弁慶の泣き所とも呼ばれる脛(すね)は日常生活ではあまり意識のすることの無い場所かもしれません。実は「つまずき」や「むくみ」の原因となる事もあるスネの筋肉(前脛骨筋:ぜんけいこつきん)のストレッチ方法についてパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

前脛骨筋周辺をストレッチするメリットとその働き

すねの筋肉、伸ばした事ありますか?

日頃スポーツなどに取り組まない方でも『太ももや足首、ふくらはぎ』などはリラックス目的などでストレッチすることがあると思います。
ですが、「すねの筋肉を伸ばしてみよう!!」と思う方は少ないのではないでしょうか。

本ページをたどり着かれた皆さんは、きっと身体に興味があって沢山の事を学び、色々身体についてもご存知のことでしょう!

スネの筋肉は身体のバランスをとるために非常に頻繁に働いていて、疲れやすい場所でもあります。

普段意識しない身体の部分もいたわり、意識的にストレッチなどを行うことはとても大切です。

本記事では、脛周辺の筋肉の解説とストレッチを行うメリットについてご紹介していきます。

前脛骨筋の働き

足首を動かし、立つ・歩く・しゃがむなどの動作に関わっています。
足の土踏まずのアーチを維持する働きもあります。

前脛骨筋ってドコ??

脛(ひざ)の骨の外側に沿い、最終的に土踏まず側へと繋がります。
脛の筋肉図:前脛骨筋
つま先立ちになると前脛骨筋を使っていることが分かりやすいと思います。

前脛骨筋周辺のストレッチを行うメリット

  • 怪我の予防
  • むくみの緩和
  • 足関節のアーチ形成や維持

下半身の安定により、怪我の予防や偏平足の緩和、女性にとっては下半身のむくみの緩和などに繋がります。

前脛骨筋のストレッチ方法

まずはスネのストレッチ方法を2つのバリエーションをご紹介します。
立位(立った状態)と座位(座った状態)の2点ですので、お好みのほか状況に応じて使い分けてみてください。

①立位での前脛骨筋のストレッチ

<伸ばされる筋肉>

  • 前脛骨筋 tibialis anterior muscle
  • 長指伸筋 extensor digitorum longus
  • 短指伸筋 extensor digitorum brevis muscle
  • 長指伸筋 extensor digitorum longs
  • 長母指伸筋 extensor hallucis longus brevis
  • 長腓骨筋 fibularis longus

背筋を伸ばして立ちます。

壁やテーブルなど、手を軽くおいてバランスをとっても大丈夫。
安全なところでスタートしましょう。

足を後ろに引き、足を底屈(Plantar flexion)させた状態で地面に軽く押し当てます。
立位での前脛骨筋のストレッチ
自分の柔軟性に合わせて少しずつ負荷を増やしていきます。
立位での前脛骨筋のストレッチ2
同様に逆の足も同様に行います。

②椅子に座って前脛骨筋をストレッチ

立って行うのが難しい方、またお年寄りの方にはこちらの座って行うストレッチをオススメします。

椅子に座ります。
右足を左膝に置き、右手で右足首を掴みます。
椅子に座って前脛骨筋をストレッチ1
足を底屈したままアシストするように左手でしっかりと足の甲からつま先を押してあげましょう。
椅子に座って前脛骨筋をストレッチ2

脛のストレッチで物足りない時は…

上でご紹介したストレッチだけではどうも物足りなくてまだ脛がダルいな〜と感じる方!プラスαで器具や自宅にあるものを使って脛の筋肉をほぐすストレッチ&エクササイズを実践してみてください。

ストレッチ+フォームローラーで脛をほぐす

試して欲しいのはストレッチ+フォームローラーです。
1)まずはフォームローラーを横におきましょう
2)正座するようにフォームローラーに乗ります
3)脛の骨ではなく、筋肉の部分が当たるようにずらしてください
4)ローラーが当って痛い部分に圧をかけて固定したら、ゆっくりと足首を曲げ伸ばし(底屈・背屈)してみて下さい。可動域いっぱいに動かしましょう。
5)ローラーを少しずらして別の痛いポイントを探し、そこでも同様に圧をかけながら足首の曲げ伸ばしをしてみて下さい。
6)次に、足首をぐるぐるまわしてみましょう。時計回りに10回、反時計周りに10回です。
ストレッチ+フォームローラー-足くびをぐるぐる回して脛のストレッチ

脛の横側の筋肉をタオルを使って伸ばす

筋肉の図でもあったように、実は脛の筋肉というのは以外にの脛の骨の横側についています。ですので、筋肉の横側もしっかりとストレッチ出来るようにしたいですよね。タオルは使ってやってみましょう。

1)仰向けに寝てタオルの両端を両手で持ち、足の指先よりにタオルを引っ掛けます。

2)次に、膝を伸ばしたまま足を挙げていきます。

3)右足なら左へ、左足なら右へ足を倒していきます。この時に足首を内反(内側に曲げる)させるようにしてタオルを引っ掛けておくことがポイントです。

4)タオルを引っ張っていくとピーンと脛の外側が張ってくると思うので気持ちのいいところでストップさせましょう。
タオルを使って脛の横側の筋肉をストレッチする方法
5)片足10秒から30秒の3セットを目安に、ストレッチを継続してくださいね。繰り返してくださいね。

以上です!

記事後半は器具などを使いますので自宅などでの実践が必要ですが、記事前半でご紹介したストレッチであればどこでも行うことができます。
電車の中、オフィス、ちょっと立ち止まって 等。
テレビを見ながらでも何気にストレッチが実践可能ですので気になった時に定期的に実践することをオススメします。

脛の筋肉(前脛骨筋)とシンスプリント

運動をしてる方の中にはシンスプリントになるという方もいるかもしれませんね。
シンスプリントは前脛骨筋の炎症も関わっている事が多いそうです。
シンスプリントのほとんどが使いすぎによって引き起こされるものですので、ストレッチを行うことで予防にもう繋がります。

また、足の伸ばし方はまず脛骨(スネの骨)と足が一直線になるように注意して行ってみてください。
足首が左右に曲がってしまわないようにする事がポイントです。

シンスプリントの予防に役立つストレッチやテーピングの方法は以下をご参照ください。
シンスプリントを予防・緩和するストレッチとテーピング方法

それぞれのストレッチを片足約30秒ずつ、一日の中で気がついた時に取り入れてくださいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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美wise編集部より:ストレッチの方法まとめ

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ストレッチの効果や目的別・部位別のストレッチ方法を詳しく解説していますので是非一度まとめ記事をご覧ください。

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