【内臓脂肪の減らし方】運動と食事で効果的に内臓脂肪を落とす方法
内臓脂肪はメタボリックシンドロームを始めとした、様々な生活習慣病の原因となります。
内臓脂肪は皮下脂肪と比較して溜まりやすく、減りやすいと言われており、「内臓脂肪は普通貯金」、「皮下脂肪は定期預金」と例えられることもあります。
一度預けてしまうと下ろしにくい定期預金の比喩で、皮下脂肪の落としにくさを表しています。
逆に内臓脂肪は食事療法と定期的な運動で改善がし易いとされています。
メタボ改善などに取り組む特定保健指導医が支持する目標などもご紹介しますので、内臓脂肪が気になる方はぜひ日々の生活改善に役立ててみてください！
体脂肪の基礎知識：内臓脂肪と皮下脂肪
よく聞く「体脂肪」というキーワードですが、その脂肪は大きく皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分類することができます。
ここではその２種類の違いや特徴について解説します。
【内臓脂肪】：男性に付きやすい脂肪
男性の方が内臓脂肪が付きやすい理由は、女性と比較して男性は筋肉量が多く、その筋肉のエネルギー源として内臓に脂肪を溜め込みやすくなっています。
アルコールの摂取や油分の多い食生活、甘いものなどの間食などが内臓脂肪を蓄積する原因となります。
内臓脂肪という名前から肝臓などのそれぞれの臓器にまとわりつくように蓄積するイメージを持たれるかもしれませんが、実際には胃の近辺からカーテンのようにお腹全体をグルッと覆うように蓄積していきます。
放置することで、生活習慣病の元のなるなど健康への影響が大きい脂肪です。
生活習慣の他、遺伝的要素でも内臓脂肪が付きやすい、付きにくい方がいます。
ご家族や親族の方にメタボリックシンドロームと診断された方がいらっしゃるようでしたら注意が必要です。
【皮下脂肪】：女性に付きやすい脂肪
お腹のお肉などを掴んでつかめるお肉が皮下脂肪です。
内臓脂肪と比較すると健康への影響は少ない脂肪ですが、一度蓄積してしまうとなかなか落としづらい脂肪で、スタイルを気にする女性にとっては天敵とも言えます。
また、長期的に皮下脂肪が溜まることで、セルライトなどの原因にもなります。
また基礎代謝は加齢とともにどうしても落ちてしまいますので、昔は問題無いと感じていた食生活も少しずつに見直していく必要があります。
本記事では内臓脂肪を減らす方法に重点を置いた解説をしますが、皮下脂肪について気になる方は以下の過去記事を参考にしてみてください。
皮下脂肪の落とし方は脂肪燃焼のメカニズムを理解しよう
食の欧米化などを原因として、「男性の肥満率」は年々上昇しています。
（逆に女性は横ばい）
また、脂質・動物性蛋白質の摂取量が増えていることから食の欧米化が伺えます。
これらの統計データから判断しますと、女性は美への意識から摂取カロリーを抑えており、男性は若干無頓着だと言えます。
傾向としては脂質過多であり、炭水化物の摂取量は減っていることが見て取れます。
※元データは厚生労働省の国民栄養調査。詳細な引用元などは以下記事をご参照ください。
糖質制限とカロリー制限の是非について
内臓脂肪を効果的に減らす基礎知識
男女別の統計データ、摂取エネルギーの種別を鑑みますと以下のポイントが浮かび上がってきます。
＜内臓脂肪を減らすためのポイント＞
１：内臓脂肪に注意すべきは主に男性
２：内臓脂肪を減らすためには食生活の改善は必須
３：脂質過多ではないかをまず注意
４：軽めの運動も必須
これらのポイントを具体的な生活に組み込み、改善して内臓脂肪を減らしていくための詳細をいかに記載します。
内臓脂肪を効果的に減らすためには「有酸素運動」と「食事療法」が効果的ですが、闇雲に食生活の改善と言われると難しいと思います。
１：統計データからも内臓脂肪を気をつけるべきは、男性が中心となりますが、生活習慣によっては女性ももちろん注意する必要があります。
２：内臓脂肪を減らすためには食生活の改善が一番の近道ではあります。
（理由：運動で100kcal減らすよりも、食事で100kcal減らすことのほうが楽なため。）
定期的な運動をしていても糖分の多いお菓子や脂っこい食事ばかり続けていては効果はありません。
３：先ほどの図でご紹介したエネルギー摂取バランスを鑑みますと脂質・動物性蛋白質が過多でないかをまず確認しましょう。
最近の流行りである「糖質制限・炭水化物ダイエット」ももちろん内臓脂肪を減らすために優位に働きます。
ですが、元々炭水化物が少ない状態から更に減らすことは様々なリスクがあります。
全体の摂取カロリーのバランスを見直すことが大切です。
本記事では詳細は省きますが、もし炭水化物ダイエット・糖質制限ダイエットに取り組む際は以下の記事をご覧ください。
糖質制限とカロリー制限の是非について
＜内臓脂肪を減らすためにオススメの食生活の改善方法＞
・カロリー過多でないかまず確認
・2~3割ほど糖質、炭水化物（お米、麺類、パンなど）を減らす
・野菜やおかずなどカロリーが低めなもので満腹感を増す
食べた物から、体脂肪が付く要因は主に脂質と糖質です。
（蛋白質も体脂肪になりますが、効率は悪いです）
炭水化物（糖質）の方が直接的に脂肪になりやすいため、内臓脂肪の改善には多少減らせたほうが優位に働きます。
また当サイトで炭水化物を2~3割減らす事をおすすめする理由としては、日頃の食事の中で調節しやすい点です。夜ご飯だけお米を半分にして、おかずは家族と一緒のもの、定食のご飯だけ半分減らすなどが可能で外食中心の男性でも取り組みやすいためです。
（ですのでお米を減らしても、脂質の高い副菜を増やしてはダメです……。）
４：逆に食事療法やカロリーコントロールだけに頼った方法は内臓脂肪を減らす事が可能であっても不健康ですので軽めに運動量を増やすことを心がけましょう。
体内の脂肪はそのままでは筋肉でエネルギーとして使われず、一度遊離脂肪酸という血中に溶け出した脂肪にする必要があります。
溜まってしまった脂肪を遊離脂肪酸に変化させるには空腹の状態か、筋肉を使うことで、筋肉中や肝臓に貯蔵されているエネルギーを使うことが必要です。
空腹状態で居続けることは不可能ですし、空腹状態で脂肪が遊離脂肪酸になってもしばらくすると遊離脂肪酸は元に戻ってしまいます。（遊離脂肪酸は細胞毒性があるため。）
また、食事により基礎代謝を上回る糖質・脂質を摂取してしまえば、一旦消費された体脂肪も蓄積する状態へと戻ります。
そのため、内臓脂肪を健康的に減らすためには、食事療法と有酸素運動どちらも行うことが効果的、かつ効率的だと言えます。
せっかく健康目的で内臓脂肪を減らそうと考えたにも関わらず、不健康な方法でダイエットしてしまっては元も子もありません。
内臓脂肪を減らす食事方法とコツ
前項目では、内臓脂肪を減らすための摂取カロリーや脂質や糖質の取り方をご紹介しましたが、本項目では食事の方法・コツをご紹介します。
＜食べ方の注意点＞
- ゆっくりとよく噛んで食べる
- 腹八分目を意識する
- １日3食がベスト
- 夜食は控える
昔からよくいわれる「よく噛んで食べる」はダイエットにも役立ちます。
ですが、ゆっくりとよく噛んで食べる事を意識しても思っている以上に難しいです。
詳しくは以下の過去記事で解説していますが、簡単な方法としては１口分の口に入れる量を少なくすると噛む量が増えます。
咀嚼の効果：よく噛むとダイエットになる！？
腹八分目を実践するには今までがご飯も大盛りだった場合などは、大変かもしれません。
そんな場合は当サイトの過去記事の食欲のコントロール方法をご覧ください。
【食欲を抑える方法10選】ダイエット中の間食を防ぐ方法からツボまで紹介
よく噛みつつ、満腹感の高い食事を心がけ、食欲をなるべく抑えるなど、ポイントを抑えることで内臓脂肪を減らすための習慣になります。
＜食べるものへの注意点＞
- 食物繊維を多めに
- 塩分・糖分・油分も控えめに
- アルコールを控えめに
きのこ類や野菜など食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
お酒は食欲を増進しますし、お酒そのものに糖質が含まれていることが多く、脂肪を増やしてしまう原因となります。
特にビールや日本酒・ワイン・カクテルなどは太りやすいお酒です。
詳しくは太りにくいお酒の選び方をご覧ください。
【太りやすいお酒・太りにくいお酒】ダイエット中の飲み方のコツ
最近では糖質オフの商品も増えてきていますので工夫をしてみてください。
本記事の以下後半からは手軽な運動を中心にご紹介しますので、ぜひ日頃の習慣に組み込んで継続してみてください。
有酸素運動で内臓脂肪を減らす
内臓脂肪を減らすためには有酸素運動が必須とご理解いただけたと思います。
では具体的にどのような有酸素運動が良いのでしょうか。
＜代表的な有酸素運動＞
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
- 水中ウォーキング
- ダンス
年齢を問わず、ひざなどへの負担が少なく、特別な準備を必要としない事を前提に考えますと、ウォーキングが一番手軽に始められると思います。
会社員の方など忙しい方は運動時間の確保が難しい場合も多々あると思います。
まずは通勤時に１駅分を歩く、少し遠回りしてみる事から実践してみてください！
ヒザなどに不安を感じる方は水中ウォーキングも有効です。
その他にも美wiseでは色々な有酸素運動や室内でできる運動と軽めのウォーキングの組み合わせ方法などをご紹介しています。
「有酸素運動」のカテゴリーからお好みのエクササイズを選んでみてください！
＜有酸素運動の頻度と時間＞
内臓脂肪を減らす有酸素運動をどのくらいの頻度でどのくらいの時間行えばよいか疑問が出ると思います。
体脂肪が運動で遊離脂肪酸に変化するまでには、運動開始後20分ほど必要と言われています。
もちろん運動開始直後から体脂肪は遊離脂肪酸へと変化は起こっていますが、燃焼させるためには、ある程度の時間が必要です。
頻度については週２回の有酸素運動では効果が期待できないという研究結果があります。
そのため、内臓脂肪を減らすためには20~30分以上、週3回程度の有酸素運動をおすすめします。
20~30分以上ウォーキングと聞くと「そんな時間は取れない！」と感じる方も多いかもしれません。
諸説ありますが、最近の研究結果では運動時間は細切れでもよいとされています。
ですので通学や通勤、お買い物、営業などなど、日々のちょっとした歩きを少し意識を変えてウォーキングのペースにすることで時間を補うことができます。
脂肪を燃焼しやすい心拍数やウォーキングの方法を以下の記事で紹介しています。
参考にしてみてください。
脂肪燃焼させやすい心拍数！有酸素運動の効果を高める方法
内臓脂肪を減らすために有酸素運動の効果的なタイミング
まずは結論から！
内臓脂肪を減らす運動に最適なタイミングはあまり関係ありません。
朝食前が良いとする論文や研究結果も多く見られますが、中長期的にはそこまで影響がありません。
朝食前が良いとされる根拠もありますが、どちらかと言うと続けやすさをメインで考えた方がダイエットには有効だと言えます。
室内で行う有酸素運動であればちょっとしたスキマ時間や朝食前でも出来るかと思います。
室内でできる踏み台昇降ダイエット〜自宅で簡単有酸素運動☆
ステッパーなどもテレビを見ながらなどお手軽にできます！
あまり短期間での成果を求めすぎず、じっくりと有酸素運動を生活習慣にしていただければと思います。
中年太りについて：スタイルを維持するには？
「中年太り」と聞いてイメージすると体全体のお肉はそこまではないのに、お腹まわりだけ出ている体型を想像する方が多いのではないでしょうか。
お腹を断面図にすると皮膚側から皮膚、皮下脂肪、筋肉、内臓脂肪の順で組織があります。
中年太りは皮下脂肪の蓄積と内臓脂肪の蓄積でお腹が出てしまう事はもちろんですが、内臓脂肪や内臓を支える筋肉（腹直筋と腹斜筋）が衰えると必然的にお腹は出てしまいます。
今回ご紹介した内臓脂肪を減らすためには有酸素運動と食事療法の継続で改善ができますが、やはりスタイルを気にする方は、いわゆる腹筋を鍛える運動が必要になります。
いきなりすべてを行うのは大変だと思いますので、まずは内臓脂肪を減らす有酸素運動をメインに始めていただき、体の慣れなどに合わせてお腹周りの筋肉を刺激する筋トレよりの運動も行ってください。
お手軽に始めるのであればドローインがオススメです。
ドローイン腹筋(お腹をへこます運動)で下腹部ダイエット
ウォーキング中に姿勢を正して、お腹周りに意識を向けてお腹を引っ込めながら歩くことで腹筋を刺激することができます。
内臓脂肪を減らす目標設定の方法
繰り返しになりますが食生活の見直しと有酸素運動の習慣化が内臓脂肪を減らすためのポイントです。
他サイトのお医者さんの意見ですが3~6ヶ月を目安に体重を5％減らし、1年で10%程度の減量が目標となります。
別のお医者さんの意見（特定保健指導医）も運動と食事の改善を行なうことで無理なく行える目標が半年で3~5%が適切だとしています。
健康診断後などので焦って無理な運動は怪我の原因になってしまったり、無理な食事制限で健康を逆に害してしまっては、結局継続できなくなり、続けることができなくなってしまいます。
スリムな体を目指すダイエットも健康のために内臓脂肪を減らすためのダイエットもどちらにも同じく言えることですが、じっくりと継続してライフスタイルを少しずつ変えて習慣化することが一番の近道です。
本記事では「内臓脂肪を減らす方法」を中心としたご紹介でしたが、体脂肪が付くメカニズムなどは以下でも詳しく解説していますので、ぜひ一度ご参照ください。
体脂肪を減らす方法とコツ
＜体脂肪を効率的に減らす！＞
運動や生活習慣の見直しはダイエットにとって欠かすことの出来ない要素です。
基本的にはサプリや医薬品だけに頼ったダイエットはオススメ出来ませんが、医薬品として認定を受けている「防風通聖散（コッコアポやナイシトールなど）」の製品であれば、研究などの結果、効果が実証されていますので、運動などと組み合わせて取り入れることはダイエットにとってプラスに働きます！
防風通聖散の効果や価格の比較などは以下をご参照ください。
防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ