紹介します。
去年まで履けていたジーンズやスカートがキツい……。
お腹周りではなく、足やお尻に引っかかりを感じる場合は1日10回のヒップアップ＆脚ヤセスクワットを試してみて下さい！
慣れるまではちょっとキツ目の運動ですが効果的なヒップアップや脚やせ効果が期待できます♪
スクワットというと足が太くなってしまうイメージの方も多いようです。
ですが運動不足を感じる方は足の脂肪燃焼の効果の方が高く、ほっそりした脚とキュッと引き締まったお尻になります♪
筋肉質な足の方は運動よりもマッサージを重点的に行う方が効果的です。
また、運動不足でむくみを感じる方はマッサージも試してみて下さい。
バランススクワットのやり方
①スタンバイの姿勢
両足を肩幅程度に開き、両腕をまっすぐ天井に突き上げます。
②ゆっくりと腰を落とし始めます。
バランスをとりずらい場合は図のようにいったん手を下ろしてしまった方が少し楽になります。
ゆっくりと呼吸を止めずに行って下さい。
（図中の脚がとじ気味になってしまっていますが①と同じく肩幅に開いたままで行って下さい）
③図の姿勢で10秒キープ！
最初のうちは数秒キープで身体を慣らしてあげて下さい。
キープ後も一気に①の姿勢にもどるのではなく、ゆっくりと戻って下さい。
①～③の動作を10セット行いましょう。
慣れてきたら③のキープ時間を長くしていきましょう。
両腕を上げてスクワットを行うとバランスをとりずらくなり、体幹でバランスをとることになり、ヒップアップや脚ヤセ効果が増します♪
そんなダイエット効果の高いバランススクワットですが以下の注意点をよく読んで行ってください！！
バランススクワットの注意点
- 膝が外や内側へ開かないように！
- 膝は足の上に一直線に！
- 身体が前傾姿勢にならないように！
①膝が外側や内側に曲がってしまっていると膝を痛めてしまう原因となります。
膝が開いたり閉じてしまわないポイントとしては足の開き方に注意しましょう。
最初の「スタンバイのポーズ」で足先をまっすぐ前へ（身体と直角に）開きましょう。
この時に足先が左右に開いたり閉じてしまっていると膝が開く原因となります。
腰を落とした時に足先の向かう先と、膝の向かう先がまっすぐ前になっていると膝が左右に開きづらくなりますので「スタンバイのポーズ」がしっかりできているかをチェックしてみて下さい。
②腰を落とした時に膝が前に倒れていると膝や腰へ負担をかけてしまい、怪我の元になります。
足の真上に膝がくるように意識してみて下さい。
③前傾姿勢になってしまうと膝や腰への負担が大きくなります。
力が分散してしまう原因ともなりますので運動効果が減ってしまいます。
上げた腕が足と一直線になるように心がけて下さい。
スクワットのお尻痩せ効果を更に高める方法
スクワットは太もも、お尻、背筋（脊柱起立筋群など）を中心に広範囲を鍛えることができるエクササイズ方法ですが、更にお尻を集中して鍛えるコツがあります！
それは……
重心です！
実践方法の基本は一緒で、重心をカカトに置くことを意識してみてください。
大殿筋や中殿筋を刺激する効果が高まります！
ちなみにつま先重心にすると太ももをより刺激できるようになります。
詳しい解説は以下記事をご参照ください。
スクワット時の重心はかかと側？つま先側？
お尻痩せに大切なこと
お尻痩せも一般的なダイエットと同じです！
スクワットなどの筋トレよりのメニューにウォーキングなどを追加しつつ、軽めの食生活の改善が大切です。
その他、お尻痩せに効果的なマッサージなども詳しく解説している記事は以下をご覧ください。
1日2分のヒップアップ～簡単エクササイズでお尻痩せダイエット
スクワットと一言にいっても色々なバリエーションがあります。
今回ご紹介したスクワットが負荷が足らない、逆にキツイ…と感じたら以下のまとめ記事を参考にしてみてください。
女性や高齢者の方から上級者まで実践できる難易度別でやり方をご紹介しています。
正しいスクワットのやり方難易度別まとめ
最近話題のスクワットチャレンジは以下からどうぞ！
無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方
その他にもスクワット以外の脚やせに効果的なエクササイズまとめ記事をご用意していますのでこちらもぜひご参考にしてください。
1日10分からの脚やせ習慣～足が細くなる４つの方法～