生理前や生理中は普段よりも食欲が増して、自分でも驚くほどに食べてしまうってことはありませんか?

反対に全く食欲が無くなってしまう方もいるようです。

ダイエット中なのに甘いモノや脂っこいものが食べたくなって、余計に苛々いちゃうなんて経験は女性であれば誰もが一度は経験したことあるのではないでしょうか?
今回は生理前の食欲が増してしまう原因や上手にコントロールする方法などについてご紹介していきます。

そんな過食になってしまいがちな時期に積極的に摂りたい食材などを選べば、ダイエット中の罪悪感も薄れます。
生理前に感じがちなイライラ対策の一つとしても「食欲のコントロール」は大切です!

生理前に食欲が増してしまう原因

生理前に食欲が増してしまい、ながら食べをしてしまっている図
女性に月に一度は訪れる生理の前には、黄体ホルモン(プロゲステロン)という女性ホルモンの分泌量が増えます。
黄体ホルモンが分泌されると、身体が妊娠しやすい状態へと変化していきます。
更に個人差はありますが、黄体ホルモンは血糖値を下げる働きをするインスリンの効果を下げてしまいます。
インスリンの効果が悪くなると、血糖値が食後に大きく上昇してしまうためインスリンが大量に分泌されます。
その結果、血糖値が急降下してしまうため、食後の2~3時間後には低血糖となり甘いものなどを欲するようになってしまうのです。
この状態は生理が来て黄体ホルモンが減少すると、通常通りの食欲へと戻っていきます。

食欲を上手にコントロールする方法

生理前に体重が増加してしまうのは仕方のない事とはいえ、食べ過ぎてしまうのは身体にも良くないので控えたいものですよね。
生理が来れば落ち着く食欲ですが、生理前であっても上手に症状と付き合っていけばドカ食いや体重増加を防ぐことも可能になります。
こちらでは、生理前の過度な食欲を上手にコントロールするテクニックをご紹介します。

生理前の食欲をコントロールする方法
  • アロマオイル・ハーブティーなどの香りを利用する
  • アロマオイルやハーブティーは生理前の食欲コントロールに役立つ
    美味しそうな香りを嗅ぐと、食欲が刺激されますよね。
    しかし、反対に香りによって食欲を抑えることも可能なのです。
    そこで、食欲を抑える効果があると言われる、グレープフルーツやネロリといった柑橘系のような香りのアロマオイルを使用するのがおすすめです。
    特にグレープフルーツは食欲抑制や脂肪燃焼効果が期待できます。
    更にアロマオイルを使用するアロマテラピーはリラックスや気分をリフレッシュさせてくれる効果があります。
    アロマテラピーは植物から抽出した精油を使った自然療法です。
    精油の成分が鼻や皮膚、肺から身体に吸収され心と身体のバランスを整えてくれます。
    PMS(月経前症候群)で気分がすぐれない時にアロマテラピーをおこなえば、気分よく一日を過ごせます♪
    ハーブティーなども同様の効果があります。

  • 歯磨きをして誤魔化す
  • 食欲のコントロールに歯磨き
    食欲が抑えられない時には、歯磨きをしてみるのもオススメです。
    歯磨きをすると口の中がさっぱりするので、気分をリフレッシュさせることが出来ますよね。
    歯磨きは歯や口腔内の健康を守ることは勿論、過食や間食を抑えてくれる効果もアルのです。
    食事を終えたら歯磨きをするという習慣が脳に伝わるため、食欲を抑えることが可能になるのです。
    また、歯磨き後の爽快感をキープしたくなるため、何かを口に入れるのは止めようと気持ちが表れてくれるのです。
    特にミント系やメンソールの強い歯磨きをを使用するのがオススメですよ!

  • 食事の回数を増やす
  • 生理前に食欲が増している時は、血糖値が変動しやすくなっているため1日3回だけの食事では物足りなく感じてしまう事があります。
    そのため甘いものなどを思わずつまんでしまう間食が増えてしまう事はないでしょうか?
    食欲を上手にコントロールするには、食事の回数を増やしてみるのがオススメです。
    1日3食から一度の食事量を減らした5~6回程度に変更してみましょう。
    食事回数を増やすことで、上下しやすい血糖値を穏やかに保つことが可能になり、強い空腹感を抑えることが可能になります。

  • ビタミンB6を積極的に摂る
  • PMSを緩和するにはサプリなどでビタミンB6の摂取は効果的
    生理前には女性ホルモンの影響で、心のバランスを整える作用のあるセロトニンが減少してしまいがちです。
    このセロトニンは不足してしまうと精神安定をはかれにくくなる上に、食欲までも増進してしまいます。
    甘いものなどを食べると一時的ではありますがセロトニンの分泌量が増えるため、気分が少し良くなります。
    そのため、生理前には甘いものへの欲求が異常に増してしまうのです。
    女性に不足しがちなセロトニンを補うためにはビタミンB6を摂取するのがオススメです。
    セロトニンの合成にはビタミンB6が欠かせない存在です。
    生理前の排卵期になるとエストロゲン(卵胞ホルモン)がアミノ酸の代謝を促進せるため、
    ビタミンB6が大量に消費されてしまいます。
    その結果、食欲増進やイライラといった不快なPMS(月経前症候群)の症状を引き起こしてしまうのです。
    ビタミンB6はバナナ、ニンニク、マグロ、かつお、レバー、肉などに多く含まれています。
    この期間は普段よりもビタミンB6が含まれている食品やサプリメントなどを積極的に摂取するように心がけましょう。

体重増加を防ぐヘルシー食材

生理前は血糖値のバランスが崩れやすくなっているため、食後数時間程度で低血糖の状態になりやすくなってしまいます。
そうなると、食欲を我慢することが出来ず間食やドカ食いをしてしまう結果を招いてしまいます。
そんな時はヘルシーで満足感のあるヘルシーな材を摂取するのがオススメです。
ここでは生理前に積極的に食べたいヘルシーな食材についてご紹介します。

豆乳

ヘルシーで生理前の食欲をコントロールに役立つ豆乳
豆乳には満腹中枢を刺激し、食欲を抑えてくれる効果があります。
更に、腸内で栄養を吸収する絨毛を収縮させるため、体内への余分な栄養素の吸収速度が穏やかになります。
また、大豆に含まれているイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、生理前に乱れがちな女性ホルモンのバランスを整えてくれるのです。
しかし、大量に摂取しすぎると女性ホルモンの働きを妨げてしまうため、1日200ml程度に収めるように心がけてください。

ナッツ類

ヘルシーで生理前の食欲をコントロールに役立つナッツ類
ビタミンやミネラルを豊富に含んだナッツ類は少量で満足感を得られるため生理前の間食にピッタリな食材と言えます。
更にナッツ類には食物繊維が豊富に含まれています。
生理前には便秘になりがちですが、ナッツ類を食べることで解消させることも可能になります。
しかし、ナッツ類はカロリーが高めなため、一日あたり10~15粒程度の摂取に留めるようにしましょう。

小腹が減った時などに、2~3粒を目安に、一気に食べてしまうのではなく、こまめに食べることをオススメします!

ドライフルーツ

ドライフルーツで食欲対策
生理前はどうしても甘いモノが欲しくなりますよね。
そんな時はドライフルーツを食べてみるのがオススメです!
ドライフルーツは比較的消化がゆっくりとしているため、血糖値も急激に上昇しないためインスリンの分泌も穏やかになり空腹感を感じにくくなります。
更にドライフルーツは甘味が濃縮されている上に、歯ごたえがよく噛む回数が多くなるため満足感を得やすい食材と言えるでしょう。

以上です!
生理前のイライラの原因にもなりがちな食欲。
上手にコントロールしてダイエットやイライラ対策を行いましょう!

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