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弁慶の泣き所とも呼ばれる脛(すね)は日常生活ではあまり意識のすることの無い場所かもしれません。実は「つまずき」や「むくみ」の原因となる事もあるスネの筋肉(前脛骨筋:ぜんけいこつきん)のストレッチ方法についてパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

すねの筋肉、伸ばした事ありますか?前脛骨筋周辺をストレッチするメリットと働き

皆さんはきっと身体に興味があって沢山の事を学び、色々身体について知っていると思います。でもすねの筋肉を伸ばしてみようって思った方はいますでしょうか?

意外と少ないんじゃないかなと思います。太ももや足首、ふくらはぎはよく
ストレッチするイメージがありますね。でもスネ?

スネの筋肉は実は身体のバランスをとるために非常に頻繁に働いていて、
疲れやすい場所でもあります。スネのストレッチをすることで普段意識しない身体の部分も
いたわってあげましょう!

<前脛骨筋の働き>
足首を動かし、立つ・歩く・しゃがむなどの動作に関わっています。
足の土踏まずのアーチを維持する働きもあります。

<前脛骨筋ってドコ??>
脛(ひざ)の骨の外側に沿い、最終的に土踏まず側へと繋がります。
つま先立ちになると前脛骨筋を使っていることが分かりやすいと思います。

<前脛骨筋周辺のストレッチを行うメリット>

  • ・怪我の予防
  • ・むくみの緩和
  • ・足関節のアーチ形成や維持

下半身の安定により、怪我の予防や偏平足の緩和、女性にとっては下半身のむくみの緩和などに繋がります。

前脛骨筋のストレッチ方法

①立位での前脛骨筋のストレッチ
<伸ばされる筋肉>

  • 前脛骨筋 tibialis anterior
  • 長指伸筋 extensor digitorum longus
  • 短指伸筋 extensor digitorum brevis
  • 長指伸筋 extensor hallucis longs
  • 長母指伸筋 extensor hallucis brevis
  • 長腓骨筋 fibularis longus

背筋を伸ばして立ちます。

壁やテーブルなど、手を軽くおいてバランスをとっても大丈夫。
安全なところでスタートしましょう。

足を後ろに引き、足を底屈(Plantar flexion)させた状態で地面に軽く押し当てます。
立位での前脛骨筋のストレッチ
自分の柔軟性に合わせて少しずつ負荷を増やしていきます。
立位での前脛骨筋のストレッチ2
同様に逆の足も同様に行います。

②椅子に座って前脛骨筋をストレッチ
立って行うのが難しい方、またお年寄りの方にはこちらの座って行うストレッチをオススメします。

椅子に座ります。
右足を左膝に置き、右手で右足首を掴みます。
椅子に座って前脛骨筋をストレッチ1
足を底屈したままアシストするように左手でしっかりと足の甲からつま先を押してあげましょう。
椅子に座って前脛骨筋をストレッチ2
これらのストレッチはとても簡単に、しかもどこでも行うことができます。
電車の中、オフィス、ちょっと立ち止まって 等。
テレビを見ながらでも何気にストレッチできちゃいます。

運動をしてる方の中にはシンスプリントになるという方もいるかもしれませんね。
シンスプリントは前脛骨筋の炎症も関わっている事が多いそうです。
シンスプリントのほとんどが使いすぎによって引き起こされるものですので、ストレッチを行うことで予防にもう繋がります。

また、足の伸ばし方はまず脛骨(スネの骨)と足が一直線になるように注意して行ってみてください。
足首が左右に曲がってしまわないようにする事がポイントです。

それぞれのストレッチを片足約30秒ずつ、一日の中で気がついた時に取り入れてくださいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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