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ドローインはダイエットを志した人やお腹のダイエット方法を調べたことのある人であれば一度は聞いたことのある言葉ではないでしょうか??

2009年ごろの書籍が話題になったことからブームになりました。

日頃の生活の一部として始められるドローインはぽっこりお腹を凹ますだけでなく、痩せやすい体作りに役立てることが出来ます。

そんなドローインをシチュエーション別や目的別で行う方法をご紹介します。

お手軽に始めることが出来る内容ばかりですので是非試してみてください!

ドローインのメリット・効果

  •  腹筋を鍛えることが出来る
  •  美しい姿勢をつくる(姿勢矯正効果)
  •  便秘の改善効果
  •  腰痛の改善効果
  •  気軽に始められる
  •  老若男女できる

単にお腹周りのエクササイズにとどまらず、インナーマッスルを強化することができるので姿勢の矯正にも役立ちます。

これから7つのドローインの具体的な方法をご紹介します。

基本のやり方からうつ伏せや四つん這いになって行うことで自重(じじゅう)がかかる量が変わるため効果も変わります。

筋力不足のお年寄りの方も比較的実践しやすい点もメリットと言えます。

意識するだけで特別な時間を用意しないでも実践できるのでお好みの方法を見つけて頂いて、続けてみてください!

1:基本的なドローインのやり方

それでは凹ませるドローインの基本の行い方をご紹介します。
基本的なドローイン

まずは基本の寝そべるながら行う方法です。
お腹に手を当てて、お腹の凹みを感じながら行うことで筋肉への意識が向きやすくなります。

「お腹へ力を入れるコツがつかみにくい」
「腹式呼吸が上手く出来ない・出来ているかわからない」
もし、上記を感じるようでしたら、以下の動画が参考になります。
用意するものはタオル1つです!

2:うつ伏せでドローイン

立った状態やうつ伏せで行うよりも自重(じじゅう)が乗るため、より負荷の高いドローインが行えるようになります。
うつ伏せドローイン

*うつ伏せ状態で首や肩、腰に痛みを感じる方は無理をして行わないよう注意してください。

図のように寝そべった状態で20秒ほど息を吐きながらドローインします。

最初のうちは1~2セット、慣れてきたら5セットほどを目標に行いましょう。

3:椅子に座った状態でドローイン

初心者の方にぴったりな椅子に座りながらのドローインの方法です。
椅子に座りながらドローイング
写真のように両腕を上げた状態で手のひらを合わせます。
正しい姿勢を心がけましょう。
お腹が背中にくっつくようなイメージで息を吐きながら、20秒ほどキープします。
慣れてきたら2~3セット行いましょう。

猫背の方は以下のような姿勢で座ってしまいがちです…。

デスクワークが多い方も以下の様な正しい姿勢をキープすることを心がけつつ、お腹を凹ますと自然と腹筋を鍛えることが出来ます。
正しい姿勢のキープ方法

どうしても猫背勝ちになってしまう方はクッションやタオルを背中に挟むことで正しい姿勢をキープしやすくなりますので是非試してみてください!

正しい姿勢をキープしながらドローインを意識して座っているだけですが、腰への負担も少なくなります。

腰痛や首の痛みを感じるデスクワーカーの方は座った状態でのドローインをおすすめします!

4:四つん這いでドローイン

いわゆるヨガの猫のポーズです。

動画のように呼吸に合わせてネコのポーズを行うことで自然とお腹のドローイン腹筋が行えます。

◆別バージョンのネコのポーズ
ネコのポーズ

肩こりや腰痛の予防や緩和にも役立つネコのヨガポーズもしっかりとお腹へ力を入れることを意識することでお腹を凹ます効果が上がります。

動画でのやり方はこちらを参考にしてみてください。

5:バストアップにも効果的なドローインの方法

寝そべりながらのドローインにバストアップ効果を追加する体幹エクササイズです。

バストアップにも効果的なドローイン

腕を回すことで肩甲骨周りの筋肉もほぐすことが出来ますので、肩こりの解消にも役立つエクササイズ方法です!

6:ウォーキング中のドローインで運動効率を上げよう!

ウォーキング中にドローインを同時に行うことで運動効果が上がります。
息を止めずにおへそを肋骨の内側に押し上げるような意識でお腹を凹ますところがポイントです。

ウォーキング効果を高める腕振りウォーキング

一説によるとエネルギー消費量が40%もあがるとか…!
(東京大学 石井直方教授 2009年 読売新聞)
(元記事が消えているため参照元は非掲載)

普段の通勤や通学の歩きをドローインしながら歩くだけでエネルギーの消費量が上がるなんてお得ですよね!

ダイエットは日頃のちょっとした心がけで簡単に変わる生活習慣から始めることで無理なく続けやすくなります。

是非、ドローイン+早歩きを意識してみてください。

7:ドローインついでに美脚エクササイズ

ドローインをしながら美脚になるエクササイズ方法のご紹介です。
ドローインついでに美脚エクササイズ

ただ寝そべっているだけのドローインは飽きてしまう!という方は追加のエクササイズも行ってみてください。
足をあげることで下腹部へのトレーニング効果も増します。

<オプション:更にステップアップしたい方>
上記までで7パターンのドローインの方法をご紹介しました。

最後の7番目もドローインをしながら違う動きを足すことでより筋肉を刺激できるようなメニューとなっています。

「この程度じゃ物足らない!!」

そんな方には次のドローインもオススメです。

◆ドローイン+サイドクランチ


サイドクランチは脇腹の筋肉(腹斜筋)を鍛えることが出来ますのでくびれをつくるエクササイズに最適です。
一般的なドローインでは鍛えにくい脇腹の筋肉ですので追加で出来る方は是非実践してみてください。

以上です!
ドローインの色々なやり方をご紹介しました。
歩くときに気を配るなど比較的始めやすく、続けやすいお腹のエクササイズ方法だと思います。

簡単ですので是非続けてみてください。

ドローインに慣れてきて習慣化出来た方は次のステップとして、「姿勢を正す事」を意識してみませんか??

正しい姿勢が身につくことで実際以上にスリムに見えるという嬉しい効果の他、腰痛や肩こり、首の痛みなどのお悩みの予防や改善に役立ちます。


【姿勢矯正ダイエット】猫背を治す正しい姿勢と座り方で痩せやすい体に♪

【ダイエットの最初の1歩】は手軽にできるライフスタイルの変化を習慣化する事が成功への近道です。

お腹痩せであればドローインを意識した動作などを習慣化出来るようにしてみてください!

<ドローインに+α:ダイエットに効果的な医薬品>
脂肪を減らすとして医薬品として認められている防風通聖散という医薬品があります。
一般的な販売名では、ナイシトールやコッコアポなどの商品名を聞いたことのある方も多いと思います。
体脂肪を減少させるとして研究論文なども多く存在し、その効果が認められている防風通聖散を安価に手に入れる方法や使用時の注意点などは以下記事をご参照ください。

防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ

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