脚やせスクワットの効果とは？スクワットは足が太くなる？？
女性でもお手軽にできる脚ヤセ効果抜群のバランススクワットをご紹介します。
スクワットと言うとどのようなイメージを思い浮かべますか？
- ・辛い
- ・脚が太くなる
- ・筋肉がついてしまう
そんなイメージはありませんか？？
最近ではスクワットチャレンジなど、女性の間でもスクワットを脚やせやダイエットに取り入れている方が増えています。
今回は女性でも行いやすくて、脚痩せ効果と下半身全体のダイエット効果の高いスクワットダイエットの方法をご紹介します！！太ももやふくらはぎ、下腹部など下半身全体を効果的にダイエットしたい方に最適です。
記事の後半では「スクワットで足が太くなってしまうのでは？」と疑問に思われる方向けに、その効果などを中心にご紹介します。
ダイエットスクワットの注意点
スクワットは正しい方法で行わないと効果が出なかったり、身体を痛めてしまいます。
◆回数をこなす事は二の次でOKです。
ゆっくり、しっかりとポーズをキープできるように注意してみて下さい。
◆呼吸を止めないで。
呼吸を止めてしまうと無酸素運動となってしまい、筋肉が太くなってしまう要因となります。
ゆっくりとした呼吸を止めないように意識してみて下さい。
◆スクワット時は以下の姿勢を意識しましょう！
脚ヤセスクワットの行い方
①最初の姿勢
まずは肩幅ほどに両足を開いた状態で手をまっすぐ前に突き出した状態でスタンバイして下さい。
②スクワットを開始します。
両手を前に突き出した状態のままで行って下さい。
図はちょっと脚が閉じ気味になってしまっていますが、①の時と同じように開いたままで行って下さい。
③腰を曲げた状態でキープ
図のように腰を落としていきます。
ポイントは顎が膝の真上にくるように意識して下さい。
腰が地面と並行になるくらいまで落とせるとベストですが最初のうちはそこまで曲げられなくても大丈夫ですので徐々に慣らしていって下さい！
③の状態で５秒ほどキープして1セットです。
ゆっくりと①の姿勢まで戻りましょう。
休み休みで大丈夫ですので3セットほどから始めて10セットほどを目標に頑張ってみて下さい。
もし秒数を伸ばす事が出来そうな方はキープの時間を長くして1回で終わらせるのも効果的です。
◆最初のうちは
③のポーズの時にバランスを崩して転んでしまわない予防として、イスを用意したり、ベッドのヘリなどで行うとバランスを崩した時にも安心です。
また、壁スクワットなども非常に負荷を軽くしたスクワットが可能です。もし、先程の方法で辛いと感じる方は以下をお試しください。
スクワットで足が太くなってしまう？？
よくある疑問として、スクワットを行うことで脚が太くなってしまうのでは？という疑問です。
確かにスクワットなどの筋トレは筋肉を太くする効果がありますので、「絶対に太くならない」とは言い切れません。
ですが、筋肉を太くするためには「一定の負荷」と「豊富な栄養素（主としてタンパク質）」が必要となります。
筋肉を太くする「一定の条件」として、「10回程度で限界になる筋トレを3セット行う」必要があります。今回ご紹介したようなスクワットを行ってみて、10回で立っていることも出来ないくらいで1日に３セットおこなうとしたら、筋肥大する可能性があります。もしそのような条件に当てはまると感じた方は先程の壁スクワットのように負荷を少なくして調整をしてみてください。
この時の注意点としては、ご自身の状態が筋肉優位で太く見えてしまっているのか、脂肪優位で太く見えてしまっているのかを判断したほうが良いと言えます。脂肪が多い状態であれば、基本的には筋トレを行い、筋繊維が多少太くなったとしても引き締まって見えるようになるといえます。
逆に元々、脂肪はあまりない状態かつ、筋力不足の方がスクワットをたくさんしてしまうと太くなってしまう可能性は十分にありえます。その場合は、スクワットなどより上半身中心のエクササイズなどで、全身の脂肪を落としていきつつ、体の基礎的な筋力をつけていくことをオススメします。
＜脂肪燃焼効率を高めてスクワットを脚やせに活用する方法＞
スクワットを絡めた運動メニューとしては以下をオススメします。
①スクワットを行う
②ウォーキングなどの有酸素運動を行う
③クールダウンの下半身メインのストレッチを行う
④マッサージを行う
①で無酸素運動を行い、②の有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼効果が上がります。
③と④で運動後の老廃物を溜めないようにします。
運動で筋肉質になってしまう方の多くが③と④などの運動後のケア不足が考えられます。
室内で出来て下腹部や脚のどちらにも効果的な下半身ダイエットに効果的な有酸素運動としてはエア自転車こぎがオススメです♪
下半身瘦せ！エア自転車こぎとバランスキープで足とお腹の脂肪を落とそう！
スクワットの脚やせ効果を高め、筋肉を太くしにくくするためのケアとして「スクワット後のストレッチ」は以下を参考にしてみてください。
1日10分からの脚やせ習慣～足が細くなる４つの方法～
スクワットとセットでチャレンジしてみてください！！
以上です。
スクワットで効果的な下半身ダイエットに挑戦してみて下さい♪
スクワットと一言にいっても色々なバリエーションがあります。
今回ご紹介したスクワットが負荷が足らない、逆にキツイ…と感じたら以下のまとめ記事を参考にしてみてください。
女性や高齢者の方から上級者まで実践できる難易度別でやり方をご紹介しています。
正しいスクワットのやり方難易度別まとめ
また、ダイエットは目標を持つことも大切です。
最近話題のスクワットチャレンジは、その目標設定にも役立ちます！
注意点などは以下記事をご覧ください。
無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方