キュッとした引き締まったお尻は羨望の的ですよね!
ちょっと油断した隙におしりにお肉が…。
そんなアナタに簡単ヒップアップ効果抜群のエクササイズの方法をご紹介します。
1日2分を目標に毎日続けるだけで効果的なヒップライン形成コース☆

自身のお尻の形を把握して、「アナタに最適なヒップアップ方法」を見つけよう♪

ヒップアップにまつわるエクササイズ方法・脂肪の落とし方、医薬品を使ったダイエット、マッサージでヒップアップなどアナタに最適な方法をご紹介しています。

その分、記事が大ボリュームに…。
もし、今すぐエクササイズする!というかたはコチラにお進みください!

ヒップアップに大切!まずはお尻の形をチェック!

「ヒップアップ」と一言にいってもお尻の形が人それぞれなように、すべきことも人それぞれ…。
よく聞かれる「お尻のお悩みあるある」をピックアップしてみました!

お尻のお悩みあるある
  • お尻の脂肪が気になる
  • お尻の垂れ、たるみが気になる
  • お尻の張りがない
  • お尻の形が気に入らない
  • なぜだかお尻の出っ張りが大きい
  • お尻のボリュームが足らない

これらのお悩みを統合し、分類すると以下の4パターンに分類できます。
自身のお尻の形状を把握してヒップアップに役立てる(たれ尻・四角尻・扁平尻・出っ尻などお尻の図解)

記事の前半では、誰にでも当てはまる「ヒップアップ」のためにすべきお手軽エクササイズをまずご紹介します。

そして、それぞれのお悩み分類別で、ヒップアップにおいてすべきことは異なるので、記事の後半で条件別の対策をご紹介しています♪

お尻の形別!エクササイズと対策方法

お尻図解:たれ尻・四角尻・扁平尻・出っ尻
一言にヒップアップと言ってもお悩みは人それぞれ…。
沢山の方に記事をご覧頂いたお礼として、タイプ別の原因と対策をご紹介します。

多くの方は上記画像のように4つほどのパターンに当てはまるのではないでしょうか?

この4つの主な原因を探ってみましょう。

お尻の形の色々と主な原因
  • 垂れ尻:主に脂肪
  • 扁平尻:筋力不足
  • 四角尻:脂肪と骨盤の歪み
  • 出尻(でっちり):骨盤の歪みと脂肪
それぞれの形別でのヒップアップには、筋トレよりのメニューが重要であったり、骨盤の歪みを改善すべきであったり、体脂肪を減らすことが重要なであるなど、優先してすべきことがあります!それぞれのお悩み別の解消方法をご紹介します。

垂れ尻の原因と対策

垂れ尻の特徴

垂れ尻の特徴としてはお尻の下部に脂肪がついてしまい、たるんでいる状態が考えられます。
キュッと引き締めるためには、エクササイズ+体脂肪を落とす事が有効です。

ヒップレイズ(↓やり方)が非常に効果的な他、ウォーキングなどの有酸素運動で体脂肪を落としていくことも大切です。
ヒップレイズで垂れ尻を改善

室内で出来る有酸素運動として、お尻歩きも垂れ尻改善に役立ちますので、外に出ての運動が苦手な方はお尻歩きをお試しください!

その他のポイントとしては、お買い物や通勤通学などで歩く際に、早歩きを意識することから始めてみてください!

またお尻をマッサージしてあげることでセルライトの改善や老廃物を流す効果が期待できます。
お尻のマッサージは自分でもできますが、プロの手を借りることも一手!
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自分でできるセルフマッサージの方法は以下記事で詳しく解説しています!
ぜひお風呂後やお休み前に行なってみてください♪

お尻のマッサージ方法:セルライト予防にも役立つセルフお尻のマッサージ♪

垂れ尻の大きな原因としては、脂肪が大きく関わっています。体脂肪を落とす場合は基本的に全身の体脂肪を落とす必要があります。
医薬品の漢方薬などは、体脂肪を減らすために役立ちます。

防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ

扁平尻の原因と対策エクササイズ

扁平尻の特徴
たいらでメリハリの無いお尻になってしまいがちなのが扁平尻の特徴です。
お尻のお肉が気になる人からは羨ましがられる事も多いと思うのですが、やはりメリハリが欲しいと思う方も多いはず…!

元々脂肪が少ない方が扁平尻になりがちですが、筋力不足も関係しています。

脂肪が少ない方でもエクササイズでメリハリを付けてあげることでヒップアップ効果があります!

そんな扁平尻の方は以下の様なバレエのようなエクササイズが効果的です。
扁平尻対策に役立つバレエエクササイズ

四角尻の原因と対策エクササイズ

四角尻の特徴
横に広がってしまったお尻です。
脂肪が付いてしまっていることが原因の他、骨盤の開きなども四角尻の原因の一つです。

脂肪の対策は前出の垂れ尻対策や記事後半の2分間エクササイズを行いましょう。

骨盤の開きに関してはプロの手を借りることも手です!
今すぐヤセたいなら骨盤から“根本”ケア

自宅で実践できるエクササイズも同時に行う事をオススメします!
過去記事では詳しく開きのチェック方法や改善方法について解説しています。
骨盤の開きをチェックする方法~骨盤が開く原因とその確認方法

2.ヒップアップエクササイズ2分コースに進む

出尻(でっちり)の原因と対策エクササイズ

でっちりの特徴
出尻の原因はお尻周辺に脂肪がついてしまっていることの他、骨盤の歪み(反り腰)が原因の可能性もあります。

図をご覧いただくとわかりやすいかと思うのですが、お尻だけ出てしまっていることが分かります。
出尻は反り腰が原因の可能性

もし反り腰が原因だと感じる場合は以下のエクササイズをお試しください!
反り腰改善エクササイズ

自身で対策が難しい場合は骨盤エステなども効果的です。
骨盤ダイエットBeautyコース

反り腰かどうかのチェックや改善のためのエクササイズの詳しい解説は以下の過去記事を参考にしてみてください♪
反り腰は腰痛や痩せにくい体の原因!反り腰改善ストレッチ

以上がお尻のカタチ別のヒップアップ対策でした!次の項目では誰でも簡単!『お手軽にできるヒップアップエクササイズ2分コース』をご紹介します!!

2分間体操1:ヒップ下部を上げるストレッチ

お尻の下の方はお肉がつきやすくて困りますよね…。
そんな気になる部分に集中的に効くストレッチです。
まずは画像をご覧下さい!
おしりの下部に効くトレーニング
上半身をしっかり起こしてまっすぐを向いた状態で片足を持ち上げる事でお尻の下の方に効果的なストレッチが出来ます。
10秒キープで十分効果的ですが余裕がある方はセット数を増やしたり、秒数を増やしてみましょう♪

2分間体操2:おしりにハリをGet!!


腕を使わないブリッジをイメージして下さい。
両肩で体重を支えゆっくりと腰を持ち上げていきましょう。
腰が曲がった状態でキープしてしまうと腰を痛めてしまう可能性がありますので膝から肩までが一直線になるように心がけましょう。
慣れないうちは膝や太ももがプルプルしちゃうかも(汗)

2分間体操3:お尻と脚の境界をくっきり!

お次ぎは椅子を使います。
引き締まったお尻は脚とのギャップも大切!
お尻と脚に効くストレッチでメリハリある美ボディを目指しましょう♪
お尻と足の境界線をくっきりさせる
すぐに椅子が用意できなくてもベッドの端やソファーなどで代用してもOK!安定感のある物を使いましょう。ローラー付きの椅子は滑ってしまいますので避けましょう。椅子の高さは膝のちょっと上ぐらいが最適です♪

2分間体操4:お尻の外側に効くストレッチ

大きく広がったお尻は魅力が半減…。
ワイドに広がってしまったお尻をキュッと引き締めるトレーニングです!
広がったお尻を寄せる
両足が離れないように注意しましょう!
お尻に力を入れるようにしてキープしましょう。

2分間体操5:お尻上部を鍛える

お尻上部を鍛える
上体をそらした状態でキープするので肩などにも効果的で基礎代謝の向上も期待できちゃうお得なストレッチです。
寝そべった状態からさらにヒップエクステンションでお尻の上部をきたえましょう!
ストレートヒップエクステンションの実践方法

2分間体操6:ヒップアップ+脚やせ効果

ヒップアップ効果だけでなく、下半身全体を使って脂肪燃焼に役立つ仕上げのエクササイズ!
フロントランジでヒップアップ

ランジはお尻だけでなく、下半身全体の有酸素運動になるため、ヒップアップエクササイズの仕上げとしても最適です!

慣れるまでは一日10回程度を目標に開始してみてください。

もう少しお尻痩せエクササイズが出来る方は!

いかがでしたか?
お尻の部分別に分かれたストレッチですので、気になる部位別で重点的にヒップアップを目指してみてください。

このくらいのエクササイズ余裕!
……といった方はぜひスクワットも実践してみてください!!

今、女子の間でスクワットが大ブーム中です。ヒップアップ効果だけでなく、脚やせやポッコリお腹の改善など広範囲を一気に刺激できてお得なエクササイズの一つです♪スクワットには様々な種類がありますが、実践方法によってどこに効かせるか調整が可能です。ヒップアップであれば、ワイドスタンススクワットの方が大殿筋や中殿筋に効かせやすく、太ももへの負荷を減らせるため、脚はあまり鍛えたくない、でもヒップを鍛えてメリハリを付けたい人に最適なスクワット方法です!
ヒップアップに超効果的なワイドスタンススクワット

その他のスクワット方法はコチラ:正しいスクワットのやり方難易度別まとめと注意点

まだまだ追加でエクササイズ出来るようでしたらお尻痩せ効果の高い『お尻歩き』を実践してみてください♪
ヒップアップと同時に全身運動ができます。
お尻痩せに効果的なお尻歩き

だれでも簡単に自宅で出来るエクササイズメニューです。
詳しい解説は以下の過去記事も参考にしてみてください!
お尻歩きで絶対美尻!引き締まったお尻をゲットする簡単エクササイズ

インナーマッスルの強化を出来て、ヒザなどの関節に不安を感じる方でも安心して出来る内容です。

便秘にも効果的でぽっこりお腹も解消まで出来るお得なお尻歩きを是非試してみて下さい♪

まだまだ頑張れる!という頑張り屋さんのアナタに!!

お尻を小さくするための筋トレ寄りのエクササイズメニューをご用意しています。
お尻を小さくするヒップアップの方法10選

さきほどご紹介したお手軽なお尻歩きがエクササイズから本格的なスクワットでお尻をキュッと引き締める方法まで豊富なメニューをご用意しています。

下半身全体のダイエットにチャレンジしたい方は…

お尻だけでなく、下半身全体のダイエットにチャレンジしたい!という方は以下の下半身ダイエットのメニューを実践してみてください♪
ボリュームが多いので少しずつ試して頂いてお好みのエクササイズを見つけると続けやすいと思います!

下半身ダイエットを実現する下半身太り撃退法18選

ヒップアップに効果的な商品

お尻を支えるだけでなく、腰も支えて骨盤ケアとヒップアップが実現できるサポーター商品です。
お尻を持ち上げながら骨盤の矯正にも繋がり、ヒップアップできちゃいます!

1500円程度と安価でお尻をキュッと引き締める効果は履くだけで得られるので即効性が嬉しいですね!

3枚まとめ買いで1枚3000円弱とスリムウォークよりも効果ですが、ヒップアップに特化した製品もあります。
補正下着
日々のエクササイズでお尻を痩せさせつつ、即効性のあるサポーターを使う事でその日からキュッと引き締まったお尻が実現できます。

<ヒップアップに効果的なショーツやガードルの選び方>
ヒップアップショーツ(ガードル・パンツ)の選び方とオススメの商品

お尻のエクササイズが終わったら…ストレッチを!

エクササイズやストレッチ後はお尻の筋肉をほぐしてあげましょう!
腰痛を感じる方などにもオススメのストレッチです。
お尻の筋トレ後に効果的なストレッチ
お尻の筋肉(大臀筋・中殿筋・小殿筋)のストレッチで腰の痛みの予防

以上です!
ご自身のお尻の状態に合わせてヒップアップの方法を選んでみて下さい。

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