毎年新たな気持ちでダイエットにチャレンジする方も多いのではないでしょうか?
パフォーマンスコーチとして活躍する今田さんに【ダイエットのやる気を維持するための方法】をご紹介いただきます。
とあるアンケートでは約50%の人が1ヶ月以内にダイエットを挫折してしまうという結果もあります。
記事の後半からは、毎日うんどすべき?生活習慣を見直すコツなどをご紹介します!

ダイエットなんてするな:やる気維持のコツ

きっと誰もが興味あるタイトルだと思います 笑。
世の中にダイエットの話題が尽きず、新しいメソッドが発案され、新しい本が出て。。。
あれを試してはやめ、これを試してはやめ。。。

◯◯だけダイエットで◯◯だけを食べ、、、

■■ダイエットで筋トレして、、、

ぷしゅーーーー。。。というパンク状態に。そして思いの外、効果が出ない。
そしてやる気がなくなっていき、、、一旦効果あったがそれ以上体重が落ちず、
ストレスから結局よく食べ、よく飲み、よく寝る。 リバウンド。。。

心当たりある方いませんでしょうか?笑
大体の方がこのようなサイクルに陥るのを見てきました。

そんなあなたへ。ダイエットはしないで下さい。

ダイエットをするのではなく、生活を少しずつ変える

ダイエットというのはもともとは目的のために“食をコントロール”することです。
いつしかそれが痩せるという意味になってきました。急激なダイエットで体調を崩し、
ホルモンバランスが変わって問題になったという話もニュースでたまに聞きます。

私が皆さんにお伝えしたいこと。ダイエットとは(痩せるという意味で)

色んな生活の中の要素をほんのすこしずつ改善していく

これです。ダイエットは総合力です。健康的に身体にいいダイエットが出来る人は総合力が高いのです。これがどういうことなのかご説明します。

総合力ダイエット

勝手に命名しちゃいます。 総合力ダイエット。

人間が健康的に不必要な脂肪を落とし、素晴らしい体型でいるために必要なもの。
ダイエットに大切な運動と食事と適度なストレス

  • ① 適度な食事
  • ② 適度な運動
  • ③ 適度なストレス

この3つが満たされていないと本当の意味でのダイエットは成功しないと思っています。
なぜなら、どれか一つ欠けてしまうと負のサイクルに陥るからです(遺伝的に細い人は例外です)。

適度な食事:◯◯だけダイエットはするな!

例えば、◯◯だけダイエット!をしたとします。
それをひたすら食べ、他のものは食べずに何ヶ月も過ごすとどうなってしまうと思いますか?
栄養は偏り、その食べ物に飽きて、ストレスがたまり、、、

何かが大きく欠けるとそれを埋めるために別の何かを大きく欲するようになります。
もしくは、逆に大きく欠けることで全ての意欲を失う場合もあります。

そんな状況は健康的に痩せるためには避けたい状況です。
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ベジタリアンの方などはやはり痩せた方が多いですし、野菜メインで食べているので当然といえば当然なのですが、そういった方の真似をしてお肉好きな人が菜食ダイエットをしても、ストレスが溜まるばかりです。

ストレスが溜まると続けられません。そうすると菜食ダイエットをやめた途端、リバウンドしてしまうのです。 運良く菜食主義に目覚めれば話は別ですが、、、難しいですよね。

1.いつもより少し量を減らす。
2.いつもよりちょっと栄養バランスのいい食事を摂ってみる。
3.いつもよりちょっとお酒を控えてみる
4.いつもよりちょっと沢山噛んでから飲み込んでみる

ちょっとずつでいいんです。ちょっとずつで。

適度な運動:動ける身体に

運動で代謝アップ!カロリーが燃える! そんなフレーズを良く耳にします。
たしかに多少カロリー燃焼率が高まりますので、積み重ねれば痩せます。

でも運動自体に大きなダイエット効果はないと個人的に思っています。

運動はあくまでも筋肉を鍛え、常に動ける身体を維持し、その結果身軽でアクティブでいられて、ストレスを発散し、心理学的にも生理学的にもいらないの(老廃物)を外に出す。

これこそが健康なダイエットに繋がると思っています。健康でアクティブでいられると、
自然と運動量が増え、色々なところに出ると新しい発見があり、人生の楽しみも増えます。

1−2時間の運動で消費するカロリーが脂肪燃焼に大きく貢献することではなく、
こういった運動の副産物がダイエットに貢献すると思っています。

なので、運動も

いつもよりちょっと階段を多めに使ってみる
いつもよりちょっと長めに散歩してみる
いつもよりちょっと早歩きしてみる

まずはこれだけでいいんです。

適度なストレス:適度なストレスと向き合う

最近面白い研究結果が発表されました。

ストレスは身体に悪くない
実はストレスが原因で体調が悪くなったりするわけではないのです。
ストレスで体調が悪くなると信じていると悪くなるのです。
詳しくは 健康心理学者であるKelly McGonigalさんの TED でのプレゼンテーションを聴いて頂くとして、、、

Kellyさんいわくストレスは新しい事に反応するための準備をしているそうです。
皆さんが感じているストレス。実は成長に必要なのです。新しい事に挑戦するために。

健康的に痩せようとしている=新しい自分になる ということなので、そのためには
ストレスは必須です。 ただ、私達はストレスが悪いものであると信じこんで生きて来ました。この概念はなかなか変わるものではないと思っています。ですので、適度なストレスに
抑えておくのがいいと思います。

イライラして八つ当たりしたくなったらストレスのオーバーキャパシティ。私はそう思います。イライラは多少いいと思います。でも八つ当たりをしたくなったら消化できないストレスです。ストレスが身体に悪いと信じてきた私達にはきついのです。

ストレスが続きすぎるとやはり、ダイエットは続きませんね。過度なストレスからは
逃れるように人間できています。身を守るための本能です。本能に背いてはダイエットは
成功しません。

そこを理解し、ストレスとうまく付き合って下さい。何もかも美味しいものを我慢する必要はないですし、イヤイヤ運動を毎日2時間する必要もありません。

やっぱりダイエットは総合力

このように、様々な要素がダイエットに影響します。一つ言えることは、ダイエットは続けれないといけない。皆さんが続けれる事ってなんでしょう? 多分苦しい事より楽しい事の方が
続けられるんじゃないでしょうか?

ちょっとずつ生活を変えてみる。少しずつ生活に取り入れていく。すると徐々に身体が変化し、それが身体に染み付いてきて習慣化します。するとやめたいと思わなくなってきます。

お弁当の唐揚げを誰かに一つあげてみる。それだけでいつもより消費カロリーは減ります。
簡単ですね。でも無理がありません。

何においても少しずつ変化させ、それを定着させ、苦がない状態に持っていく。

それがダイエットのやる気を維持するコツだと思ってます!
皆さん、それぞれ自分の生活に当てはめて、考えてみてください。

最後に、とあるテレビに出ていた90いくつのおじいちゃんが何十年も毎日腕立て伏せを100回続けているということでインタビューされていました。

キャスター「そんな長い間続けられる理由はなんですか?」

おじいちゃん 「ほんのちょっとだけ回数をごまかすことかな~」

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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美wise編集部より

今田さんのアドバイスにもある通り、ダイエットを行う際には【習慣化】がとても大切ですね!
記事後半のおじいちゃんの「ちょっとごまかす」話も面白いですね(笑)
多少ごまかしても続けることのほうが大切な一つの例といえるかもしれません。

リバウンド経験のある方やダイエットに挑戦しても中々結果のでない方は、同じく今田さんが提供してくれた【ダイエットのリバウンドを防ぐ】記事も参考にしてみてください。

【体質改善ダイエット】リバウンドしにくい体質作りのコツ

今回の記事内にもあるように階段を使ったり、いつもより散歩の時間を長くするなどお手軽に出来る生活習慣を変える他、余裕のある方は「下半身運動の王様」とも言われるスクワットなども室内で手軽に始められますのでオススメです!


ヒンズースクワットとブルガリアンスクワットの正しいやり方と回数

健康維持と運動について

最近出たニュースに以下のような研究グループの発表がありました。

早歩きなどの運動を続けることによって、体重に変化がなくても肝臓に蓄積した脂肪を減少させる効果があることが分かったと、筑波大学の研究グループが発表しました。
[中略] 1日に換算して30分余り運動を続けた場合は、肝臓の脂肪が減る効果が大きくなるということです。

引用:運動継続で肝脂肪減 「やせなくても効果ある」

この記事を確認する限り、体重が減らなくとも、脂肪肝(内臓脂肪)は1日30分程度の早歩きでも減らせる効果があるとされていました。

当サイトの過去記事でも内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金と記載したとおり、軽度な有酸素運動を行うことでも内臓脂肪の解消に役立ちます。

【内臓脂肪の減らし方】運動と食事で効果的に体脂肪を落とす方法

もちろん日頃の食生活や運動習慣も生活習慣病や肥満と関係していますので、一概にコレだけでOKとは言えないのですが、1日30分程度の早歩きであれば日頃の通勤や通学を早歩きを意識するだけでも健康を維持する効果が期待できると考えられます。

ダイエット目的の運動は毎日すべき?

体への負担が大きくない程度に、運動は毎日行う方が良い事は間違いありません。
(もちろん健康維持のためにも)

ですが、最初に記載したとおりダイエットの一番の大敵は、繰り返しになりますが、「続かない」です。

ダイエットを意識した時はその勢いや決意からどうしても無理しがちです。

その反動は必ず出ますので、まずは続けやすさを重視ししてみて下さい。

意識するだけで出来るダイエット習慣
  • 早歩き
  • ドローイン(お腹をへこませる運動)
  • 電車などでなるべく立つ習慣
  • エスカレーターなどをなるべく使わず階段を使う

プラスアルファで習慣化しやすいお手頃なエクササイズを次の項目でご紹介します。

スクワットや体幹トレーニングなど室内エクササイズ

スクワットと聞くとキツイと感じる方も多いかもしれませんが、負荷を調節することで誰でも行い易いエクササイズメニューになります。

体一つで準備も特に必要なく出来る点、脊柱起立筋やハムストリングスなど広範囲が鍛えられる点がオススメです。

正しいスクワットの基本

負荷調整は一番ラクにするのであれば、壁に背をつけた状態で行う壁スクワットなどは老若男女できる下半身強化の運動方法です。
壁スクワット

スクワットによるカロリー消費量やご自身にピッタリのスクワットを見極めるためにも難易度別のスクワットまとめ記事を参考にしてみてください♪
正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

スクワットに飽きを感じたら、体幹トレーニングなどで変化をつけてみてください。

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

これらの体幹トレーニングやスクワットを1日20分を目標に週3回以上行う習慣を身につけてみてください。

<可能な範囲で>
・週1~3回の有酸素運動
(ウォーキングやジョギング30分以上)
お休みの日など運動不足を感じる日は外に出て少し歩いたりすることを意識してみて下さい。

生活習慣に組み込みやすい運動習慣

ダイエットといえば運動を思うかべる方も多いのではないでしょうか?

忙しい方や運動嫌いの方は逆に手っ取り早く「食事制限」に行き着いてしまうかもしれません。

もちろん食事制限もダイエットを行うにあたって必要な一つのパーツではありますが、それだけに頼ったダイエットはリバウンドや体調不良などの原因となります。

逆に意気込んでジムを申し込んだけれどもいつの間にか行かなくなってしまったという経験のある方もいるかもしれません。

意思が強い人や本当に運動好きの方は別ですが、一般的にヒトはどうしてもラクな方へと流れがちです。

以下の2つの運動習慣からまず始めてみる事を当サイト美wiseではオススメしています。

早歩き・階段を使う・電車で立つ

これまでにも何度かオススメをしているので、当サイトをよくご覧いただく方は「いい加減飽きたよ…」と言われてしまうかもしれません…。

ドローイン(お腹を凹ませる)をしながら、通勤や通学の徒歩の時間を早歩きに変えてみましょう!

メッツという運動のエネルギー消費量がどの程度か、安静時と比較する指標ですと以下のようになります。

・一般的な徒歩のMETs:3メッツ程度
・早歩き(時速6.4km)のMETs:5メッツ

メッツの計算方法は
[メッツ]×[運動時間(時間)] ×[体重(kg)]×1.05=[消費カロリー] です。

50kgの人が30分歩いた場合、3メッツのペースで約79kcal、早歩き(時速6.4km)の場合約130kcalほど消費します。

カロリーもメッツの数字と同じく、1.6倍以上消費します。

非常に細かい積み重ねですが、間違いなく日々の消費カロリーの助けになります。

その他にも階段をなるべく使い、電車でも立つ習慣も有効です。

余裕のある日などはウォーキングなどをすると更に効果的です!
正しいウォーキング!ダイエットに効果的な歩き方と歩幅

お手軽に始められるエクササイズから行ってみる

先ほどの早歩き習慣と同じく、少しの積み重ねを行ってみましょう。

1日5分ほどエクササイズの習慣を付けてみてください。

ベッドで簡単寝る前ストレッチ!基礎代謝向上な1日5分間ダイエット♪

ステッパーなど単調な運動でも続けられる人はグッズの活用も有効です。
ステッパーのダイエット効果を高める+アルファのエクササイズ

続けやすい食の習慣の変更

基本的には摂取カロリー<消費カロリーであれば体重は落ちます。
だからと言って極端に食べる量を減らすと辛く、挫折しがちです。

そして、中長期に渡る食事制限のみのダイエットは体へ悪影響を及ぼします。

また、リバウンドもし易い体つきへと変わりがちです。

ここからは極端な食事制限をしなくともダイエットに役立てる方法のご紹介です。

ゆっくり食べる

ゆっくり食べることで食欲が満たされ、食べ過ぎを防ぎます。

ゆっくり食べたり、噛む回数を増やすことは食欲を満たすために効果的!とご存じの方も多いかと思います。

ですがゆっくり食べたり、噛む回数を増やす事は意外と難しいです。

よく噛むコツは一口の量を減らすことです!

そんなコツと噛むこととダイエットの効果については過去記事でも詳しく解説しています。
咀嚼の効果:よく噛むとダイエットになる!?

食べることを我慢しすぎない

食べ物の我慢のし過ぎは、逆に過食の原因ともなります。

なるべく空腹で居続ける事を避けられるように努力しましょう。

3食なるべく決まった時間に食べたほうがベストですが、空腹ではない時に食べることも逆効果です。

きつい食事制限は空腹との戦いです。

その空腹感は過食の入り口へと近づけます。

間食、外食、夜食をなるべく控える

間食や夜食がダイエットの大敵とはどなたも認識していると思います。

忙しい方はどうしても外食に頼りがちではないでしょうか。

外食は塩分が多かったり、油物が多い傾向があります。

とは言え止めづらいのがこの3つではないでしょうか?

まずは間食や夜食を控えるところから始めてみてください。

先ほどの我慢しすぎない食生活とも通じますが、間食や夜食を防ぐコツとしては腹持ちの良い食べ物を食べることを意識してみることが改善に役立ちます。

置き換えダイエット9選!一食置き換えで成功するお手軽ダイエット

その他にダイエットに役立つ習慣

ダイエットの基本とも言える「食生活」と「運動習慣」の比較的簡単に見直せる物をご紹介しました。

本記事の後半では追加で痩せやすい体作りに役立つオススメの習慣をご紹介します。

体重や足などの部分的なサイズを気にしすぎない

女性は特に生理周期などにより体重の変動が大きいです。

体重などの目標設定や摂取カロリーの管理はダイエットにとても有効です。

ですが、栄養のバランスやご自身の状態に合わせたメニューを組まない事には体調を崩すなど影響が大きいと言えます。

そして女性によくあるマイナス◯cmはダイエットの目標としては適切ではありません。

1~2キロ程度の体重の変動による一喜一憂することは意味がないばかりか、モチベーションの低下などにもつながります。

もし体重での目標設定をする場合は数ヶ月〜半年以上の期間をかけて3~5キロほど落とす計画など長めに設定しましょう。

湯船に浸かる

湯船に浸かる習慣は大きくカロリーを消費する訳ではありませんが、体にたまった疲労物質を代謝し、痩せやすい体作りに役立ちます。

特に運動後を定期的に行う方や立ち仕事の方などは疲労物質を溜め込まないようになるべくお風呂に浸かる習慣を付けましょう。

半身浴のやり方や忙しい時期にシャワーだけで済ます方法は以下の過去記事を参考にしてみてください。

お風呂で全身浴/半身浴ダイエット♪痩せる入浴方法&シャワー活用法

水分をしっかりと摂る

水分は脂肪が燃焼する際にも必要です。

運動時は特に水をよく取るように、お風呂などでも事前に水分摂取を心がけましょう。

ジョギングなど激しい運動をする際は失われた水分を素早く補給するためにもスポーツドリンク等を飲むようにしましょう。

水太りなどが気になる方やスポーツを行った際の水分摂取の注意点は以下の過去記事を参考にしてみてください。
一般的な量であれば、お水だけで太ってしまうことはありません。

水飲みダイエットの効果〜でも水中毒(低ナトリウム血症)には注意!

以上です。
まずは運動習慣として「早歩き」と間食を止めつつ、よく噛んで食べる習慣など、比較的簡単に始められる日々の習慣の変化から初めてみることをオススメします。

少しづつ慣らして、体重の減りなどを確認しながら運動量を増やすなど工夫をしてみてください。

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