Line@

当サイトではこれまでにも色々な置き換えダイエットに最適な食品を紹介してきました。

よくネットや書籍などで定期的に極端とも感じるダイエット方法やサプリメントが話題になります。

例としては「7日間燃焼スープダイエット」や「バナナダイエット」、「プチ断食」などがあげられます。短期間でプチ断食のような食事制限ダイエットは栄養が偏りがちで身体への影響が大きく、痩せる事ができたとしても止めたとたんにリバウンドしてしまいがちです。

ダイエットや健康法には色々な考え方や研究結果があり、極端なダイエット方法で痩せる事ができる物もあります。ですが、大切なことは「健康を維持」しながら「計画的に痩せる」事だと言えます。

置き換えダイエットも過度に行うことは健康を損なうリスクを高めます。個人差はありますが、1食程度の「プチ置き換えダイエット」であれば健康への影響も少なく、効果的にダイエットが実践可能です!!

本記事では沢山の置き換え食の候補をご紹介しますが、スムージーなどは準備の手間が省け、気軽にできる置き換え食だと言えます。市販の粉末スムージであれば準備も手軽で続けやすく、しかも実際の食材を準備するより安価な場合も…。


痩せるスムージー!グリーンスムージーのダイエット効果とレシピ20点

<置き換えダイエットの目次>
記事内を移動するリンクです。
すべてご覧いただく方はこのまましたにお進みください。

ダイエット全般に大切な事

置き換えダイエットだけではなく、痩せるために何かを始めようと思った時に大切な事です。

  • 1日3食を食べる
  • 続けられる内容で。
  • 食事制限だけに頼らない。
  • 間食はなるべくしない。

今更な事と思われるかもしれませんが、若い方は食事制限ダイエットに走りがちですし、メディアでも毎年新しい「○○を食べて痩せる」、「××がダイエットに効果的らしい」といったダイエットが話題になる事からもそれだけニーズがある証拠だと思います。

ブームに踊らされ、○○ダイエットを始めては止めての繰り返しが太ってしまう原因の方もいるのではないでしょうか。

当サイトではお手軽にできるダイエットストレッチや自宅でも出来る有酸素運動などを多数ご紹介していますので是非今回の一日一食の置き換えダイエットと並行してエクササイズの習慣も取り入れてみて下さい。

食生活もそうですが、運動も習慣化すると特別な努力をしているように感じなくとも行えるようになります。

1日3食食べる事の大切さ

そもそも「食欲」や「空腹感」はなぜ起こるのでしょうか?

空腹感は血糖値が関係しており、食事をする事で血糖値が上がり満腹感を感じます。

血糖値は生活をしていると自然と上下しているのですが、ものすごく空腹を感じている時に甘い物を食べたり、ドカ食いをしてしまうと血糖値が一気に上がってしまいます。

血糖値が一気に上がってしまうと血中の糖度を下げるために多量のインスリンが分泌されます。

インスリンは糖を脂肪などに変える働きがあるため、太りやすくなってしまいます。

詳しくは以下の過去記事をご覧下さい。
食べる順番と低GI値の食品でダイエット:痩せるには食べる順番も大切!

食事数には諸説ありまして、「一日三食」と「一日二食」でどちらがいいか賛否両論あります。

好みや個人差がありますが、私は 一日三食決まった時間に行う方が昼食時のドカ食いや午前中の仕事や勉強への集中力が増すと思いますので、軽めでも朝食をとるようにしたほうがいいと考えています。

なるべく決まった時間に食事をとるようにする事も食欲のコントロールと過度な血糖値の上下を防ぐためには大切です。

一番悪いのは食事を抜いたり、食べたり不定期な事や空腹感に負けて【間食】をしてしまう事です。

一日一食置き換えのススメ

当サイトでオススメの置き換えダイエット方法は1日一食だけ置き換える方法です。

よくある「一週間全ての食事を特定の食べ物だけにしてしまうダイエット方法」などは栄養が偏り、不健康ですし止めたときに確実にリバウンドします。

そのようなダイエットは食べる満足感が減ってしまい途中で続かなくなってしまう事が多いといえます。

ですのでこれからご紹介する食品でローテーションを組み、変化をつける事で長い目で置き換えダイエットに取り組む事をお勧めします。

個人的なオススメとしては朝ごはんを置き換えです。

忙しい朝にパパッとできるので朝食を抜きがちになる方でも続けやすいです!

トマトで置き換え

16
京都大学の研究結果でもトマトの成分が脂肪燃焼効果があると話題になっていました!

そんな健康にもダイエット効果も期待できるトマトは置き換え食にも最適です。

朝ごはん代わりにトマト1つを食べるかトマトジュースとパン一つといったメニューで置き換えがお手軽に出来ます。

トマトで脂肪燃焼する置き換えダイエット!

サツマイモで置き換え

17
サツマイモは甘くて美味しいですが太ってしまうイメージありませんか?

実はそんな事は無く、GI値が低めで糖分の吸収を抑える効果があります。

しかも満腹感が得られやすいので置き換え食としても最適です!

ダイエット中にどうしても空腹を我慢できなくなったときの間食にもオススメです。

【置き換えダイエット】サツマイモは痩せたい人にピッタリの食べ物♪

リンゴで置き換えダイエット

13
リンゴは昔からダイエット食としても有名ですのでダイエット中に食べたことがある方もいるのではないでしょうか?

食物繊維が豊富でポリフェノールなど抗酸化作用があり、健康にも役立ちます。

よく見かけるリンゴダイエットですと結構極端な内容が多く、「3日間リンゴと水だけで過ごすダイエット」などを見かけることがあります。

痩せる事は間違いありませんが止めた後、確実にリバウンドします。

朝ごはんをリンゴだけにする程度の置き換えに止めましょう。
リンゴダイエットのメリットやデメリットは以下の記事を参考にしてみて下さい。
リンゴでお手軽置き換えダイエット

寒天で置き換えダイエット!

22
寒天は食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるので置き換え食としても、食前に少し食べる事で食欲のコントロールにも役立ちます。

朝ご飯の置き換えに使う場合は自作の寒天ゼリーなどを作ったり、お米を炊く時に粉末寒天を足す事でかさ増しをするメニューがあります。

詳細は以下の記事をご覧下さい!

寒天ダイエットで食欲を抑える置き換えダイエット!

こんにゃくで置き換えダイエット

21
昔からダイエット食として有名な「こんにゃく」。
ローカロリーで食物繊維豊富なため便秘の解消にも役立ちますし、噛みごたえがあるので満腹感も得られやすい点がオススメポイントです。

また、こんにゃくに含まれるグルコマンナンが脂肪やコレステロールの吸収を穏やかにします。

こんにゃくで脂肪の吸収を抑えて痩せる食べ順ダイエット

置き換えダイエット食としては市販のこんにゃくゼリーなどを朝ご飯代わりにするとお手軽です。

自作で何か作る場合はクックパッドさんのレシピですが以下の様なメニューで変化をつけてもいいですね♪
食感楽しい♪お洒落ヨーグルト

満腹!こんにゃく入りスムージー

ホットヨーグルトで置き換えダイエット

ホットヨーグルトダイエットで置き換え
ダイエット中のおやつとしても役立つヨーグルトは置き換えダイエットにも役立ちます。

ただ消化がよく、空腹感がまぎれにくいので続けにくいかもしれません…。

その他の置き換え食と併用してみるといいと思います。

ホットヨーグルトで置き換えダイエット

バナナで置き換えダイエット

1
ビタミン、ミネラル、食物繊維豊富なバナナはダイエット食としてもうってつけです。

やり方は本当にお手軽で常温の水とバナナ一本を食べるだけです。

バナナで置き換えダイエット

脂肪燃焼スープで置き換え

2
7日間スープダイエットとして話題になったのでご存知の方も多いかと思います。

ネットやメディアでは一週間で5kg痩せたなど話題になっていますが完全な置き換え、プチ断食によるダイエットです。

確かに痩せると思うのですが、その後のリバウンドや健康の悪化などが考えられますので全ての食事を置き換えるのは止めましょう。

レシピなどは以下のリンクからどうぞ!

脂肪燃焼スープダイエットのやり方と注意点~7日間ダイエットは危険!

おからで置き換え

3
おからは豆腐を作る時に豆乳を絞った後の残りかすですが食物繊維やミネラル豊富で美容にも健康にも良い食品です。

そのままですと食べにくいのでホットケーキに混ぜたり、ご飯に混ぜる、食パンにのせて焼くなどの方法をご紹介しています。

ローカロリーな「おから」で健康的なダイエット

納豆キムチで置き換え食

キムチ納豆

キムチも納豆も発酵食品ですので朝ごはん代わりにはぴったりです!

どちらも食物繊維が豊富で栄養素も満点!

キムチに含まれるカプサイシンが代謝を促進します。

嫌いな方も多いと思いますし、匂いが気になる方は難しいかも…。

やり方は簡単!
2つを一対一で混ぜるだけです。

置き換え食としても使えるグリーンスムージー

便秘を解消したり、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことの出来る「グリーンスムージー」は置き換え食としても効果的です!

お好みの野菜とフルーツをミキサーに入れて1分くらいと忙しい朝でも比較的準備しやすいのも嬉しいですね!

朝のフルーツは「金」と言われるほどですので健康にもいいです。

野菜が苦手な方はフルーツを多めにすることで飲みやすくなります。

詳細なレシピやメリット・ダイエット方法などは以下の過去記事も参考にしてみてください。

痩せるスムージー!グリーンスムージーのダイエット効果とレシピ20点

スムージーはフルーツや野菜の食物繊維が豊富でビタミン・ミネラルが豊富なため、健康的なことは間違いないのですが、果糖(フルーツに含まれる糖分)により、どうしても糖質が多くなる傾向があります。

市販の粉末スムージなどは低カロリーで、糖質も抑えめの商品が多く、忙しい朝でもパパっと用意できるためオススメです。
<市販の粉末スムージーを置き換え食に活用するメリット>
✔糖質が抑えめ
✔低カロリー
✔その他にも美容と健康に嬉しい成分が満載♡
✔シェイクするだけでパパっと簡単!!

【アサイーベリー味】用

お腹がどうしても減ってしまったら…。

置き換え食が満腹感を感じやすい食べ物だったとしても、急に1食を置き換え食に変えるとやはりお腹が減ってしまうことも多いと思います。

その場合はツボを押したり、ガムを噛んだり、ダイエット中でも太りにくいおやつをご褒美代わりに用意してあげると乗り切りやすくなります。

具体的な食欲のコントロール方法は以下の過去記事も参考にしてみてください♪

【食欲を抑える方法10選】ダイエット中の間食を防ぐ方法からツボまで紹介

その他にも置き換え食として役立つ物

キャベツで置き換え・食べ方順ダイエット

栄養学としては栄養の種類と量が一緒であれば同じ効果がでると考えられてきました。ですが最近の研究では食べる時間や食べ方などで体への影響が異なる事が分かってきました。マヨネーズで有名なキューピーさんのページに詳細があるのですが「血糖値の急激な上昇はインスリンが分泌され、血糖が脂肪に変わる」という研究結果があります。http://www.kewpie.co.jp/vegefirst/2.html
非常にざっくり言ってしまえば急激な血糖値を上げてしまう様な食事方法を避ける事で同じ食事でも脂肪になりにくくなるという事になります。

キャベツを使った食べ方順ダイエット
キャベツなどの食物繊維豊富な食べ物は満腹感も高く、空腹になりにくくなる点も置き換え食としても最適です。
くるみも食べ過ぎ注意だけど置き換え食に◎
くるみは腹持ちもよく、栄養素が豊富なためダイエット中のオヤツとして最適です!
くるみをダイエットに活用する方法を開く!
黒豆はビタミン・ポリフェノール豊富!
知っておきたいフルーツとダイエットの関係

以上です。
これくらい置き換えの食材があると毎日飽きが来ないで続けやすいと思いませんか??

ぜひ健康的なダイエットを続けてみて下さい。

関連記事