長時間のデスクワークをする方は、どうしても腰に負担がかかりがちです…!腰の痛みを感じる方は日本人は特に多いと言われており、一説には日本人の8割が腰痛を体験した事があるとさえ言われます。

腰痛はレントゲン写真などでの検査で診察できる特異的腰痛(椎間板ヘルニアなど)と、原因の特定できない非特異的腰痛があります。この非特異的腰痛が腰痛を訴える人の80%以上だとされています(厚生労働省資料より)。

椎間板ヘルニアなど原因が分かっている症状は安静にし、医師の指示に従う必要がありますが、非特異的腰痛の原因の多くは腰周辺の筋力不足・筋力の柔軟性不足、骨格(骨盤・脊椎・脚)の歪みにあると言われています。
非特異的腰痛の原因(一例)
マッサージなどでは、この非特異的腰痛の要因となる過緊張などを一時的にほぐすだけで根本解決には繋がりにくいと言えます。
この連鎖を断ち切るには、筋肉の過緊張をほぐし、適度に鍛えることで柔軟性を高めることが解決策の一つとなります。

身体のアンバランスが腰痛を引き起こす

腰痛になってしまう原因として、動作パターンが崩れている事が挙げられます。これは姿勢と密接に関係しています。例えば「歩く」には股関節をや膝を曲げ伸ばししたり、腕を振ったり、踵を地面に設置したりと様々な動作が複合しています。それぞれの筋肉を、必要なタイミングで必要なだけ動かして使う事がスムーズな「歩く」という動作につながっているわけです。しかし、そのパターンが崩れてしまったら身体に負担になってしまうというわけです。

皆さんに体感して欲しいので、一度膝に包帯か何か巻いて膝が曲がらないようにして下さい。それでそのまま歩いてみましょう。いかがですか?歩きにくいですよね? 膝がうまく機能していないがために、他の身体の部分をどうにか動かして歩く動作をしようとします。これを“代償動作”と呼びます。動作パターンがなんらかの原因で崩れてしまうと代償動作を引き起こし、身体に無理な体勢を取らせたまま動いていくのです。すると自然と身体に歪みが生まれ、痛みに繋がるわけです。

特に背骨や腰は身体の中心部にありますから、筋肉のバランスが崩れたり、必要な柔軟性がなくなってしまったり、筋力が足りなかったりするともろに影響を受けてしまいます。それが腰痛の一つの原因です。

前置きが長くなってしまいましたが「バランスボール」は体の各部位の歪みを解消するエクササイズに活用できる他、椅子代わりに使うことで、姿勢を正しやすくなるため、腰痛の根本解決に役立てることが可能です。最近では職場でもバランスボールを椅子代わりに使っている会社が話題になることもあります。とある大型トレーニング施設の勉強部屋では、背もたれなしのバランスボール型の椅子を使用しています。
そこで今回は、腰痛予防に役立つバランスボールの椅子代わりに活用する方法、バランスボールを使って骨盤のゆがみを正して、腰痛を予防・改善するストレッチをご紹介します。

腰痛予防・改善に役立つバランスボール椅子

バランスボールを椅子代わりに使うメリットとしては背もたれがない為、多少不安定な状態になり、腰や背中、お腹周辺のインナーマッスルの強化をできる点です。

背もたれが無い分、姿勢は崩れにくいですが、正しい座り方と適切な大きさのバランスボールを活用しないことには腰痛などの症状を悪化させてしまう可能性があります。
バランスボールを椅子代わりに使う方法
※日頃使っていないインナーマッスルなどを使うことになりますので、初日から頑張り過ぎず、1日20~60分程度を目安に活用し、徐々に体を慣らして長時間使うようにしていきましょう。また、痛みや違和感などが出た際は一旦利用を中断しましょう。

骨盤矯正・腰痛予防に役立つバランスボールエクササイズ

バランスボールの椅子代わりに使う方法の次は骨盤矯正周辺の筋肉をほぐす柔軟に役立つエクササイズのご紹介です。腰痛がちな方の特徴として股関節や臀部など腰と腰周辺の筋肉の柔軟性が低いことがあげられます。

◆バランスボール上で骨盤の動かし方を身につける


バランスボールの基本のポジション(ひざが90度、背筋を伸ばした状態)から始めます。
骨盤を前後に倒すと同時にボールを前後に転がします。

骨盤周りが硬い方はボールがしっかり前後に動きません。

骨盤が硬く前後に動きにくい方は周辺の筋肉が凝り固まってしまっていたり、十分な筋肉量が無い事が考えられます。

十分な筋肉が無かったり、凝り固まってしまっている方は猫背の原因や姿勢悪化の原因となり、肩こりや腰痛の元になりがちです。

ストレッチでも骨盤を柔らかくほぐす運動も可能ですが、このバランスボールを使った骨盤ほぐしの運動ですとどの程度ほぐれているか、自分の骨盤が硬いのかを目視で確認出来る点がオススメです。

バランスボールエクササイズの注意点

背筋を伸ばしつつも腰を反らないように注意しましょう。
腰を立てる意識を持つ事でポーズが安定します。

左右の動きで骨盤をほぐす運動

骨盤の前後をほぐした後は左右の筋肉をほぐしていきましょう。

両手を広げた状態でバランスをとりながらお尻を左右に振ります。

背筋を伸ばしながら脇腹を縮める要領で左右に振ります。

肩が左右にぶれてしまわないように地面と並行を保ちましょう。

腰に痛みを感じる方で左右のどちらかの痛みが強い方は骨盤や背骨が左右に”んでしまっている可能性があります。

また、左右で動きが悪い方にゆがみが生じている可能性があります。
動きにくい方向があれば重点的に行ってみましょう!

こちらの運動で左右のゆがみを解消する事が出来ます。

骨盤矯正バランスボール体操のコース


こちらの動画は先ほどご紹介した2つの左右と前後のエクササイズを行った後、ボール上で円を描くようにほぐしていきます。

こちらの運動も肩のラインを保ったまま行いましょう。

左右と前後のエクササイズに慣れてきたら円を描く運動も取り入れてコースで行ってみて下さい。

骨盤と股関節に効果的なエクササイズ

こちらはちょっと難易度が上がります。
バランスボールの中心ではなく、左右どちらかに少し偏って座ります。
この状態で前後左右にグリグリと腰と股関節を回すように動かします。

バランスボールエアロビクス

こちらは変わり種、バランスボールとエアロビクスを合わせた様な運動です。
基本の動きは先ほど紹介した運動とあまり変わりませんので慣れてきたら音楽などに合わせて楽しみながら行ってみてもいいですね♪

バランスボールストレッチ

バランスボールでエクササイズしたあとはストレッチもしましょう!バランスボールで姿勢を維持するためインナーマッスルを刺激したあとは、アウターマッスルもしっかりとストレッチすることでバランスボールトレーニングの効果をさらにアップさせましょう!
バランスボールトレーニング後はストレッチを実践しよう
バランスボールに座ったまま、片足を膝にのせます。背筋を出来るだけ起こしたまま前方へ身体を倒すことで臀筋群のストレッチをすることが出来ます。左右両方するようにして、固い方は少し多めにやって下さい。

バランスボールで背筋エクササイズ

四つ這いになってバランスボールを身体で包み込みます。腹筋のちからを利用して、お腹を地面に近づけるように、背中を反るようにボールを潰していきましょう。
バランスボールで背筋エクササイズ
ボールの大きさが大きすぎたり、小さすぎたりするとうまく出来ないのでちょうどいいサイズのボールを選ぶ必要があります。

以上です。

骨盤をほぐして、骨盤周りの体幹を鍛える事でゆがみを正しましょう!
腰痛の緩和にも役立ちます。

*痛みがひどい場合やお医者さんに腰痛と診断されている方は行わないようにして下さい。
実際に運動をしてみて違和感を感じた場合も中止しましょう。

バランスボールの選び方

バランスボールは安価なもので1000円以下、高いもので5000円まで幅広い商品があります。
選び方のコツなどは以下の記事をご覧ください。(目安としては2000円前後の商品を選ぶことをオススメしています)

バランスボールの選び方~選ぶ時のサイズや価格の注意点

<簡易的なバランスボールの選び方>
簡易的な選び方として、身長からおおよそのサイズを決めて選びます。
◆バランスボールの目安サイズ
身長150cm以下  :45cm
身長150cm~170cm:55cm
身長165cm~185cm:65cm
身長185cm以上  :75cm

◆サイズ別バランスボールをお探しの方はこちらからどうぞ!
(Amazonにリンクしています)
バランスボール~45cm
バランスボール55cm
バランスボール65cm
バランスボール75cm

*こちらの数字はあくまで参考値ですので商品単位で対応身長が記載されています。
商品パッケージやネット通販で購入の際は商品説明をよくご覧になって下さい。

<バランスボールのまとめ記事>
美wiseではバランスボールを活用した様々なエクササイズ方法から、正しい座り方、空気が抜けないなどの困ったトラブルの解消法をご紹介しています。
目的に合わせてご活用いただけるよう、まとめ記事をご用意しましたのでぜひ一度ご覧ください!!

バランスボールの使い方と効果8選!

バランスボールの活用法まとめ〜全身のエクササイズや椅子としての活用法など

※腰痛の症状は人により様々です。特異的腰痛(椎間板ヘルニアなど)の可能性もありますので、本記事でご紹介する方法はあくまでご自身の判断の元ご活用ください。

関連記事