足底筋膜炎（足裏の痛み）の原因と緩和のためのストレッチ

2015年2月28日2015年9月16日

足の裏やかかとなどの痛みの原因となる足底筋膜炎。
特に激しい運動やケガをした記憶もないのに感じる足裏の痛み。理由がわからないだけに不安になってしまいますよね…。
カルフォルニアの大学でキネシオロジーを専攻後、スポーツ選手のリハビリやパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんに足底筋膜炎を緩和するためのストレッチをご紹介いただきます。

カカトが痛い。もしかしたら足底筋膜炎？

足底筋膜炎は足裏を覆う足底筋膜や筋肉が固くなってしまい、カカトや足裏に刺すような痛みを引き起こします。

朝起きて立とうとした瞬間、ピキ！という痛みをカカト周辺に感じたり、足裏につっぱりを感じたり、つま先を挙げるような動きをした時に痛む場合は一度整骨院や整形外科で見てもらって下さい。

一般的には体重が重い人や足裏を使いすぎるランナーに起こると言われていますが、原因は体重や使いすぎだけではないようです。

足底筋膜炎の原因

足底筋膜炎は、何かの原因で足底筋膜が硬くなり、本来はちゃんと足裏の動きに合わせて伸び縮みするはずがうまく動かないために炎症を起こしてしまい、痛みを引き起こします。

しかし、なぜ足底筋膜が硬くなるのか。これは実は一概に足裏の使いすぎ
では片付けられないのです。

筋膜というのは身体中でつながっていて、筋肉を包んでいます。
どこかを引っ張ればどこかが必ず多少なりとも引っ張られ、影響しあっています。

上半身の筋膜が固まったから、その影響で足底筋膜が固まってしまった。
そんな事がありえるのです。

その原因を見つけ出すのは至難の業で、優秀な整体や整骨院、カイロプラクティックのドクターに見つけてもらうしかありません。

足底筋膜炎の人に試してもらいたいこと

病院や整体に行くのは除いて、自分で症状を改善させるために試してみれる
事をご紹介します。
一度こちらの動画を観て、足底筋膜炎がどのような場所で起こるかをご覧になって下さい。

足底筋膜が固まっているのですから、緩めるのが先決です。
原因ははっきりとはすぐわからないので、まずは症状のある足底からほぐしていきましょう。

①　テニスボールで足裏をゴリゴリしてみる
ダイレクトに足底筋膜をほぐす方法です。
ゴルフボールやテニスボールを足裏に置き、踏んで転がしてみましょう。

痛いと思いますが最低１分はじっくりと転がして下さい。早く転がすというよりは、ゆっくりとじわじわとボールに体重をかけながらほぐしていきます。

②　前脛骨筋と腓腹筋をストレッチしてみる
直接足裏をほぐしても痛みが改善されていかないようであれば、
ふくらはぎやスネの筋肉が硬い可能性があります。

スネの筋肉を伸すには、つま先をピンと伸ばし、足の指を手で押してみてください。

30秒程ゆっくりじわじわと負荷を強めていってホールドします。

ふくらはぎを伸す場合はつま先を10cm程高いところにこのようにセットし、スネを前に倒していきます。　膝をのばした場合と、曲げた場合では違う部位が伸ばされるので両方試して下さい。

③　臀筋や腰周りのストレッチ
それらのストレッチをしてもまだ改善されない場合は、腰、ハムストリング、そしてお尻のストレッチをします。

・腰のストレッチ

・ハムストリングのストレッチ

・お尻のストレッチ

足底筋膜炎は医者では治せないかもしれない

上記に原因をかかせてもらいましたが、足底筋膜炎は筋膜の異常な張りによって引き起こされます。

ですので、症状がある箇所に対してのみアプローチするお医者さんには、なかなか治せないかもしれません。
筋膜が身体全体を覆っていることを理解し、その張りがどこから来ているかを見つけることが根本的に改善できる近道です。

足裏が痛いというのは本当に辛いと思います。
ですから、各種ストレッチを試しながら症状が緩和されるかをチェックし、どの部位のストレッチを行ったら自分にとって一番いいかを探りながら頑張ってください！

美wise編集部より：ストレッチの方法まとめ

美wiseでは今田トレーナーからご提供いただいたストレッチ記事以外にも身体の様々な部位別のストレッチをご紹介しています！
運動前や日頃の疲れを癒やし、腰痛や肩こりの予防に役立つストレッチの基礎知識から実践する方法まで詳しく解説しているまとめ記事がありますので、ぜひご参照ください。

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