首猫背を改善する筋トレとストレッチで首が前に出る姿勢を矯正！
首猫背をご存知ですか！？
猫背は背筋が曲がり、前傾姿勢になってしまっている状態を指しますが首にも猫背の症状が表れます。具体的には首が前に出てしまっている姿勢です。首猫背はストレートネックとも呼ばれ、パソコンの長時間利用やスマホを悪い姿勢で見続ける事で自然な首の湾曲が無くなってしまい、首から上の骨がまっすぐ一直線になってしまってる状態を指します。
パソコンなどのモニターを見つめているとどうしても前傾姿勢になりがちで、重い頭を支える首の骨がまっすぐになってしまう事でストレートネックになってしまいます。
パソコンなどを長時間利用する事で起こる事からIT猫背とも呼ばれます。首が長時間曲がった状態でいると姿勢が更に悪化してしまう原因ともなります。
今回は『首猫背を改善するお手軽なストレッチと筋トレ』と『首猫背を根本から矯正するために役立つ生活習慣5つ』をご紹介します。
正しい姿勢と首猫背の比較と原因
まずは正常な姿勢と首猫背の状態を比較してみましょう。ご自身の状態と比較してみてください。
正しい姿勢は身体の中心線上に頭がありますが、ストレートネックや首猫背の方は頭が身体の中心線よりも前へ出てしまっており、骨盤などのゆがみを併発し、骨盤が寝てしまっている事があります。
首の部分をアップにすると以下のような状態が首猫背です（図は少し極端ですが…）。
首猫背の方は背骨のゆがみ、すなわち普通の猫背も併発している事が多く、腰から上の上半身全体が身体の中心線よりも前へと出ている事もあります。
このような身体のゆがみは肩や首への負担を増すことはもちろんですが、腰へも負担をかけてしまう場合もあります。
首猫背の原因とは？
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首猫背どのようにして起こるのでしょう？
- A:姿勢の悪さ
- B:合わない枕の利用
- C:先天性の首猫背
まれに先天性の首猫背の場合もありますが、多くの人は後天性の原因により首猫背になっています。代表的な原因のA・Bの２例です。特に姿勢の悪さは近年急激に普及したスマートフォンの利用により、状態が進行している方も増えています。一昔前はIT猫背と呼ばれることもあった首猫背ですが、現在ではスマホ猫背だとも言えますね…！！
皆さんもスマホでゲームやインターネットを楽しんでいると、ついつい上図の女性のような姿勢になってしまっていませんか？？
また、ご自身に合わない高さの枕を使い続けることも状態を悪化させる一つの要因です。
以下でそれぞれ具体的な対策をご紹介します。
首猫背を改善するストレッチ＆筋トレ
首猫背の一つの原因である筋肉の硬直（コリ）をストレッチでほぐすことも重要ですが、重い頭を支えるだけの筋力も必要です。ここからは実践編としてストレッチと手軽にできる筋トレをご紹介していきます。それではストレッチからご覧ください！
首猫背を改善するストレッチ方法
まずは背筋を伸ばし、身体の中心線上に頭がある状態でスタンバイします。
顎を引く事を意識すると身体の中心線上に頭が乗りやすくなります。
①下を向きます。
身体はまっすぐのまま顎を引き、下を向きます。
この時、首の後ろ側が引っ張られる事を意識してみて下さい。
②首をひねります。
首を出来る限りひねります。
この時目線は出来る限り身体と同じ方向の正面を向くと効果が高まります。
この状態で呼吸を続けながら5秒ほどキープして下さい。
③逆側も同様に行います。
①～③を1セットとして3セットほど行ってみましょう。
首猫背の緩和に役立つヨガポーズ
その他にもヨガの一つ猫の背伸びポーズも首猫背の緩和に役立ちます。
以上が首猫背の改善に役立つストレッチでした。
お次は首猫背の緩和に役立つ筋トレ！
首猫背の改善には背筋の筋トレも大切！
首猫背の改善には基礎的な筋力が必要です。まずは、筋肉の緊張をストレッチなどでほぐしておくことが大切ではありますが、後ろに引っ張る筋力、すなわち背筋群の筋力強化も大切です。
簡単にできる背筋の筋トレ方法をご紹介します。
顎引きエクササイズ
日頃、何も意識していないと顎が前に出てしまっている事が多々あります。そこで、あえて顎引きを意識してエクササイズをするとことで、日頃使えていない身体の後ろ側の筋肉である首や背中の筋肉を活性化させます。何事もまずは意識するところから。“気付き”が私たちの姿勢を改善させてくれます。
- 背筋を伸ばして前方を見つめます
- 頭を後方の壁へ押し付けるようなイメージで顎を引きます
- それと連動して胸を前に突き出しましょう
- 骨盤は前傾になるようにして、胸が前に出るのはアシストしましょう
顎引きから左右に顔を向けるエクササイズ
次の方法は、首の骨を支える筋肉を鍛えて、頭の位置を正しく保てるようにするためのエクササイズです。筋トレという響きほど激しいものではない地味なトレーニングですが、実は重要だったりもします。
- 先ずは頭をできる限り横へ倒します
- 手で頭に抵抗を加え、自分の可動域を広げような意識で行います（力加減は６割くらいの力で）
- 反対側も同様おこなってください
- 今度は前後も行います
- 頭を前方へ倒し、手を額に当てて抵抗を加えます
- そして頭を後方へ倒したら後頭部に手を当てて抵抗を加えます
四つ這い脊柱ウェーブ
脊柱は首から腰まで連動しています。首猫背ということは他の部位に代償動作が起きているかもしれません。すると首の姿勢が悪いのに腰が悪くなったりする場合もありますので、脊柱の可動性をチェックしつつ、エクササイズしちゃいましょう。
- 四つ這いになります
- 先ずは首を反ってできるだけ上を向き、背中も反って逆アーチを作ります
- 背骨一つ一つを分離させるイメージで、まずは頭から下を向いていき、ゆっくりと背中を丸めて盛り上がらせていきます
- 今度はその反対です。波をお尻の方から頭へ向かって伝えていきます
頭の方の背骨一つずつ、丸めていくようにしていきましょう。
首の鎖骨抑えストレッチ
最後に首の鎖骨抑えストレッチです。鎖骨の部分に首の筋肉が付着しています。そこを抑えながらストレッチすることで、普通に首を動かすだけでは伸びない部分も伸ばし、首猫背を改善する手助けをします。
- 鎖骨の付け根を両手のひらで抑えましょう
- 首を３６０°ぐるぐる回して、首の前側や横側の筋肉が伸びるのを感じてください
首猫背の根本改善に役立つプローンW
やり方はうつ伏せに寝そべり、上から見た図で“W”のアルファベット文字のようになるように両拳を上げます。この状態で20~30秒キープし、2,3セット繰り返します。
その他にも背筋を手軽に鍛える筋トレ方法は以下記事でも詳しく解説していますので、ぜひ参考に継続をしてみてください。
背筋の筋トレがダイエットに効果的な理由と背筋の筋トレ方法8点
体幹トレーニングはいくつかの筋肉を動員して、姿勢を維持することで筋肉を鍛えます。
そのため、首猫背の緩和に体幹トレーニングも効果的！
※首に強い痛みや違和感、極端に首猫背が進行している方は無理にトレーニングやストレッチを行わず、専門の整形外科医の診察を必ず受けましょう。
首猫背の矯正に役立つ5つの習慣
首猫背の根本原因は首が前に出る”姿勢”が大きく影響しています。（先天性の場合もありますが、可能性としては僅かです。）このように後天性の原因で首猫背となっている場合、先ほどご紹介のストレッチや筋トレを習慣化する以外にも気をつけたいポイントがいくつかあります。その他の記事で記載していますので、簡単にご紹介します。
１．パソコン作業中などに意識したい90度ルール
パソコン作業中なども正しい姿勢を意識することが首猫背の矯正にも大切です。
図のように各箇所を９０度にする意識を持つことで正しい姿勢を維持しやすくなります。
ご自身の体にフィットした椅子や机を選ぶことも大切です。
パソコン作業中に姿勢が悪くならないためのコツ
２．正しい姿勢をキープで首猫背の矯正
正しい姿勢をキープすることも首猫背改善にはとても大切です。
ただ、作業などに集中すればするほど、姿勢は崩れがちかと思います。意識をせずとも背中にクッションを置くなどすると、浅く椅子に腰掛ける事ができ、姿勢矯正に役立ちます。
詳細は以下記事をご参照ください。
猫背を治す正しい姿勢と座り方で痩せやすい体に♪
３．タオル枕の活用で首猫背の矯正
首猫背の緩和にはタオル枕の活用もおすすめです。そもそも枕が合っていないことが原因で首猫背を悪化させてしまっている場合もあります。
タオル枕も合う合わないは個人差がありますが、タオルだけで手軽にできますのでまずはお試しあれ！
ストレートネックを緩和するタオル枕の作り方
４．基礎的な筋力を鍛えて首猫背の矯正
姿勢の保持・矯正にはある程度の基礎的な筋力が必要となります。
ストレッチや整体などで一時的に改善できたとしても、正しい姿勢をキープできなければいずれ元通りに…。
そうならないためにも体幹トレーニングは基礎的な筋トレとして役立ちます。
特別な筋トレ器具などを用意せずできる点もおすすめポイントです！
体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説！
ヨガも背中側の筋肉をリラックスさせたり、鍛える事ができるポーズが豊富にあり、首猫背の矯正に役立ちます。
（おすすめはネコの背伸びのポーズやうさぎのポーズです）
ヨガのポーズで痩せやすいカラダ作り～基本のポーズと呼吸法、注意点～
５．姿勢矯正ベルトや首猫背改善枕などを活用する
首猫背（ストレートネック）改善に役立つ枕など、寝具の見直しも重要です。
首猫背根本解決には、正しい姿勢を続けることが大切です。ただ、やはり長年の習慣になった姿勢は簡単には改善されません。そこで猫背矯正ベルトなどを活用することも意識づけに役立ちます。最近は目立ちにくい商品も増えていますので、ぜひ一度以下のメリットやおすすめ商品を紹介している記事をご参照ください！
姿勢矯正ベルトや猫背矯正ベルトで姿勢を正して美しいスタイルを♪
以上です！
首猫背の矯正には、ストレッチや筋トレなども大切ですが、日頃から首が前傾してしまう習慣自体も気を配ることが大切です。