二の腕痩せの方法11選！腕を細く引き締めるダイエット
二の腕痩せを実現したい方必見のダイエット方法のコツからエクササイズ、マッサージまでまとめてご紹介いたします！
ノースリーブやキャミソールなどオシャレを意識するとどうしても露出が増えてしまいますよね…。そんな時、気になる二の腕のプニプニお肉を減らして二の腕痩せを実現する対処法を総まとめ！！
今回は過去に当サイトで複数ご紹介してきた二の腕のエクササイズやマッサージを部分痩せのコツとあわせてご紹介いたします。
本記事は、２年以上前に公開し、皆様からのご要望やお悩みを反映して徐々に加筆させていただいた結果、非常に長くなってしまっています…。その理由として、『○○エクササイズだけやれば二の腕が痩せる！』ということは無いからです。
この詳細を書き始めると、本題のエクササイズなどのご紹介前に非常に長い説明が入ってしまいます。以下のとじ込みに詳細を記載しましたので、気になる方はクリックしてみてください。今すぐエクササイズを！という方はこのまま下へとお進みください。
二の腕痩せエクササイズの方法
本記事の構成は前半に運動、後半から「二の腕痩せのコツや方法」や「知っておきたいダイエットや部分痩せに関する基礎知識」を記載しています。
運動はダイエットに欠かせない一要素ですが、食生活の改善もともに大切な二の腕痩せの要素です。エクササイズ後の休憩中などにご一読いただけますと嬉しいです。
二の腕のペットボトルエクササイズ
500mlのペットボトルをダンベル代わりに使った二の腕エクササイズです。
どなたの家にも１本はある飲みきったペットボトルに水を入れてダンベル代わりに使います。
気軽にテレビを見ながらなど「ながら」で行ってみてください。
二の腕の裏側を刺激するエクササイズ
椅子を使ったエクササイズですが、バランスを崩しやすいので注意をして行ってください。
合掌で二の腕痩せ
二の腕の脂肪をためにくくするエクササイズ
二の腕の筋肉を引き締め運動
椅子に座って出来る引き締め運動
バランスボールを使った二の腕ダイエット
辛い方は腕立て伏せを行うのではなく、図２のポーズで20秒ほどキープするだけもOKです！
バランスボールは体幹を鍛えて痩せやすい体作りに効果的なエクササイズがお手軽に行えます。
腰痛予防など色々と使い勝手のいいグッズです☆
今回はバランスボールを使った腕立て伏せの方法をご紹介しましたが、その他にも「壁を使った腕立て伏せ」なども負荷が軽めで始めやすい腕立て伏せの方法です。
壁から1m程離れた場所に立ち、腕立て伏せを行います。
※撮影場所が外なので木を使っていますが、家の壁でOKです。
詳細は以下をご覧ください。
腕立て伏せの回数：初心者から上級者まで参考になる負荷調整のコツ
お手軽運動１：デスクワーク中にこっそり
学校やオフィスでこっそり出来る二の腕エクササイズです。
図のように手の甲をテーブルにのせた方を下に押し付けるような運動を行います。
先生に注意されないようにこっそり行ってみてください♪
お手軽運動２：電車で二の腕を細くする
電車でこっそり二の腕ダイエットを行う方法です。
肘を90度に曲げた状態をキープしながら体の内側に入れるように行います。
同時に同じポーズで肘を下に引っ張る運動も効果的です。
お手軽運動３：後ろ手エクサ
１：両手の指をパッと開いた状態で体の後ろに真っすぐ伸ばします。
体を反らさずに出来る限り腕を後ろへと突き出しましょう。
２：腕を後ろにつきだした状態からワキを締めて次のエクササイズをスタンバイします。
腕が体から離れてしまわないように気をつけながら手をバイバイと左右に振ります。
二の腕の裏側の筋肉を意識しながら行いましょう。
30回ほど振って1セット、3セットほど行いましょう。
リバースプッシュアップで二の腕痩せの筋トレ
- 椅子の角に両手をつき、 膝が90度になるように中腰に
- 肘が９０度になるまで腰を落す
- 息を吐きながら元の姿勢に
即効性の高い二の腕マッサージの方法
運動後やデスクワークなどで疲れた腕を癒して、老廃物を排出しやすくする二の腕のリンパマッサージの方法です。
二の腕のダイエットの締めとしてマッサージを行ってみてください！
二の腕痩せ追加のエクササイズ
まだまだ余裕！という方向けにここまででご紹介した腕痩せの方法11点以外にオプションのエクササイズをご紹介します！！
日によって沢山やることも◯ですし、時間があまりなくても日によってメニューを変えることでエクササイズの効率が上がります。
◆有酸素運動＋二の腕エクササイズ
当サイトで何度もご紹介している室内でのお手軽有酸素運動です。
図のように腕を振るだけの体一つで出来るにも関わらず、二の腕はもちろん脇腹なども刺激できます。
◆軽めの腕立て伏せ
徐々にステップアップしていきましょう！
腕立て伏せや筋トレと聞くと拒絶反応が出てしまう方も多いのでは！？
こちらで紹介する膝をついた腕立て伏せは負荷が軽めになっていますので比較的始めやすいです。
二の腕の他、大胸筋（胸の筋肉）を刺激してバストアップにも効果が期待できます。
◆ペットボトルで二の腕のダンベルエクササイズ
自宅にあるペットボトルでお手軽に出来る二の腕のエクササイズ方法です。
見た目は楽そうですが、回数を行うと結構効きます！
二の腕痩せのマッサージ
マッサージはエクササイズよりも即効性の高い二の腕痩せの方法です。
エクササイズなどを行なった日はもちろん、日頃からのメンテナンスとしても積極的に行なってみてください。
マッサージはやり始めると結構時間が過ぎてしまうことも…。
お休みの日や余裕のある日は重点的にマッサージを行なってみてください！
二の腕のダイエット目的でたくさんエクササイズした日も
◆リンパを中心とした二の腕痩せマッサージ(4:50)
◆二の腕痩せのツボマッサージ(5:32)
二の腕痩せに効果のあるツボを中心にしたセルフマッサージの方法です。
リンパもしっかりと刺激していますので疲れを感じた時やエクササイズ後にも最適です♪
◆二の腕を中心としたマッサージ(1:22)
３つの動画をご紹介しましたが、一つ目がリンパを中心としたマッサージ方法、２つ目が腕周辺にあるツボ、３つ目が二の腕を中心としたマッサージとなっています。
時間が許せばすべてできると効果的です♪
エクササイズに関しては以上です。
二の腕痩せのコツ
ダイエット全般に言えますが、集中的にその部分だけを鍛える事は効率が良くありません。
二の腕を含めて、効率的に痩せるためのコツは無酸素運動＋有酸素運動＋食生活の簡単な変更です。
◆有酸素運動の王道：ウォーキング
正しいウォーキング！ダイエットに効果的な歩き方と歩幅
◆室内でもお手軽にできる有酸素運動
室内でできる踏み台昇降ダイエット〜自宅で簡単有酸素運動☆
エア自転車こぎとバランスキープで足とお腹の脂肪を落とそう！
縄跳びで成功するダイエット！室内ではエア縄跳び♪
二の腕の刺激も同時に出来る有酸素運動ですと腕振りを意識したウォーキングと縄跳び、エアなわとびが特にオススメです！
運動を行った後はゆっくり湯船に浸かって、マッサージを行うと老廃物が排出されやすくなり、更に効果が早く出やすくなります。
無酸素よりの運動は記事前半でご紹介した二の腕痩せエクササイズをご参照ください。
①ストレッチなどの無酸素運動
↓
②有酸素運動（歩く時間を増やす所から！）
↓
③マッサージ
④継続すること
⑤食生活の改善も
忙しい場合は難しいかもしれませんが、休日など余裕ある日は①から③まで行ってみてください。
①〜⑤まで、全てできれば二の腕痩せができることは間違いありません。これは人間であれば誰にでも当てはまる二の腕痩せの法則です。
ダイエット全般に当てはまる「いちばん大切なことは継続」です。
無理なく続けられる方法を『日々の生活に少しづつ組み込むこと』から始めてみてください。
二の腕痩せには運動だけでなく食事も肝心
ここまでエクササイズやマッサージを中心にご紹介してきましたが、二の腕痩せだけでなく、ダイエット全般に共通するダイエットの基本的な考え方をご紹介します。
１：部分的に痩せることは難しいと考えたほうが無難
２：運動を頑張っても食べ過ぎれば帳消し
様々な説がありますが、部分的に痩せることは難しいとされています。
ただトレーナーさんの中でも筋肉が少ない部分に脂肪がつきやすいとする方もいます。
筋肉がつくことで引き締め効果も得られるので、細くなっていく傾向はあります。
ですが、「二の腕を痩せたい！」→「二の腕の運動だけしている」
というのは非効率です。
先ほどご紹介のように有酸素運動を組み合わせて、全身運動を継続していくことが効率的に二の腕も痩せていくために大切なことです。
そしてダイエット全般に共通する大切なことに「食」があります。
活動量計などを使ったことのある方は、頑張った運動でも100~200kcalしか消費していない、なんて経験があるかもしれません。
お菓子などのパッケージの裏を見るとカロリーの記載がありますが、300~400kcalはザラですよね…。
「運動した安心感から気が緩み、〇〇を食べていいか！となりがちな点」、「運動をすると食欲が強くなる点」このあたりも頑張っても結果が出にくくなる要因の一つです。
気を抜くとすぐに頑張った運動分の消費カロリーは帳消しになってしまいます。
食事のカロリーを抑えるための手軽な方法としては「炭水化物と糖分に気をつける」です。
炭水化物はお米やパンや麺類に多く含まれます。
話題のダイエット方法としてはローカーボダイエットや低糖質ダイエットなどがありますので、一度は聞いたことがあると思います。
ただ、全く炭水化物を摂らない食生活は不健康とされていますので、食事のうち、主食となるお米やパンの量を2-3割減らすことなどは有効です。
※脂質（脂っこい食事や脂身の多いお肉など）の取り過ぎも糖質と同じくいずれ脂肪になります。
軽めに食事にも気を配りつつ、二の腕のエクササイズと軽めの有酸素運動を継続することが「二の腕痩せの方法としても近道」だと言えます。
長くなりましたが、手軽に始められるエクササイズから習慣化してみて下さい。
食生活に関しては、やはり好きなものを減らすというのは、なかなか大変です。
余談ですが、私はビールが好きなのですが、糖質オフのビールに切り替えるなど工夫しています。
要は好きな物も工夫次第では、完全に止める必要も無いということです。（まぁ、お酒は飲まないに越したことはないのですが笑）
食事は糖質中心に減らす工夫として、置き換え食の活用は腹持ちもよく、効率的なダイエットに役立ちます。以下は当サイトでおすすめしているダイエットのサポートになる医薬品や置き換え食などを詳しくレビューした記事です。もちろん二の腕痩せにも効果的ですので、ぜひご参照ください。