【ストレートネックや猫背の矯正】正しい姿勢になるストレッチ
姿勢の悪さはコリや痛みの原因の他、ストレートネックや猫背の悪化などをもたらします。
また、ダイエットを頑張っていてもなかなか痩せない！デスクワークが多く、肩や首の疲れが抜けない…。そんな身体の状態も姿勢の悪さが原因の可能性があります。今回は「腰」、「首」、「腰回り」、「猫背」などお悩みポイント別で改善する方法をご紹介します。
日頃のちょっとした気配りやストレッチなどを行う事で姿勢の悪さは改善する事ができます！正しい姿勢をした時に日頃使っていない筋肉を使っていると感じる方はある意味ダイエットのチャンスかもしれません。
正しい姿勢を維持する事で腰痛や肩こりの根本原因を改善するだけでなく、日頃使っていないインナーマッスルを刺激することは痩せやすい体作りの第一歩です。
１日で行うには量が多いので少しずつ試していただいて、お悩み別・症状別でお気に入りを見つけていただければと思います！
まずは正しい姿勢から
①正しい姿勢のチェックポイント
正しい姿勢の維持は痩せやすい体作りに大切なポイントです。
【姿勢矯正ダイエット】猫背を治す正しい姿勢と座り方で痩せやすい体に♪
詳しい方法や改善方法は記事中をご覧いただければと思います。
正しい姿勢かどうか判断する方法としては図のように壁に寄りかかる方法がお手軽です。
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かかとと後頭部、おしり、肩甲骨を壁に付けた状態で顎を引いてまっすぐ立ちます。この状態で腰の後ろに手を入れてみて、腰と壁の隙間を調べて下さい。
- 骨盤の位置が正しいか判断する方法
- 猫背やストレートネックの方の特徴
隙間が手のひら２枚分以上開いている場合は骨盤が倒れてしまっています。
後頭部が壁につかない、もしくはつきにくい方は猫背やストレートネックの可能性が高いです。
パソコンを長く使っている事でストレートネックになってしまい、元々猫背がちだった姿勢が悪化し、骨盤のゆがみまでつながってしまうなど、1部のゆがみが影響してその他の場所のゆがみや悪化につながっている事が多いです。
上半身の歪みを改善するストレッチ
正しい姿勢を意識していたとしてもデスクワークが長いとどうしても筋肉が徐々に硬直し、血流が悪化することでコリの原因となり、この筋肉の硬直が継続することで体の歪みへと繋がります。
デスクワーク中などでも比較的実践しやすい大胸筋と広背筋のストレッチ方法をご紹介します。
少しでも疲れやコリを感じた際に習慣化しておくことが大切です。
大胸筋のストレッチ
利き腕とそうでない腕とでは、筋力と柔軟性に差があります。肩周りの歪み改善、壁を利用した大胸筋ストレッチをご紹介致します。
①右肘を垂直に曲げ、壁に右手を引っかけます。
②この状態で、身体を左にねじり、右の大胸筋をじんわり伸ばしていきます。
呼吸は止めず、20秒から30秒伸ばして下さい。
③腕を替え、左大胸筋も同じようにストレッチを行って下さい。
左肘を垂直に曲げ、左手を壁にかけます。
④この状態で、身体を右にねじり、左の大胸筋をじんわり伸ばしていきます。呼吸は止めず、20秒から30秒伸ばして下さい。
左右で1セットとし、3セット行って下さい。
＜point＞
・特に硬さを感じる方の大胸筋のストレッチを、回数を多めに行って下さい。
・呼吸を止めないで行って下さい。
広背筋のストレッチ
広背筋は腕の骨と脊柱・骨盤をつないでいる、大きい筋肉です。腰背部の歪みを改善していきましょう。
オフィスでも行える、座って行うストレッチです。
①足を腰幅ににして、背もたれのある椅子に座ります。
（足の裏が床に付く高さの椅子で行って下さい。）
②ウェストから右にひねり、椅子の背もたれ部分を手で掴み、呼吸を止めずに20秒～30秒キープします。
③同じ要領で、今度は左向きにひねります。
左右で1セットとし、3セット行って下さい。
＜point＞
・呼吸は止めずに行って下さい。
ストレッチの際は伸ばす筋肉を意識して行って下さいね！意識して行うだけで効果は2倍です。
その他にも後背部のストレッチ方法としては以下の様なストレッチもあります。
上図は寝ながら行っていますが、椅子に座った状態で同様のストレッチを行っても効果が得られますので、デスクワーク中の疲れを感じた時は一緒に行ってみてください！
骨盤矯正するストレッチや座り方
日本人は世界的にみても腰痛を訴える方の多い国で8割程度の人が腰痛を感じた事があるそうです。
レントゲンなどの画像診断では判断できないレベルの腰痛を感じる方が多く放置をしてしまっている方も多いようです。
お医者さんに腰痛と診断された方は民間療法は危険ですが、軽い痛みを感じたり、自宅でお手軽に腰の痛みなどを解消するには軽めのエクササイズを行い、骨盤を正しい位置に矯正してあげる事で楽になる事があります。
②骨盤のゆがみを正すエクササイズ
詳しくは以下のリンクを参考にしてみて下さい♪
クッション一つで骨盤矯正＆腰痛予防するエクササイズ
クッション一つでイスの上に座った状態で出来るお手軽エクササイズです。
骨盤の前後のゆがみを解消する運動と左右のゆがみを解消するエクササイズの2点をご紹介しています。
左右どちらかの腰に痛みを感じたり、左右どちらかがより痛い場合は左右に骨盤が歪んでしまっている可能性があります。
③キレイな姿勢を作る座り方
腰の痛みなどを緩和する正しい座り方としては上図のように腰の後ろにクッションやタオルを置く事で、イスに浅めに腰掛けると姿勢維持がしやすくなります。
キレイな姿勢をつくる正しい座り方のコツはこちらからどうぞ！
④お尻歩きで骨盤矯正＆下半身ダイエット
お尻歩きは長座の状態でズリズリとお尻を引きずりながら歩く方法です。
骨盤のゆがみを解消しつつ有酸素運動ができるのでダイエット効果も高めです♪
膝などに不安を抱える方でもできるのが嬉しいオススメポイントです。
上図のように長座で座った状態で腕を振りながらお尻で歩きます。
詳細は以下の過去記事を参考にしてみて下さい♪
お尻歩きとお尻上げ運動で骨盤矯正
⑤バランスボールで骨盤のゆがみをとる
バランスボールで骨盤矯正！
最近ではバランスボールをオフィスチェアの代わりに使う会社さんもあるようですね！
こちらも左右のゆがみや前後のゆがみをチェックしつつ改善出来るエクササイズ方法をご紹介しています。
⑥O脚を改善する骨盤と股関節のストレッチ方法
人間は元々イスに座る前提で身体は作られていなく、長時間のデスクワークを必要とする方は上半身のゆがみや姿勢の悪さが腰へと影響して腰痛を感じている可能性もあります。
腰回りだけでなくその他の姿勢も見直してみる事をお勧めします。
以下の過去記事では更に詳しく解説しています☆
骨盤と股関節のストレッチ
猫背改善
猫背は身体の色々な部分のゆがみや痛みの原因となる事が多いです。
そんな猫背にも色々なタイプがあります。
⑦猫背のタイプ別診断
まずはご自身の身体の状態をチェックしつつ、どの部分が影響してゆがみにつながっているのか診断してみて下さい！
⑧猫背と肩こりを解消するタオルを使ったストレッチ
タオルを使った背伸びの運動と上体を反らす運動をご紹介しています。
その他にも猫背を改善する動画などもりだくさんです♪
猫背と肩こりを解消するタオル1本で出来るストレッチ
⑨猫背を矯正する1分間ストレッチ
イスに座ったままでできます。
やり方は簡単！首を前後に傾けるだけです♪
その他にもドアを使った肩周りのほぐし方もご紹介しています。
詳細は以下のリンクからどうぞ。
【猫背を矯正！】背中のダイエットにもなるお手軽1分間ストレッチ
以下の動画も猫背矯正に役立ちます！
◆猫背の改善やストレッチに役立つ商品
こちらの台の上に寝そべったり、椅子に立てかけて身体を反らすエクササイズなどを行う事ができて、背骨の自然なカーブを取り戻すのに役立ちます。
猫背の方は腰などに負担かかりやすい上にパソコンなどの画面を見る際にどうしてもかがみがちになりやすく、ストレートネックなどを併発しやすい状態と言えます。
猫背がちだと感じる方はお次の首周りのコリをほぐすエクササイズなども行ってみて下さい。
ストレートネック／首猫背の改善
ストレートネックの方や首や肩にコリを感じる方は以下の改善方法を試してみて下さい！
◆タオルを使ったストレートネックを改善するストレッチ
◆ストレートネックを改善するセルフストレッチ
＊ストレッチ中や終わった後に首などに痛みを感じる方などは中止しましょう。
＊自己責任の範囲でお願いします。
⑩アナタの首の痛み、もしかしてスマホ依存症が原因？？
スマホ依存症が原因!?ストレートネックを改善するストレッチ
⑪首猫背（IT猫背）の改善方法
こちらもパソコンなどの長時間利用で前傾姿勢になってしまう事で首がまっすぐになってしまう事が原因で起こります。
首猫背の改善方法：肩こりや姿勢悪化の原因となる首猫背を治そう！
上二つは首猫背やストレートネックなどパソコンやスマートフォンなどをよく使う方がなりがちなストレートネックを緩和するエクササイズをご紹介しています。
⑫タオル枕でストレートネックの解消
首のコリなどは枕を変えてみる事で改善する事もあります。
自作のタオル枕を使って首のゆがみを正す方法をご紹介しています。
市販の首用の枕などを寝る前の少しの時間に使ってみるのもオススメです。
姿勢矯正に役立つヨガ
ヨガは深い呼吸で痩せやすい体作りに役立つだけではなく、姿勢矯正の効果も非常に高いお得なエクササイズと言えます。
当サイトではこれまでにも沢山のヨガポーズをご紹介してきましたが今回は特に姿勢の矯正に役立つポーズをご紹介します。
難易度は低めのポーズを選びましたが身体の固い方や運動不足気味の方は身体への負担が大きい場合もありますので様子を見ながら行って下さい。
⑬姿勢矯正に役立つヨガ3点
ネコの背伸びのヨガポーズで姿勢矯正
肩周りだけでなく腰をほぐす効果も期待できるネコのヨガポーズです。
弓のポーズは腰と肩周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。
ゆったりとした呼吸を意識しながら行ってみて下さい。
らくだのポーズは背骨のゆがみを解消して猫背の改善や肩甲骨周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。
少し難易度が高めですので体が固い方は注意しながら行って下さい。
背中や肩甲骨まわりの痛みを改善
⑭肩甲骨周りをほぐして痛みを緩和する方法
肩甲骨周りに痛みやコリを感じた方にオススメのリラックスエクササイズです。
以上です。
正しい姿勢でいる事は最初のうちはちょっと辛い事も多いですが、美しい姿勢が身に付くと苦無く綺麗な姿勢で居続ける事が出来るようになります。
最近ではロングブレスダイエットなど深い呼吸でインナーマッスルを鍛え、ダイエット効果を高める方法などもメディアで話題になっています。
ですので身体の根本を支えるインナーマッスルを刺激してあげることでダイエット効果が期待出来ると感じていただける方も多いのではないでしょうか？
当サイトでご紹介した美しい姿勢を維持する方法で痩せやすく、ゆがみの無い美しいボディラインを目指してみてください☆
長時間座っていると最初のうちは意識的に正しい姿勢でいられても徐々に悪い姿勢になってしまうような時ってありませんか？？
そんなときはこのような補助ベルトを活用するのもオススメです♪
正しい姿勢を身につけ、凝った筋肉をほぐし、筋トレなどで猫背を矯正することが一番ですが姿勢矯正のためのベルトなども意識付けとしては活躍します。
姿勢矯正ベルトなどのメリットやおすすめ商品は、以下の過去記事をご参照ください！
姿勢矯正ベルトや猫背矯正ベルトで姿勢を正して美しいスタイルを♪