Line@

腰痛や背中の痛みの原因となるだけでなく、ぽっこりお腹の原因ともなってしまう反り腰の解説とその改善方法をご紹介します。

立つことで腰の痛みや疲れを感じやすい方は「反り腰」が疑われます。正しい姿勢をキープすることで痩せやすい体作りにも役立ちますので図を見て「反り腰だ!」と思った方はぜひストレッチやエクササイズで改善を行ってみてください。

腰痛やポッコリお腹以外にも、見た目への影響も大きい反り腰を改善して美しい美styleを目指しましょう!

反り腰とは?骨盤の前傾をチェックしよう!

反り腰は体の正常なS字を維持できなくなっている状態を指し、胸元が前へ出て、腰が極端に反りお尻が出てしまっている状態が特徴です。さして太っているわけでもなく、お腹の脂肪が多いわけでもないのに「ぽっこりお腹になりがちな方」「極端にお尻が目立つ方」は反り腰の可能性が高いです。
反り腰は腰やお尻、背中の筋肉に無理な負担をかけるため、腰痛や坐骨神経痛、背中の痛みの原因の一つとなります。

そんな反り腰は骨盤の前傾が影響しています。
ご自身の骨盤が前傾しているか、後傾しているかは以下の方法で簡易的にチェックできます。

<骨盤の前傾・後傾のチェック>
骨盤の前傾・後傾のチェック

反り腰の特徴とチェック方法

ご自身の骨盤の前傾・後傾が把握できて、前傾していると感じた方は、まっすぐ立っているつもりでも以下の様な立ち方になります。
反り腰の特徴
図で見るとわかりやすいと思います。ご自身で確認する場合は壁に背をつけた状態で鏡を見ましょう。

鏡がない場合は図のように壁に背をつけた状態で①~④のポイントを確認してみましょう。

①壁を背にして立ち、腰に手が入りやすい。
(こぶし1つが余裕で入るくらいだと反り腰の可能性が高いです)
(通常は手のひら1枚分位が目安です)

②③ではお腹が前に出過ぎていないか、お尻が突き出ていないかをチェックしましょう。

※注意
反り腰は骨盤の前傾が原因のことが多いとされていますが、骨盤が後傾していても反り腰気味になることがあります。
エクササイズを行ってみて改善が見られない場合、腰などに痛みを感じる、症状に悪化を感じた際は整体医院などの先生の判断を仰いでみてください。

反り腰を改善する腸腰筋ストレッチ

反り腰を改善する腸腰筋ストレッチ

1:膝とつま先を真っ直ぐにした状態で、前後に足を開きます。
前足のひざを曲げ、後ろ足はひざを伸ばした状態で床につけます。

2:両手を前の足の太もも周辺において、ひざをゆっくりと曲げます。

3:後ろ足の付け根が伸びることをしっかりと感じましょう。
そのままの状態で20~30秒キープします。

反対の足も同様のポーズを行って1セット、3セットほどを目安に行いましょう。

◆反り腰解消に役立つ合蹠(がっせき)前屈のポーズとネコのヨガポーズ
当サイトでヨガのコーナーでも紹介しているネコのポーズは反り腰の解消にも役立ちます。
反り腰解消に役立つネコのヨガポーズ
1:四つん這いの状態から息を吸いながら背中を丸め、おへそを覗き込みます。
2:息を吸いながら図のようにお尻を突き出すように背中をそらします。
この運動を5セットほど行いましょう。
合蹠(がっせき)前屈のポーズ

どちらのヨガポーズに関しても比較的お手軽ですので、リラックス目的を兼ねて、夜のお休み前の軽めのストレッチとして取り入れると効果的です。

◆バランスボールがあるなら
バランスボールがご自宅にあるようでしたら、以下の様なエクササイズも反り腰の改善に役立ちます。
反り腰改善!バランスボールエクササイズ
ボールの転がりを利用して、骨盤を前後に倒していきます。

バランスボールは様々なエクササイズに活用できる他、椅子代わりに活用するなどして姿勢矯正や腰痛の改善に役立ちます!場所を取ってしまうのですが、2000円前後の商品でも十分な耐久性と様々な活用方法があるため、反り腰気味に感じる方にも是非オススメしたいエクササイズグッズです。

バランスボールをご検討中の方は、選び方やブランド別の比較などをしている記事をご参照ください!

バランスボールの選び方~選ぶ時のサイズや価格の注意点

具体的なバランスボールの活用方法に関しては以下の記事をご参照ください。

バランスボールの使い方と効果8選!

反り腰は日頃からなるべく正しい姿勢を続けることも大切なことのひとつです。
そのため、以下の様な姿勢矯正ベルトなどは正しい姿勢をキープするのに役立ちます!



美姿勢ビルダー

姿勢矯正ベルトなどの比較は以下記事もご参照ください。

姿勢矯正ベルトや猫背矯正ベルトで姿勢を正して美しいスタイルを♪

反り腰のチェック方法と治し方動画

画像よりも動画のほうが分かりやすい!という方向けにYouTube上の反り腰改善のエクササイズをご紹介します。
◆反り腰のチェックの方法と改善エクササイズ

こちらの動画は反り腰の解説から紹介されています。
スグにエクササイズを始めたい方はこちらからどうぞ!

◆反り腰を改善する平泳ぎ体操

スグにエクササイズを始めたい方はこちらからどうぞ!

反り腰を治すための腹筋・大殿筋の筋トレ

反り腰を根本から治すには腹筋(及び腹部のインナーマッスル)やお尻の筋肉(大殿筋)を鍛えることが効果的です。

腹筋と聞いていわゆるTHE腹筋をしてしまうとより悪化してしまう場合が多くあります。
そのため、ドローイン(お腹を引っ込める運動)が効果的です。
やり方はお腹に力を入れて姿勢を正すだけですので、いつでもどこでも出来ます!

ドローインは様々なバリエーションがありますので、詳しいやり方は以下の記事をご参照ください。

ドローインでお腹を凹ませる方法7選~ドローインの効果とは?~

また、腹筋を刺激しつつ、臀部の筋肉も鍛えるにはヒップリフトが有効です。
ヒップリフトで反り腰を治す

ドローインもヒップリフトもベッドなどでも出来る手軽さがありますので、ストレッチなどで痛みを感じない場合は、1日おきにストレッチと筋トレを行なうなども有効です。

以上です。
腰の痛みや腰痛、ヘルニアの原因となる反り腰を改善して美姿勢&痩せやすい体作りにチャレンジしてみてください☆

反り腰の改善には骨盤ベルトやサポートグッズを使うのも有効です!

反り腰など体の歪みの改善のほか、腰痛や肩こりの緩和など様々なメリットのあるストレッチ。
そんなストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意しています!

寝る前のストレッチでダイエット~効果の高い簡単ストレッチ方法

関連記事