健康目的やダイエット目的で「走ろう!」とお考えの方は以前より増えているのではないでしょうか?

最初の目的は様々だと思いますが、続けるうちにステップアップして流行りのマラソン大会に参加する方なども多いかと思います。

記録が伸びたり、仲間内でのランニングは楽しいものですが、ふと膝に違和感を感じる…。
そんな時にぜひご覧頂きたい注意点について、株式会社CORE N’CODE(コアアンドコード)の水川トレーナーにランニングやマラソンに付き物の膝の痛みやランナー膝を避けるためのポイントをご紹介いただきます。

流行りのランニング

週末ランニングのBGM 2
誰でも手軽に始められるランニングが最近流行っていますね。公園や道路など、どこでもランニングしている人を見かけることができます。しかし、そんな誰でも始めれるランニングですが、人口が増えるとともに怪我をしてしまう人も増加している現状です。今回はそんなランニングに付き物の怪我や痛みの予防法をご紹介していきたいと思います。

ランニング・ジョギングの障害

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ランニングの際に痛みが生じやすい部位として、足首、脹脛、背中、腰等が挙げられますが、その中でも最も多いのが膝です。着地時に自分の体重の約3倍の衝撃が膝にダイレクトに伝わると言われております。ここでは、膝の怪我に焦点を当ててご紹介していきます。

腸脛靭帯炎(別名:ランナー膝)
膝の外側が痛む。ランナーに最も多い怪我。柔軟性が低い人、お尻や太ももの前の筋力が弱い人、O脚の人に多い怪我。詳細は 「ランナーズニー(ランナー膝)を予防する為の方法」をご参照ください。

ジャンパー膝
膝のお皿の上下が痛む。ジャンプ動作が多いバスケやバレーに良く見られるが、ランナーにも多く見られる。太ももの前の筋肉が硬い、または極端に弱い人に多い。

鵞足炎(がそくえん)
膝の内側が痛む。3本の腱が付着している膝の内側部に痛みが生じる。太ももの裏の特に内側が固い人や、X脚の人に多く見られる。

膝の関節水腫
膝に水がたまる。走り過ぎ等で繰り返し膝に衝撃を与えることで、関節に炎症を起こす。その炎症を抑えようと、体液が溜まってくる現象。
今回は膝の怪我だけに焦点を当てていますが、他の部位にもシンスプリントや足底筋膜炎等、ランナーいおきやすい怪我がいくつかあります。脚に痛みを覚えたら無理はせず、まず専門医に診てもらうようにしましょう。

痛みを発生させない為には?

上記のような怪我を引き起こさない為のポイントをご紹介していきましょう。ランナー、特に初心者は必見です!

(1)まずウォーキングから始める。
徐々に体を慣らしていく。ウォーキングから始め、何日間かかけて基礎体力を戻す。そして、距離や時間を少しずつ伸ばしていき、ランニングするようにしていく。


(2)ウォーミングアップをしっかり行う。
動く前に身体を温める。筋肉というゴムも、固まっていれば伸び縮みしません。

(3)走る前後に充分ストレッチを行う。
特に太腿・ふくらはぎ・腰回りと、運動後の張っている部位は必須。

(4)大腿、膝、股関節周囲の強化をする。
全てを均等に鍛えることが重要。詳しくは下半身の強化をご参照ください。

(5)平坦で、土・芝生等の柔らかい所を走る。
出来るだけ凸凹の道を避ける。歩道や道路も、真っ直ぐ平坦に見えて実は少し傾いています。たまに走る向きを逆にしたり、逆側の歩道を走る等も効果的です。

(6)目的と自身の足に適したシューズを履く。
クッション性のある物も良いですが、一概に全ての人に適しているというわけではありません。詳しくはランニング・ジョギングシューズの選び方をご参照ください。

(7)腰・背中・体側部を強化する。
腹部と背筋がアンバランスになると、正常な姿勢の維持が困難になります。

(8)正しいランニグフォームを意識する。
詳しくは以下をご参照ください。


ランニングの正しいフォーム

(9)休養を入れる。
2016年のリラックス。 (マガジンハウスムック)
目的にもよりますが、運動が目的なら毎日やる必要はありません。週2~3日程度でも、十分身体の中は変化します。

上記の9項目とは別に、キネシオテープを張る、サポートタイツを着用するといった、身体の外側からサポートするのも効果的です。しかし、これらに頼り過ぎると、「これがないと走れない!」といった身体になってしまいます。まずは、自身の身体だけで予防する方法を実行していきましょう。

一度膝を怪我するとモチベーションが落ち、継続を断念する方が多く見られます。ランニングは生涯の趣味として楽しめるスポーツです。日ごろから自分の身体を意識してあげましょう。

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

California States of University, Northridge, B.S. 卒
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:Chief Trainer
http://www.stroops-japan.com

埼玉県を中心に活動をし、ストレングス・コンディショニングスペシャリストとして、
株式会社CORE N’ CODEのチーフトレーナーを務める。
サッカーをはじめ、多種目のスポーツ選手の怪我予防・リハビリ・トレーニング指導を行っている。クライアントはトップアスリートだけでなく、老若男女、人種問わず、全ての人々を対象に幅広く活動。最近ではアメリカのトレーニング器具とスポーツ関連のライセンスを輸入し、最先端の技術と知識を日本のスポーツ界に広げる活動も行っている。トレーナーの知識や技術はプロだけでなく、全ての人が受けることのできる恩恵である。Change the Value of Sportsを信念に、スポーツの浸透と普及を目標に日々精進中。

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