ドローインはダイエットを志した人やお腹のダイエット方法を調べたことのある人であれば一度は聞いたことのある言葉ではないでしょうか??

2009年ごろの書籍が話題になったことからブームになりました。

日頃の生活の一部として始められるドローインはぽっこりお腹を凹ますだけでなく、痩せやすい体作りに役立てることが出来ます。

そんなドローインをシチュエーション別や目的別で行う方法をご紹介します。

お手軽に始めることが出来る内容ばかりですので是非試してみてください!

ドローインのメリット・効果

基本的なドローイン(ドローイング)の実践方法は、お腹を凹ましたり、膨らます運動です。
丹田呼吸法や腹式呼吸なども自然と腹筋をドローイングしています。

ですので、どなたでも一度は行ったことがあるのではないでしょうか?
その効果を確認してみましょう。

  • 腹筋を鍛えることが出来る
  • 美しい姿勢をつくる(姿勢矯正効果)
  • 便秘の改善効果
  • 腰痛の改善効果
  • 気軽に始められる
  • 老若男女できる

単にお腹周りのエクササイズにとどまらず、インナーマッスルを強化することができるので姿勢の矯正にも役立ちます。

ドローインには様々なやり方があります。
ドローインの実践方法はたくさんあり、ナチュラルに腹筋のインナーマッスルを鍛えることが可能

これから7つのドローインの具体的な方法をご紹介します。

基本のやり方からうつ伏せや四つん這いになって行うことで自重(じじゅう)がかかる量が変わるため効果も変わります。筋力不足のお年寄りの方も比較的実践しやすい点もメリットの一つです。

意識するだけで特別な時間を用意しないでも実践できるのでお好みの方法を見つけて頂いて、続けてみてください!

早速実践…その前に!腹筋にどの様な筋肉の種類があるか理解しましょう。意識的に筋肉を使うことがエクササイズの効果を高めます。

腹部のインナーマッスルはどこ?

腹部のインナーマッスルを鍛えるにはまず、インナーマッスルとアウターマッスルの違いを知らないことには始まりません。

以下の画像でインナーマッスル確認してみましょう。

腹部のインナーマッスルである外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・横隔膜の図解

  1. 外腹斜筋 (External Oblique)
  2. 内腹斜筋 (Internal Oblique)
  3. 腹横筋(Transversus Abdominus)
  4. 横隔膜(Diaphragm)

この中の1), 2), 3) は主にコルセットの役割を果たし、内臓を正しい位置に保ち、姿勢を作ります。お腹の中に圧を作り、背骨がズレてしまうことを守ってくれます。このコルセットが緩んでしまうと内臓や内臓脂肪の影響でポッコリお腹になってしまいます。
コルセットをしっかり鍛えることで姿勢も内臓も正しく、スッキリお腹に近づきます。

そして4)の横隔膜。こちらは呼吸を担当している筋肉です。横隔膜をちゃんと使うことで呼吸が活性化されれば、たとえ一回の呼吸が10mlの違いであったとしても、一日に何百回何千回と呼吸していると考えれば塵も積もれば山となる。新陳代謝に必要な酸素が沢山身体に取り込まれます。身体中に酸素が行き渡れば頭も身体もすっきりします。

1:基本的なドローインのやり方

それでは凹ませるドローインの基本の行い方をご紹介します。
基本的なドローイン

まずは基本の寝そべるながら行う方法です。
お腹に手を当てて、お腹の凹みを感じながら行うことで筋肉への意識が向きやすくなります。

「お腹へ力を入れるコツがつかみにくい」
「腹式呼吸が上手く出来ない・出来ているかわからない」
もし、上記を感じるようでしたら、以下の動画が参考になります。
用意するものはタオル1つです!

2:うつ伏せでドローイン

立った状態やうつ伏せで行うよりも自重(じじゅう)が乗るため、より負荷の高いドローインが行えるようになります。
うつ伏せドローイン

*うつ伏せ状態で首や肩、腰に痛みを感じる方は無理をして行わないよう注意してください。

図のように寝そべった状態で20秒ほど息を吐きながらドローインします。

最初のうちは1~2セット、慣れてきたら5セットほどを目標に行いましょう。

3:椅子に座った状態でドローイン

初心者の方にぴったりな椅子に座りながらのドローインの方法です。
椅子に座りながらドローイング
写真のように両腕を上げた状態で手のひらを合わせます。
正しい姿勢を心がけましょう。
お腹が背中にくっつくようなイメージで息を吐きながら、20秒ほどキープします。
慣れてきたら2~3セット行いましょう。

猫背の方は以下のような姿勢で座ってしまいがちです…。

デスクワークが多い方も以下の様な正しい姿勢をキープすることを心がけつつ、お腹を凹ますと自然と腹筋を鍛えることが出来ます。
正しい姿勢のキープ方法

どうしても猫背勝ちになってしまう方はクッションやタオルを背中に挟むことで正しい姿勢をキープしやすくなりますので是非試してみてください!

正しい姿勢をキープしながらドローインを意識して座っているだけですが、腰への負担も少なくなります。

腰痛や首の痛みを感じるデスクワーカーの方は座った状態でのドローインをおすすめします!

4:四つん這いでドローイン

いわゆるヨガの猫のポーズです。

動画のように呼吸に合わせてネコのポーズを行うことで自然とお腹のドローイン腹筋が行えます。

5:バストアップにも効果的なドローインの方法

寝そべりながらのドローインにバストアップ効果を追加する体幹エクササイズです。

バストアップにも効果的なドローイン

腕を回すことで肩甲骨周りの筋肉もほぐすことが出来ますので、肩こりの解消にも役立つエクササイズ方法です!

6:ウォーキング中のドローインで運動効率を上げよう!

ウォーキング中にドローインを同時に行うことで運動効果が上がります。
息を止めずにおへそを肋骨の内側に押し上げるような意識でお腹を凹ますところがポイントです。

ウォーキング効果を高める腕振りウォーキング

一説によるとエネルギー消費量が40%もあがるとか…!(東京大学 石井直方教授 2009年 読売新聞:元記事が消えているため参照元は非掲載)
普段の通勤や通学の歩きをドローインしながら歩くだけでエネルギーの消費量が上がるなんてお得ですよね!

ダイエットは日頃のちょっとした心がけで簡単に変わる生活習慣から始めることで無理なく続けやすくなります。

是非、ドローイン+早歩きを意識してみてください。

7:ドローインついでに美脚エクササイズ

ドローインをしながら美脚になるエクササイズ方法のご紹介です。
ドローインついでに美脚エクササイズ

ただ寝そべっているだけのドローインは飽きてしまう!という方は追加のエクササイズも行ってみてください。
足をあげることで下腹部へのトレーニング効果も増します。

オプション:更にステップアップしたい方

上記までで7パターンのドローインの方法をご紹介しました。

最後の7番目もドローインをしながら違う動きを足すことでより筋肉を刺激できるようなメニューとなっています。

「この程度じゃ物足らない!!」

そんな方には次のドローインもオススメです。

ドローイン+サイドクランチ


サイドクランチは脇腹の筋肉(腹斜筋)を鍛えることが出来ますのでくびれをつくるエクササイズに最適です。
一般的なドローインでは鍛えにくい脇腹の筋肉ですので追加で出来る方は是非実践してみてください。

腹部のインナーマッスルを意識するコツ

ここまで色々なドローインの方法をご紹介していますが、なかなかインナーマッスルを意識できない!というかたもいると思います。
パフォーマンスコーチとしてロスで活躍する今田トレーナーに腹部のインナーマッスルを意識的に動かすエクササイズをご紹介いただきます。

A:基本形のドローイン

腹部のインナーマッスルを鍛えるドローイン
1) 四つ這いの姿勢になり、腕は肩の真下。膝は股関節の真下にセットします。背骨はニュートラルといって一番自然なカーブを描くようにします。

2) 頭を真っ直ぐにして、お腹をぐーーーーっと引っ込めて背骨にくっつけるようなイメージで引っ込め続けます。呼吸は止めず5秒間そのままにしてみましょう。

3)5秒止め続けたらリラックスしてお腹を膨らませます。膨らませたまま呼吸を止めないようにしましょう。

B:ドローイン+ツイスト

ドローイン+ツイスト
1)下半身の動きを制限するために椅子に座ります。

2)両腕を胸元でクロスしたら先ほど行ったドローインをします

3)お腹をしっかり引っ込めてお腹が背骨に付くんではないかというくらいになったら、呼吸を止めずにゆっくりと左右にツイストします

4)左右往復が出来たら今度はお腹をふくらませた状態で息を止めずにツイストします

※左右を一回として各10回×3セットを行いましょう!

C:寝返りの一歩手前
寝返り動作がトレーニングの一つとしてあるのですが、今回はその寝返りの途中までを行います
寝返りの一歩手前ドローイン
寝返りの一歩手前ドローイン2
1)仰向けに寝ます
2)両腕を天井へあげて頭を上げます
3)顎を引いたまま、左の脇を見続けるようにしながら、、、
4)右の肩甲骨を浮かせます。下半身はしっかりと脱力して動かないように気をつけましょう
5)出来るだけ左へ身体を捻ったら、元の位置に戻って逆側へ
※一往復を1回として10回3セットやってみましょう!

インナーマッスルのトレーニングは非常に地味ですがとても大事なトレーニングです。土台なくしていい体は作れません!ぜひ呼吸を司る横隔膜を始めとした腹部のインナーマッスルを鍛えながら、コルセットをしっかり鍛えて今年も素晴らしい海ボディになりましょう!

<一部記事提供>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。

ドローインの色々なやり方をご紹介しました。
歩くときに気を配るなど比較的始めやすく、続けやすいお腹のエクササイズ方法だと思います。

簡単ですので是非続けてみてください。

ドローインに慣れてきて習慣化出来た方は次のステップとして、「姿勢を正す事」を意識してみませんか??

正しい姿勢が身につくことで実際以上にスリムに見えるという嬉しい効果の他、腰痛や肩こり、首の痛みなどのお悩みの予防や改善に役立ちます。


【姿勢矯正ダイエット】猫背を治す正しい姿勢と座り方で痩せやすい体に♪

【ダイエットの最初の1歩】は手軽にできるライフスタイルの変化を習慣化する事が成功への近道です。

お腹痩せであればドローインを意識した動作などを習慣化出来るようにしてみてください!

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